몸에 좋은 걷기명상법

몸에 좋은 걷기명상법

 

 

면역 체계는 스트레스에 의해 직접적인 영향을 받는데, 이완을 통해 치료할 수 있다. 명상은 이완에 효과적인 방법으로 불안, 적개심, 우울, 고혈압에도 효과가 있다. 하루를 시작하는 아침이나 하루를 마무리 하는 저녁 시간에 10분 정도 짬을 내어 명상을 해본다. 명상법은 많은 종류가 있는데 가장 보편적이며 생활에서 실천하기 쉬운 호흡명상과 보행명상을 소개한다.

 

↑ [헬스조선]

 

▷호흡명상

복식호흡이 중심이다.

조용한 곳에서 가부좌를 하고 앉아 눈을 지그시 감고 아랫배에 있는 에너지의 중심 단전(배꼽 아래 3센티미터 정도 위치에서 배 안쪽으로 2/3정도에 위치)에 마음을 모아 집중하고 숨을 들이쉬어 아랫배가 불룩하게 한다. 그 다음 내쉴 때는 배를 등에 붙인다는 생각으로 아랫배를 들이민다. 이렇게 천천히 호흡하며 매일 10분 정도 명상을 하면 차츰 머리가 맑아지고 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 명상이 끝나면 스트레칭을 해서 몸을 풀어준다.

▷걷기명상

걸으면서 명상과 복식호흡을 병행한다.

생각을 가라앉히고 마음을 비우는 명상을 하면서 걸을 때는 복식호흡을 한다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 호흡을 의식적으로 하면서 숨쉬기와 발걸음을 조화롭게 한다. 예를들어, 세 걸음 걸으면서 세번 숨을 들이마시고 세걸음 걸으면서 세 번 내쉬면 된다. 시선은 발의 2m 전방 바닥에 둔다. 발을 보면서 걸으면 발의 움직임 때문에 마음을 집중할 수 없고 목과 어깨가 긴장되기 때문이다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.

 

배불뚝이 걷기 자세, 척추전만증 불러

 

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 많은 질환을 예방하는 효과가 있지만, 잘못된 자세로 오랫동안 보행하거나 잘못된 신발을 신고 할 경우 건강에 부정적인 영향을 미친다.

척추통증 전문병원인 세연통증클리닉이 올해 3월부터 4월까지 약 2개월간 허리 통증으로 인해 치료를 받은 환자 총 654명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 환자의 25%인 164명이 잘못된 걷기 자세로 인해 허리 통증을 일으켜 병원을 내원한 것으로 나타났다. 연령별로는 40~50대가, 성별로는 남성보다는 여성이 많은 것으로 나타났다.

배불뚝이 걷기 자세, 높은 하이힐, 척추전만증 불러
척추전만증은 허리디스크를 유발할 수 있는 전 단계로 일반적으로 요추 4번과 5번이 안으로 심하게 들어가 있다. 머리가 약간 앞으로 기울고 등은 마치 거북이처럼 둥글게 굽어 있는 것이 특징이다. 허리가 지나치게 앞쪽으로 휘어 허리가 뻐근하며, 허리를 숙이면 펴기가 힘이 든 것이 특징이다.

척추전만증은 배가 나온 40~50대, 임신부 등 배를 앞으로 내밀면서 올바르지 못한 자세로 걷는 사람에게 많다.이런 배불뚝이 자세는 요추와 골반의 경계에 과중한 체중이 가해져 척추가 앞쪽으로 심하게 만곡되기 쉽다. 또 높은 하이힐을 신는 경우 몸의 중심을 잡기 위해 골반이 앞으로 쏠리면서 허리의 곡선이 과도하게 앞쪽을 향해 굽어지면서 척추전만증이 발생할 수 있다.

