코어 근육 통증 질환 운동법 예방법 자가진단법

코어 근육 통증 질환 운동법 예방법 자가진단법

                                                            

인체를 지탱하는 중심근육 코어

코어 근육이 무너지면 전신 건강도 무너진다!

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나이가 들면서 겪게 되는 다양한 통증,

코어 프로젝트 전신 통증을 잡아라!

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코어라는 것은

신체의 균형을 잡아주고 몸이 바로 서게끔 만들어서

신진대사를 도와주게 됩니다.

또한 기초대사량이 늘어서

몸속에 지방을 태워주는 역할을 해주면서

동시에 몸을 바르게 세우면서

통증 질환 예방을 하게 됩니다.

코어에 대한 많은 연구결과들이 있는데요,

코어근육이 퇴행성 질환의 90%를 예방하고

또 늦출 수 있다고 합니다.

코어 근육을 키우면

비만, 통증, 퇴행성 질환 예방까지

다 예방할 수 있는 것입니다.

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코어 근육이란?

사람 몸에서 갈비뼈와 골반뼈 사이에 위치한 근육이

코어 근육이라고 보시면 됩니다.

코어가 강하시고 젊으신 분들이

주로 무게중심 축을 잘 지키면서

옆모습을 봤을 때 바른 자세를 볼 수가 있습니다.

코어가 약해지게 되면 대게 앞쪽이 무너지면서

허리가 굽게 되는 형태를 보이게 됩니다.

척추에 메커니즘상 허리가 굽어지면

앞으로 목이 들리게 되면서

마치 꼬부랑 할머니 자세가 되는 것입니다.

이렇게 꾸부정 해지면서

다리 쪽에는 골반 위치가 돌아가면서

무릎이 뒤쪽으로 빠지게 되는 자세가 됩니다.

위와 같이 여러 가지의 문제들이

특정 부위에 과부하들이 생기면서

전신에 문제를 일으키게 되는 것입니다.

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코어근육이 약해지면 만병의 근원이 된다?

몸속에 장기들이 있는데요, 돌아다니지 않는 이유는

무언가가 잡고 있어야 되다는 것입니다.

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장기는 척추에 붙어 있습니다.

그리고 장기들을 잡아주는 근육을 장간막이라고 합니다.

장간막을 튼튼하게 유지시켜주는 것이

바로 코어 근육의 역할입니다.

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그래서 코어 근육이 강해야

장기들이 처지지를 않는 것입니다.

여러분들은

위하수, 장하수 라는 얘기를 많이 들어보셨을 텐데요,

자꾸 하수가 된다는 얘기는

잡고 있는 힘이 약해진다는 것입니다.

장기가 아래로 처지면 요실금도 생기게 되고

위로 압력이 자꾸 증가가 되면

역류성 식도염도 생기는 것입니다.

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다시 말씀드리자면

잡고 있는 힘인

코어 근육이 강하면 아무 이상이 없게 되는 것입니다.

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쉽고 간단한 코어 근육 자가진단법

헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 균형 잡는 운동을 할 때

사용하는 보수라는 기구입니다.

상. 하체 균형을 잡는 동작시

코어 근육을 사용하게 되고

자연스럽게 코어 근육 훈련도 되는 것입니다.

보수에서 한 발로 버티기를 하였을 때

5초 이상이면 정상,

10초 이상이면 튼튼하고

3초 이하이면 문제가 있다고 판단하시면 됩니다.

첫번째로 보수에 올라가셔서 양팔을 벌려주시면 됩니다.

두번째로 한쪽 발만 들고 버텨 주시면 됩니다.

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운동기구가 없는 경우 집에서 자가진단하는 방법?

보수라는 기구를 구하시기 어렵기 때문에

집에서 혼자 하실 때에는

평지에서 한발로 들고 유지하시되 눈을 감고

하시면 됩니다.

