초암의 건강세월

코어운동 끝판왕 - 플랭크 자세 BEST 9 코어 운동의 대명사이자 끝판왕으로 불리는 플랭크 운동의 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다. 실내에서도 맨몸으로 운동할 수 있기 때문에 누구나 어렵지 않게 할 수 있습니다. 기본 플랭크 동작이 익숙하여 지루함이 느껴지거나 운동 강도를 높이기 위해서는 다양한 플랭크 동작을 섞어줄 필요가 있는데요, 플랭크에 몇 가지 동작을 추가함으로써 원하는 운동 목표에 가까워질 수 있습니다. ​ 플랭크 자세 BEST 9 ​ 1. 팔꿈치 플랭크 1. 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2. 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 3. 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 4. 자세를 유..

하체근육 - 단련 이유 노년기에도 근육운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요하다. 하지만 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경 써서 운동을 하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다. ◇호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방 허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 따라서 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근..

발모양으로 알아보는 신체 상태 제2의 심장이라는 불릴 만큼 중요한 신체 부위인 발은 그 모양만으로 근골격계 질환이나 체형 변화를 알려주는 지표가 된다. 지금부터 발을 들여다보며 건강 상태를 가늠해 보자. ● 몸에 힘을 빼고 편안하게 누우면 자연스럽게 양쪽 발이 벌어지게 되는데, 이때 양 발 사이의 각도가 약 20도면 정상이다. 하지만 그 이상 벌어진다면 골반 뒤틀림 및 골반 비대칭을 의심해봐야 한다. 이는 ▲발가락 변형 ▲발목·무릎 변형 ▲골반 변형 ▲틀어진 허리로 인한 변형 등 골격의 문제로 볼 수 있는데 검사를 통해 원인을 찾고 적절한 치료나 운동, 자세 교정 등을 통해 바로잡아야 한다. ● 만약 발이 양쪽으로 벌어지는 게 아니라 앞으로 축 처진다면 만성 발목(족관절) 불안정증일 수 있다. 만성 발목..

눈·두뇌 함께 좋아지는 - ‘동체시력’ 훈련법 “고개 좌우로 돌리는 운동 매일 30세트” 눈은 마음의 창일 뿐 아니라 두뇌 건강을 나타내는 창이기도 하다. 뇌는 눈을 통해 다양한 시각 정보를 처리함으로써 활발하게 작동하기 때문이다. 시력이 감퇴해 앞을 보기가 어려워지면 뇌 자극도 덩달아 감소한다. 실제로 많은 연구에서 눈이 잘 보이지 않는 노인일수록 치매에 걸릴 위험이 높은 것을 증명했다. 특히 움직이는 사물에 대한 뇌의 반응을 결정하는 동체시력은 뇌 건강의 핵심지표가 된다. 동체시력이 떨어지면 뇌 기능 저하로 인한 어지럼증, 눈꺼풀 떨림, 목·어깨 결림, 운동기능 이상 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 뇌가 퇴화하지 않기 위해서는 꾸준히 동체시력을 훈련해야 한다. 뇌재활 처방만 20년째인 기능의학닥..

하체 강화 & 노화 방지 - ‘발가락 걷기’ 평소 걸을 때 허리나 무릎에 신경을 쓰는 사람들은 많지만, 발가락까지 의식하며 걷는 사람은 드물다. 하지만 발가락은 몸의 균형 유지에 매우 중요한 기능을 담당한다. 발가락은 하반신과 골반을 연결하는 근육을 수축시킨다. 따라서 발가락은 우리 몸을 바르게 움직이기 위한 스위치 역할을 담당한다고 할 수 있다. 꼿꼿한 걸음걸이의 완성은 결국 발가락에서 비롯된다. 건강 전문매체 건강 다이제스트에서 몸통을 안정시키는 데 발가락이 어떤 영향을 미치는지, 그리고 발가락을 사용해 걷는 방법은 무엇인지 소개했다. ◆몸을 안정적으로 지탱해주는 발가락 발가락이 몸통을 안정시키는 기능이 있다는 걸 확인할 수 있는 방법은 다음과 같다. 우선 새끼발가락을 바닥에 힘껏 디디는 방법이다. ..