척추전만증 자가진단법과 예방법
척추전만증의 자가 진단방법으로는 바닥에 똑바로 눕거나, 벽에 똑바로 기댄 후 허리 부위에 손을 넣었을 때 수월하게 들락거릴 정도로 심하게 허리가 앞쪽으로 휘어지는 경우나 뱃살도 별로 없는데 배가 많이 나와 있는 것처럼 보이는 경우, 똑바로 서 있어도 배를 앞으로 쑥 내밀고 서 있는 형태로 보이는 경우에 의심을 할 수 있다.

척추전만증의 증상이 가볍다면 일상생활 중에 올바른 자세를 유지하면서, 운동 및 재활 치료를 하면 일정 부분 교정이 가능하다. 평상시 허리를 지지할 수 있는 의자를 사용하고, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 부드러운 베개나 쿠션을 넣으며, 바로 누울 때는 베개나 쿠션을 무릎 아래에 놓으면 어느 정도 예방이 가능하다. 또 과도하게 앞으로 나온 허리뼈를 바로 잡아주는 운동이 필요하며 복근은 강하게, 등 근육은 부드럽게 만들어주는 스트레칭이 효과적이다.

이런 방법에도 척추에 염증이 발생해 통증이 심하면 보존적 치료를 위해 주사치료나 꼬리뼈 레이저 내시경술을 받으면 통증을 완화시킬 수 있다.

▲ 척추전만증 MRI 사진·세연통증클리닉

척추전만증을 예방해주는 스트레칭
①척추전만증 예방 스트레칭은 고양이 자세 운동, 오뚜기 자세 운동, 복근강화 운동 등이 있다. 첫 번째로 고양이자세는 무릎을 꿇고 상체를 숙인 후 바닥과 수평이 되게 허리를 일직선으로 한다. 허리를 위로 올리며, 시선은 배꼽을 본다. 10초간 고정, 10회 반복한다.
②오뚜기 자세 운동은 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 당긴 채 머리를 최대한 굴곡시켜 무릎이 얼굴에 닿도록 한 채 고정한다. 이 자세로 앞뒤로 흔들면서 척추의 만곡을 형성한다. 총 정도 30번 실시한다.
③복근강화 운동은 양 무릎을 세우고 바닥에 눕는다. 양팔을 무릎을 향해 뻗는 자세에서 상체를 일으켜 5초간 멈춰 있는다. 15회씩 2~3세트 실시한다.

가슴펴고, 11자 속보로 걸어야
척추측만증이 걱정된다면 올바른 방법으로 걸어야 한다. 방법은 걸을 때 몸을 바로 펴고, 머리를 들어 전방 5∼6m를 자연스레 볼 정도의 시선을 유지해야 하고, 배는 등쪽으로 당긴다는 느낌을 유지하면서 발은 가능한 한 ‘11’자 형태를 유지하고 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 바닥에 닿을 수 있도록 한다.

신발을 잘 고르기 위해서는 신발을 발에 맞추는 것이 중요한데, 양쪽 발 크기가 다르다면 큰 발을 기준으로 사는 것이 좋고, 걸을 때 몸무게 부담으로 발의 볼, 길이, 발뒤꿈치의 넓이 등이 변화하기 때문에 매장에서 적어도 1분 이상 신고 걸어보는 것이 중요하다.

또 발 앞꿈치가 둥글고 볼이 넓어야 하며, 공기가 잘 통하고 적당한 쿠션 등을 갖추고 있으면 좋다. 굽은 3~4㎝가 적당하다. 노인들의 경우 낙상이 많은 만큼 특히 세심한 주의가 필요하다. 마지막으로 신발 때문에 질환을 겪은 경험이 있다면 적이 있다면 신발 전문가인 슈 피터가 있는 신발 매장을 찾아 자신 발에 맞는 올바른 신발을 추천 받는 것도 좋은 방법이다.

 

류마티스 관절염 환자 위한 5가지 걷기 수칙

 

류마티스 질환이 급증하고 있다. 한양대병원 류마티스내과 배상철 교수팀 조사에 따르면, 국내 관절염(류마티스관절염, 퇴행성관절염 등 포함) 유병률은 10년 전 11.8%에서 14.6%로 급격히 증가했다. 류마티스 관절염 환자를 위한 5가지 걷기운동 수칙을 소개한다.