눈을 감고 하시게 되면 균형 유지를 위해서

평소 안 쓰던 근육을 사용해서라도

균형을 잡으려고 하게 됩니다.

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그리고 균형을 잡으려고 할 때

수많은 근육을 사용하게 되면서

코어 근육들이 나오기 때문에

코어 근육을 유도하는 운동이라고 보셔도 됩니다.

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통증 해방

코어 단련 프로젝트 비법은?

쉽게 동작을 표현해서 찌르고, 당기고, 내리고 입니다.

첫번째 찌르는 자세입니다.

등을 펴고 의자에 앉아 손은 권총 자세를 취하고

손끝으로 하늘을 찌르듯이 해주시면 됩니다.

찌르는 동작하실 때 가장 주의를 하셔야 되는 동작은

대게 턱을 들고 가슴을 내밀게 됩니다.

그러므로 턱을 아래로 내리고

가슴은 내밀지 않는 것이 중요합니다.

두번째는 당기고 입니다.

손을 뻗은 자세에서

배꼽을 등 위로 올린다고 생각하시고 당기시면 됩니다.

이때 있는 힘껏 당기실 필요는 없고

30% 정도로만 당기시면 되며

당기고 자세를 15초간 유지해 주시면 됩니다.

당기실 때 주의하실 점은

허리가 뒤로 밀리지 않게 원래 위치대로 놔두시고

고개는 정면, 등은 둥글게 해주셔야 합니다.

세번째는 내리고 입니다.

올리고, 당기고 자세로 인하여

늘려 놓은 상태이기 때문에 어깨, 목 근육에

힘이 많이 들어가 있는 상태입니다.

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아랫배에 힘을 준 상태로 양팔을 천천히 내려주시면서

어깨에 들어간 힘도 다 빼줍니다.

이때 숨은 편안하게 쉬어 주시면 됩니다.

올리실 때 어깨에 문제가 있으신 분들은

통증이 없는 팔만 올리시면 됩니다.

제일 중요한 부분은

복부를 당기는 힘을 하루 종일 유지하시는 것입니다.

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또한 앉아 계실 때도 계속 배에 힘을 주고 계셔야 하며 당기고에서 30% 정도 힘을 주시라는 것도

오래 유지하는 것이 중요하기 때문입니다.

많은 운동이 필요한 것이 아닙니다.

단 세 동작만 반복하고 꾸준히 해주시면

많은 질환들을 예방하고

건강하게 지내실 수가 있습니다.

앉아서 하시는 방법들은

코아가 강한 사람들에게 적당하나

약하신 분들은 지지대가 있는 것이 좋습니다.

누워서 하시거나 벽에 기대서 운동해 주시면 됩니다.

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코어 운동 단계는 누워서 하시다가

근육이 잡히시면 벽에 기대서 해주시고

다음은 앉아서 해주시고

그다음엔 아무것도 없이 서서 해주시면 됩니다.

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다음은 척추를 굽히면서 하는

찌르고 당기고 내리고 동작을 알려드립니다.

첫번째로 서있는 자세에서

한 발을 약간 크로스 해서 앞으로 내밀고 서줍니다.

두번째로

무릎은 살짝 굽힌 상태에서 손끝을 위로 찌릅니다.

세번째는 배꼽을 등 위쪽으로 당겨 줍니다.

네번째로

먼저 자세를 유지한 채 다이빙하듯이

허리를 둥글게 말아서 내리고 3~5초간 유지해 줍니다.

그리고 너무 많이 내려가시면

다치시기 때문에 주의하셔야 합니다.

다섯번째는

다시 제자리로 돌아와서

양팔을 내리고 유지해 주시면 됩니다.

                                                                                                                                                                                        

코어 운동은

하루에 10번씩 3세트 정도가 제일 적당합니다.

횟수로는 90~120번 정도가 됩니다.

그러므로

생각나실 때마다 수시로 하시는 것이 효과적입니다.