골반 바로 잡는 3가지 요가

골반 바로 잡는 3가지 요가

 

 

 

 

잠자는 시간보다 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 바로 앉기란 여간 어려운 게 아닙니다.

허리를 펴고 꼿꼿이 앉아 있는다 해도 어느 순간 허리가 굽고 거북이처럼 목이 앞으로 나갑니다.
평균적으로 머리는 5kg 밖에 되지 않지만 거북목이 되면 목뼈에 가해지는 압박이 3배에서 5배에 달하며 이 무게는 고스란히 골반에 전해집니다.
하루 종일 한 자세로 앉아 있느라 고통을 호소하는 현대인의 골반! 

그래서 지친 골반을 풀어주는 요가에 대해서 알아보겠습니다.  
 

30분만 앉아 있어도 골반은 힘들다?

우리 몸은 206개의 뼈와 이 뼈들을 둘러싼 수많은 근육으로 구성돼 있습니다.

근육은 매 순간 긴장과 이완을 반복하며 몸의 균형을 잡아줍니다.

이때 버티는 힘을 대항근, 움직이는 힘을 주작용근이라고 부르는데요.

이 두 가지 근육이 적절한 힘으로 수축해 우리 몸을 곧게 만듭니다.
30분 앉아 있는다는 말은 근육이 30분간 긴장하고 있다는 말과 같습니다.

앉아 있는 시간이 길어질수록 수축된 근육의 힘이 점점 풀어지면서 자세가 틀어집니다.

게다가 엉덩이 근육이 움직이지 않아 약해지고 햄스트링이라고 불리는 허벅지 근육이 뻣뻣해집니다.

몸의 중심부인 골반의 근육들이 무너지면서 허리, 목, 어깨 등 전반적으로 통증이 유발됩니다.
 

골반 스트레칭 자가진단 체크리스트!

□ 다리를 꼬는 버릇이 있다
□ 가방을 한쪽 어깨로만 맨다
□ 누웠을 때 양발의 벌어진 각도가 다르다
□ 치마나 바지를 입었을 때 한쪽으로만 돌아간다.
□ 오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨의 높이가 다르다
□ 한쪽 신발이 더 많이 닳는다
□ 가방을 한 방향으로만 매는 편이다
□ 허리나 한쪽 무릎에 종종 통증이 온다
□ 아랫배가 차갑고 변비에 시달린다
 
* 이 중 3개 이상 체크했다면 골반 틀어짐을 의심할 수 있습니다. 
  

 

지친 골반을 풀어주는 요가 3가지

 
A. 골반 비대칭을 체크하는 “현 자세”
 

1. 앉은 상태에서 오른발을 뒤쪽으로 접어 ‘ㄱ’자를 만듭니다.
 
2. 왼발을 오른 무릎에 대고 일직선상이 되도록 위치시킵니다.
 
3. 양손을 머리 뒤로 올려 깍지를 낍니다.
 
4. 허리가 휘지 않도록 배에 힘을 주며 상체를 오른쪽으로 기울입니다.
 
5. 천천히 상체를 제자리로 올립니다.
 
6. 반대쪽도 같은 동작을 반복해 더 불편한 방향을 체크합니다.
 
* 가슴은 펴고 다리나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의합니다.  
 

B. 틀어진 골반을 교정해주는 “비둘기 자세”
 

1. 바닥에 앉습니다.
 
2. 한쪽 발을 뒤로 쭉 뻗습니다.
 
3. 골반이 틀어지거나 올라가지 않도록 주의하며 천천히 허리를 숙입니다.
 
4. 30초간 유지합니다.
 
5. 3~5회 반복 후 반대 방향도 똑같이 동작합니다.
 

C. 하체 근육을 강화시켜주는 “반 낙타자세”
 

 

1. 현 자세를 한 상태에서 양손을 뒤로, 손가락이 뒤를 향하게 짚어줍니다.
 
2. 양손을 일직선으로 위치시켜 자세가 틀어지지 않도록 합니다.
 
3. 숨을 들이마시며 가슴을 폅니다.
 
4. 숨을 내쉬며 고개는 숙이고 골반은 천천히 들어 올립니다. 
 
5. 30초간 유지하고 원상태로 돌아옵니다.