 

1. 첫걸음은 느리게 시작한다.

처음 5분간은 천천히 걸으며 발과 발가락을 이완시키는 것이 좋다. 걷기 전에 의자에 앉아 발목을 돌리는 등의 준비운동도 도움이 된다. 팔과 다리를 무리해서 뻗는 스트레칭은 오히려 관절부상의 위험이 있으므로 피한다.     

 

2. 신발은 굽이 낮고 바닥이 두꺼운 것을 고른다.

최대한 몸에 맞는 옷과 신발을 신는다. 착용감이 좋고 편한 옷을 선택하고 신발은 굽이 높거나 앞코가 좁지 않으며 바닥은 두꺼운 것이 좋다. 너무 조이거나 굽이 높은 신발은 걷기 운동에 방해가 된다.

 

3. 바른 자세로 속도를 조절하며 걷는다.

턱은 가볍게 끌어당기고 허리와 등을 펴고 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는다. 양팔은 가볍게 흔들어 준다. 너무 빠르지 않게 일정한 속도로 걷되, 걷기 도중 통증이 느껴질 때는 속도를 줄이고 발과 발가락을 이완시킨다. 걷기 운동시간은 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.

 

4. 과식을 피해 비만을 예방한다.

비만 예방을 위해서는 꾸준한 운동도 필요하지만 과식하지 않는 것도 중요하다. 비만은 체중을 증가시켜 관절에 무리를 가하고 걷기 운동 시 통증을 유발할 수 있다. 

 

5. 평소 적극적인 치료로 증상을 관리한다.

류마티스 관절염은 진단 후 2년 이내에 관절파괴가 시작될 만큼 증상이 빨라 초기부터 자신의 증상에 맞게 주사 치료 등 적극적인 치료를 받아야 걷기 등 운동을 할 수 있다.

 

 

걷기열풍 나는 건강하게 걷고 있을까?

 

“발이 건강해야 온 몸이 건강하다”라는 말이 있다. 사람의 발은 몸 전체를 지탱해주면서 건강을 좌우하는 부분으로 ‘제 2의 심장’이라 불리는 만큼, 전신건강을 위해서는 발 건강에 특히 신경을 써야 한다. 발이 건강하려면 하루에 1만보 정도 걷고, 규칙적인 마사지로 발의 피로를 풀어줘야 하며, 보행이나 달리기를 할 때 올바른 자세를 가져야 한다. 올바른 발 관리 및 걷는 방법에 대해 알아보자.

하루에 1만보 이상 걸어야 건강하다
성인이 평균적으로 하루에 걷는 거리는 3km내외이다. 대력 6000보를 걷는 셈. 자동차로 이동을 하거나 책상에 앉아서만 일을 하는 직장인들의 걸음 수는 이보다 훨씬 떨어지는 경우가 많다. 심한 경우 500보 채 걷지 않는 사람들도 많다. 그러나 혈액순환, 폐활량, 근력을 좋게 하기 위해서는 하루 1만보 이상 걸어야 하는데, 그만큼 걸을 만한 시간과 환경이 주어지지 않는다면 하루에 최소 2000보 이상 의식적으로 걷는다.

올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요
걸을 때 가장 중요한 것은 걷는 자세이다. 걸음걸이가 잘못되면 발이 삐끗하는 발목 염좌나 발목 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병을 부를 수 있다. 하루 1만보(3.5~4km) 이상을 무리 없이 걸으려면 허리를 쭉 편 채 시선을 똑바로 보며 편안한 넓이로 걷는다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km의 속도로 1시간 30분 정도 걷는 것이 좋다.

시선은 10~15m 전방을 바라보고 고개를 숙이지 말고 상체를 세운 상태를 유지한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 담은 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 보폭을 짧게 해 걸음 수를 늘리는 것이 효과적이다. 다리를 좌우로 많이 벌리지 않고 경쾌한 마음으로 걷는다.

