허리디스크가 쏙 들어가는 멕켄지 운동법

허리디스크가 쏙 들어가는 멕켄지 운동법

요즘 주변에 보면 허리통증, 디스크를 앓고 있는 분들이 많습니다. 
이분들께 작은 도움이 되고자 디스크에 큰 효과가 있는 멕켄지 운동법을 소개하고자 합니다.


멕켄지 운동은 뉴질랜드의 치료사 로빈 멕켄지라는 사람이 만들어낸 운동입니다.
이 운동법의 탄생일화를 말씀드리면 멕켄지는 요통을 치료를 주로 하였는데 어느날 디스크로 심한 통증을 앓던 환자가
단지 엎드려만 있었을 뿐인데 통증이 사라지고 디스크가 들어가는 걸 발견하고 고안해낸 운동법입니다.
멕켄지 운동은 아주 쉽고 혼자서도 할 수 있고  효과도 좋기때문에 바쁜 일상생활로 인해 병원에 자주 내원하지 못하는 현대인에게 좋은 운동입니다.


운동에 앞서 "디스크"에 대해 살짝 알아보도록 합시다.

디스크는 허리와 허리 추골과 추골 사이에 껴 있는 쿠션같은 물질로 주로 충격완화 역할을 합니다.
섬유륜과 수핵이라는 물질로 구성되어 있어 섬유륜이 수핵이라는 젤리같은 수분이 많은 물질을 감싸서
수핵이 밖으로 튀어나오는 걸 방지하는 역할을 합니다.

디스크는 왜 뒤로 튀어나올까요??

척추에 전방 전면을 싸고 지지되어 있는 전종인대는 매우 강하고 질기고 치밀한 구조로 이루어져 있지만 
그에 반해 척추 후면을 지지하는 후종인대는 전종인대보다 훨씬 얇은 데다가 척추의 하부로 내려갈 경우
더욱 얇아져서 쉽게 디스크가 탈출될 수 있습니다.

지속적으로 허리를 구부리는 생활을 하면 점점 구조물이 취약한 뒤쪽으로 밀려나오게 되는 것입니다.
이 튀어나온 디스크에 의해 뒤로 나오는 신경구조물(경막, 척추동신경, 경막소매, 신경근)을 압박하고 누를경우
통증과 함께 다리로 내려오거나 감각이 멍멍한 통증양상을 나타나게 됩니다.

이에 저렇게 무거운 짐을 지고 몸을 숙이는 직업을 할 경우디스크가 쉽게 탈출할 수 있습니다.

원래 인간은 선천적으로 앞쪽에 비해 뒤쪽의 후종인대가 약하기 때문에 디스크가 후방으로 튀어나오는 것입니다.

세수를 하다가도 디스크가 생길수 있을 정도로 구부린 자세는 허리건강에 매우 안좋다고 할 수 있습니다.

멕켄지 운동법의 장점

이 운동법의 핵심은 엎드리기와 몸을 쭉 펴는 것입니다.

디스크의 습성상 우리가 몸을 구부정하게 구부리면 디스크는 뒤로 튀어나오려는 습관이 있습니다.
반대로 우리가 몸을 펼때에는 디스크가 앞쪽으로 움직인다는 원리를 이용해 디스크를 우리 스스로 운동을 통해 교정하고
통증을 줄여준다는 이론을 가진 운동법입니다.


매일 10회정도 실시하며 한번 할 때 1분~3분정도 유지합니다.

급성요통의 운동

엎드려 누워만 있어도 통증이 사라진다.

갑자기 허리를 삐끗한 경우 우리는 주로 누워 있게 됩니다.
허리가 마비된 느낌이 들고 꼬이는 듯한 통증이 나타나게 되면 이때 엎드려 누워보세요!!