무릎 통증과 퇴행성관절염 무릎 통증 참았다간 퇴행성 관절염 온다…반월상 연골판 손상 고무같이 탈력있는 반월상 연골판, 일상생활 중에 쉽게 닳거나 찢어져 노화로 인해 딱딱하게 변성되기도 건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난 2017년 한 해 동안 시행된 반월상 연골판 제거 수술은 총 7만4천88건으로 인구 10만 명당 154명, 반월상 연골판 봉합수술은 총 1만4천947건으로 인구 10만 명당 31명에게 이뤄진 것으로 집계됐다. 반월상 연골판 손상과 관련된 수술이 국내에서 이뤄지는 정형외과 수술 중 가장 흔하게 이뤄지는 수술 중에 하나라는 의미다. 반월상 연골판 조직은 고무같이 말랑말랑하고 탄력이 풍부한 조직이지만 노화에 따른 퇴행성 변화로 딱딱하게 변성되기도 한다. 이렇게 탄력성을 잃은 변성된 반월연골판..

운동과 건강 나이들면 운동이 명약…노화로 인한 몸의 변화 이미 병이 생기고 난 후 시작하는 운동은 효과적이지 못해 평소 꾸준한 운동, 면역체계 강화하고 통증 조절 도와 나이가 들면서 우리 몸 곳곳의 기능이 퇴화된다. 근육량도 줄어들고, 오랜 세월 몸의 압력을 지탱해 온 뼈와 인대(건) 곳곳이 닳고 늘어나 헐거워지면서 곳곳에서 통증을 일으키기 일쑤다. 병원을 찾아 이것저것 검사를 받아보면 흔히 '퇴행성'이라는 진단명이 따라붙는다. 퇴행성이란 결국 몸의 노화에 따른 몸의 변화라는 이야기다. 물론 이를 받아들이긴 쉽지 않다. 몸이 아프고 움직임이 예전같지 않는데 그저 '참고 지내라'고 한다면 화가 치밀수 밖에 없다. 그래서 단시간 변화보다는 장기간 건강을 유지하는 것을 목표로 해야 한다. 이동규 영남대 재활의..

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] 앞쪽 허벅지 스트레칭 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 쭉~ 허벅지 근육 늘여주며 무릎도 보호 /강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com 오래 서 있거나 무리한 걷기ㆍ달리기 운동을 하면 다리에 큰 피로감을 느끼게 된다. 다리의 혈액 순환이 어려운 상태가 지속되면서 피가 아래로 몰리기 때문이다. 피로감이 누적되고 다리 근육이 뭉치면 근육통이나 근육 경련을 호소하는 경우도 생긴다. 혈액 순환을 원활하게 하고 다리의 피로감을 줄여주기 위해선 평소에 꾸준한 허벅지 스트레칭으로 근육을 풀어주는 과정이 필수적이다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “허벅지 앞쪽의 대퇴사두근(무릎을 굽히고 펴는 힘을 관장하는 근육)은 무릎을 보호하는 근육”이라며 “평소 ..

홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’ 오다리 교정 관절염 부르는 ‘O’자 다리… 무릎 모으고 엉덩이에 힘 줘 일어나보자 코로나로 집에서 운동하는 사람이 크게 늘었다. 이른바 홈트(홈 트레이닝) 시대다. 이에 집에서 따라 하는 ‘백년 가는 몸 만들기’를 연재한다. 질병을 예방하고, 활력을 증진하는 다양한 근육 운동과 자세 교정이 소개된다. 정상적인 다리는 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)부터 발목까지 곧게 일자로 뻗어있다. 그러나 흔히 ‘오다리’라고 불리는 체형을 가진 사람은 무릎 관절이 안쪽으로 회전하여 알파벳 ‘O’ 모양처럼 다리 사이 공간이 비게 된다. 동양인은 절반 이상이 오다리다. 이 경우 서 있거나 걸을 때 체중이나 외부 충격이 무릎 안쪽 연골에 주로 실리게 되어 연골 손상을 일으킨다. 나이가 ..

고관절 유연성 회복 - 90/90 스트레칭 90/90 스트레칭. 엉덩이는 통증이 많이 오는 부위입니다. 물론 허리나 옆구리 또는 꼬리뼈 쪽으로 통증이 오기에 잘 모르실 수 있습니다. 90/90 스트레칭입니다. 엉덩이 근육 거의 모든 부위를 풀어줄 수 있고 골반 교정에도 도움이 되는 강력한 스트레칭입니다. 허리나 좌골, 꼬리뼈 쪽으로 통증이 오는 분들 스쾃이나 데드리프트 등 강한 운동을 자주 하시는 분들 오랜 좌업생활로 골반이 뻣뻣하신 분들 모두에게 큰 효과를 줄 수 있습니다. 90 / 90 스트레칭 1. 다리를 앞뒤로 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 2. 척추는 곧게, 골반은 틀어지지 않게 하시고 3. 천천히 아래로 눌러줍니다. 4. 반대쪽도 반복해줍니다. 초보자 또는 뻣뻣한 사람용 90 / 90 스트..