건강한 사람, 임산부·노약자, 만성질환 환자 모두에게 좋아 
바른 자세로 걷는 운동은 특별한 비용을 들이지 않고 임산부, 노약자, 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강증진에도 도움이 된다. 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고, 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 55kg인 사람이 1시간에 5km를 걸으면 190kcal를 소모해 많이 걸을수록 다이어트에 효과적이며, 신진대사를 촉진하고 소화와 심폐기능을 강화하며 요통 환자의 자세 개선 및 통증완화에도 도움이 된다. 

건강한 발의 조건 및 걸음걸이 자가 진단법
걸음을 걸으면서 옆모습을 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있는가, 목과 머리 부분이 똑바로 펴진 상태인가, 배를 꽉 조이고 걷는가, 머리가 몸이 흔들리지는 않는지, 일직선으로 걷는지 확인해 모든 사항이 충족되어야 바른 자세이다.

건강한 발은 통증이 없어야 하고, 발목과 발가락이 자유롭게 구부러져야 하며, 발목 및 발가락을 아래로 구부리는 힘과 위로 젖히는 근육의 힘이 같고, 서 있을 때 발 앞쪽의 엄지발가락 뿌리와 새끼발가락 뿌리, 뒤꿈치가 체중을 지탱해야 한다.

똑바로 서있을 때 발뒤꿈치가 중앙에 위치해야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지면 안 된다. 매끄럽고 따뜻하며 분홍색에 가깝고, 발가락의 모양이 곧고 바르게 놓여 있는 발이 건강하다.

 

팔자로 걸으면 운동 효과↓, 골반 틀어져

 

한국뇌과학연구원 이승헌 원장은 “발바닥을 힘차게 디디면서 걸으면 뇌가 환해지고 젊은 호르몬이 나온다”고 말했다. 이에 대해 인천성모병원 신경외과 한영민 교수는 “사람이 가볍게 몸을 움직이는 것 자체가 뇌에 자극을 준다”며 “과격한 운동을 할 때는 부신피질호르몬, 도파민, 엔돌핀과 같은 호르몬들이 스트레스성 호르몬으로 바뀌지만 가벼운 운동을 할 때는 이러한 호르몬들이 체내에서 균형을 이루며 작용한다. 그래서 혈액순환도 잘 되고 인체의 여러 감각들을 깨어있게 만든다”고 말했다.

그러나 '제대로' 걸어야 효과를 본다. 이승헌 원장은 올바로 걷는 방법에 대해 다음과 같이 말했다. 일단, 몸의 무게중심을 ‘용천(湧泉)’에 둔다. 용천이란, 발바닥 중심의 움푹 들어간 곳으로 ‘기운이 샘솟는 곳’이라는 의미다. 편하게 서서 발바닥 중심에 힘을 주고 몸을 약 1도 정도 앞으로 기울인다. 또한 발바닥으로 몸의 무게를 느끼면 그 힘이 무릎과 고관절, 단전으로 올라와 몸의 중심이 잡히며, 가슴과 목에서 뇌로 연결돼 자극이 된다. 몸의 중심이 용천혈에서 백회혈(정수리)까지 하나가 된 느낌이 들어야 한다.

그러나 발뒤꿈치에 무게 중심을 두면 허리에 힘이 가고 어깨와 고개가 자연스럽게 뒤로 쏠린다. 몸도 약간 뒤로 기울어진다. 이 때 뇌로 가는 척수액과 혈액의 순환을 방해해 머리가 무거워지고 목과 어깨가 굳어져 몸이 뻐근하다고 느낀다.