이게 뭐가 운동법이냐고 하겠지만, 디스크의 후방돌출을 역학적으로 막아주는 자세입니다.
갑자기 찾아온 요통의 경우 침상 안정을 취하게 되는데 강력추천으로 권하는 자세입니다.
디스크 수핵이 약간 뒤로 밀려나온 경우 더이상의 진행을 막고 디스크가 다시 원래 자리로 돌아올 수 있도록 도와줍니다.
이 엎드린 자세는 디스크를 교정하는 가장 쉬운 방법입니다.

디스크의 탈출이 심하지 않은 경우에는 수핵의 후방이동이 비교적 적기 때문에 이 자세로 충분한 시간이 주워진다면 디스크는 교정될 수 있습니다.
이 자세는 멕켄지 운동의 매우 기초적인 자세로써 단축된 조직의 이완과 관절의 압박스트레스로 줄여주게 됩니다.

이 운동법은  앞에 운동법보다 업그레이드 된 버젼으로 상체를 들어올림으로써 몸통을 신전, 즉 쭉 편상태로 만들어서
몸이 신전되었을 때 디스크가 앞쪽으로 이동하는 원리입니다.
또한 이 운동법으로 척축가 가져야한  S커브곡선을 되찾아줌으로 요추의 전만을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

단, 급성환자의 경우 이 운동법이 통증을 유발할 경우 다시 앞으로 돌아가 엎드려 누운자세에서 안정을 취하도록 합니다.

급성통증의 경우,
혹은 처음 멕켄지 운동을 시작할때 처음부터 이 동작부터 시작하시면 통증이 있을 수 있습니다.
처음 운동을 시작할때에는 엎드려 누워있기, 양팔 지지하기 순번으로 진행하셨음 좋겠습니다.

요추와 허리뼈에 지속적인 신전력의 적용은 내부장애의 대표적인 디스크에 매우 중요한 역할을 합니다.
이 운동시 처음에 통증이 나타날 수 있는데 시간이 지날수록 사라지니 걱정할 필요는 없습니다.
또한 다리로 내려가면서 찌릿했던 통증이 허리부위로 올라올 수 있습니다.
이런 통증을 통증의 "중심화 현상"이라 하는데 이 중심화현상은 디스크가 치유되고 있다는 증거입니다.

다리로 타고 내려오는 통증현상을 "말초화 현상"이라고 합니다.
디스크가 신경근을 누르면서 다리로 내려오는 통증이 교정되면서 사라지고 허리쪽으로 통증이 모여드는 현상이 나타나게 되는데 이것은 잘못된 현상이 아닌 긍정적이 효과랍니다.

이 운동을 매우 간단하지만 효과적인 운동법입니다.
등하부의 통증을 호소하는 사람들의 80%이상이 이 운동으로 효과를 봤습니다.
구부정한 자세로 인해 긴장되있던 허리를 스트레칭 해주고 골격을 바른자리로 찾아주며 딱딱하고 뭉쳐있던 근육을 풀리게 해줍니다.

특히 선 자세에서 뒤로 허리를 젖히는 이 간단한 운동은 디스크의 탈출을 예방할 수 있답니다.

이 운동은 특히 오랫동안 앉아있거나 오랫동안 앞으로 숙이는 일을 하는 경우 요통의 발생을 예방하는데 매우 중요하며
수시로 통증이 느껴지기 전에 실시하면 더욱 효과적입니다.

이 쉬운 운동을 하루 10회정도 자기전에 혹은 아침에 세수하기 전에 해보시면 어떨까요?

로빈 멕켄지 역시 디스크의 최고 원인은 "자세"라고 하였답니다.

구부정한 자세, 굴곡되고 숙인 자세, 컴퓨터를 하면서 잔뜩 움추려진 자세, 우리가 참 흔하게 하고 있는 자세입니다.
이 글을 읽으시면서 허리 한번 쭉 펴시길 바랍니다 !!

멕켄지 운동법은 디스크의 탈출 기전을 연구하여 만든 운동법입니다. 
허리를 자주 펴주시고 멕켄지 운동을 통해 항상 건강한 허리를 유지하시길 바랍니다.