하체근육 - 단련 해야하는 이유

하체근육 - 단련 이유

 

 

 

노년기에도 근육운동을 꾸준히 해야 한다.

특히 하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요하다.

하지만 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경 써서 운동을 하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.

 

◇호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방

 

허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다.

따라서 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다.

 

하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다.

남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.

 

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다.

하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.

 

◇노년기 키워야 할 근육은

 

노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다.

이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.

 

대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다.

 

 

나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다.

대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다.

 

내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다.

 

 

내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.

 

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다.

 

 

다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다.

이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.

 

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다.

 

 

퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다.

대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.

 

◇운동 시작 전 저염식을

 

노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다.

근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다.

 

근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다.

물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다.

 

그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.

유산소운동은 한 번에 30분 정도, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.