한편, 걸음은 ‘일자’로 걸어야 한다. 이 원장은 “팔자로 걸으면 좌우 골반이 틀어져 다리 길이가 달라진다”며 “잘못된 자세로 걷는 사람들은 앞에서 말한 올바른 자세로 3주 정도 매일 30분씩만 걸어도 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

 

바른 걸음은 11자가 아니라‥ 보행으로 본 건강

 

잘못된 걸음걸이는 뼈 건강의 현 주소를 말해주는 중요한 단서가 된다. 한 조사에 따르면 허리디스크 환자의 80%는 걷는 습관에 문제가 있었다. 이상한 걸음의 형태는 조금씩 다양하게 나타나지만 팔자걸음·안짱걸음·절뚝걸음·회전걸음 등 크게 4가지 유형으로 구분된다. 척추·관절 전문 하이병원 김영호 원장의 도움을 받아 잘못된 걸음걸이 유형에 따른 척추와 관절의 문제점을 알아봤다.

◇팔자걸음(out toeing gait)
보통 걸음걸이가 11자 형태가 돼야 정상이라고 알고 있지만 사실과는 다르다. 발은 바깥쪽으로 10~15도 정도 벌려서 걷는 것이 정상이다. ‘팔자걸음’은 그 이상 벌어지는 것을 말한다. 걷는 모습 때문에 ‘외족지 보행’이라고도 부르는 팔자걸음은 걸을 때 발끝이 바깥으로 15도 이상 벌어지며 ‘O'자 다리형태가 많다. 주로 퇴행성관절염으로 고관절과 슬관절에 변형이 일어나면서 바깥쪽 연골이 손상돼 생긴다. 또한 척추후만증이 심하면 보행 시 대퇴부 외부근육이 짧아지고 약해져 생길 수 있다.

◇안짱걸음(in toeing gait)
이와는 반대인 안짱걸음(내족지 보행)은 발이 안쪽으로 10~15정도 오므려진 상태에서 걷는 모습을 말한다. 옆에서 봤을 때 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 빠진 모습으로 발끝은 보행 시 안쪽으로 회전운동을 한다. 팔자걸음처럼 고관절과 퇴행성관절염이 원인이지만, 안쪽 연골이 손상된 것이 차이점이다. 역시 무릎에 통증을 가중시키는 것은 물론 아킬레스건의 위축을 심화시켜 조금만 움직여도 쉽게 하지에 피로를 쌓이게 만든다.

◇절뚝걸음(antalgic gait)
말 그대로 절뚝거리면 걷는 ‘절뚝 걸음’은 한쪽 다리에는 이상이 없지만, 반대편 다리는 힘을 제대로 주지 못하거나 통증으로 인해 뒤뚱뒤뚱 걷는 것을 말한다. 절뚝 걸음은 주로 고관절이 썩는 대퇴골두무혈성괴사와 무릎의 연골판 손상에서 비롯된다. 또한 복사뼈가 골절됐거나 넘어지고 접질려서 발목주변을 다친 후 제대로 치료를 받지 않아 족부인대가 비정상적으로 회복된 발목불안정성(ankle instability)요인이 있을 때도 이런 걸음걸이를 보인다.

◇회전걸음(circumductiom gait)
이 걸음은 무릎을 굽혀 걷는 정상적인 걸음과 달리 한쪽 다리가 끌리는 모양이다. 고관절이나 무릎의 심각한 퇴행성관절염과 관절이 굳는 강직 증상과 관련이 있다. 이 걸음걸이는 뇌졸중으로 인한 마비후유증을 앓는 환자들에게도 해당된다.
김영호 원장은 “이상 보행은 골성 변형이나 통증 외에도 근력약화, 감각신경손상, 운동조절장애 같은 요인과 밀접한 상호관계를 받기 때문에 이 중 어느 한 요인에 이상이 생기면 이에 대한 보상작용이 일어나고 걷기활동에 지장이 생긴다”며 “이 때문에 퇴행성관절염, 척추관협착증, 고관절이상이 있는 환자는 그 병적 특징에 따라 고유의 이상보행과 함께 통증이나 신체활동의 불편감이 나타나게 된다”고 말했다.