바르게 걷기

바르게 걷기

                  

/그래픽=김현국 기자

100살까지 건강하게 살기 위해서는 규칙적인 운동이 제일 중요하지만, 대다수의 사람이 '척추와 관절의 통증' 때문에 운동을 꺼려한다. 앞으로 척추·관절에 부담이 없으면서 오히려 척추·관절을 재생시켜 오래 쓸 수 있게 하는 운동법을 단계적으로 소개할 예정이다. 그 첫번째로 '바르게 걷기'를 추천한다. 다만, 바르게 걷더라도 허리디스크나 척추관협착증이 있으면 통증이 생길 수 있다. 이 때는 서서 양 손을 허리에 대고 천천히 허리를 뒤로 젖혀서 5초간 있다가 다시 돌아오는 동작을 5회 반복하고 걸으면 된다. 통증이 계속되면 전문의와 상의를 해야 한다. 다리로 내려오는 혈관에 문제가 있을 수 있기 때문이다.

1. 허리는 C자 곡선을 만들고 가슴을 활짝 편 뒤 복근을 살짝 수축시킨다.

2. 턱을 살짝 들어 목은 C자 곡선을 만든다.

3. 발끝은 정면을 향하게 걷는다.

4. 발은 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

'걷는것'을 의식한다 

 

걷는 것이 좋다고는 해도 그냥 걸으면 다 좋다는 것은 아니다.

아이 쇼핑을 할 때처럼 어슬렁거리는 걸음으로는 몇 시간을 걷는다고 해도 건강에는 별로 도움이 안된다.

그 이유는 뇌의 명령으로 움직일 수 있는 근육(수의근)이나 기관은 뇌의 명령을 통해 움직이도록 해야만 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다.

 

근육 마비를 예로 들면 그 현상을 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 전혀 감각이 없을 때는 아무리 정성껏 마사지를 해도 환자가 전혀 느끼지 못한다. 근육 마비 치료에서 가장 중요한 것은 환자 자신이 의식적으로 손발을 움직이는 것이 중요하다. 아무리 뛰어난 물리 치료사가 완벽한 마사지를 하더라도 남이 해 주는 것만으로는 효과가 없다.

 

오십견, 어깨걸림, 요통, 건초염 등의 경우에도 의사에게 비타민제를 처방해 달라거나 특효약을 주사해 달라거나, 또는 침이나 지압, 마사지를 해달라기보다는 스스로 조금씩 움직이는 편이 훨씬 효과적이다.

 

"아이고 허리야, 아이고 다리야."하며 움직이지 않고 가만있지 말고 가벼운 체조로 천천히 무리하지 않는 범위에서 몸을 움직이도록 한다. 만약 가벼운 체조마저 벅차다면 머리의 무게를 이용해서 목을 천천히 돌리는 것이 사실은 남에게 어깨를 두들겨 달라는 것보다 효과적이다.

 

걸을 때고 "자아, 건강을 위해서 걷자."라고 스스로 단단히 의식할 것! 그러면 그 명령이 뇌로부터 손발의 근육에 전해지는 것이다.

 

 

바르게 걷는 법의 첫 번째 수칙은 '걷는 것을 의식하는 것' 이다.

의식을 하고 걷는 것은 근육을 위해서만이 아니고, 뇌의 반사 신경을 기르는 데도 효과적이다. 계속적으로 실행하다 보면 의식하지 않더라도 저절로 바르게 걷게 되는 것이다. 이를테면 하이킹을 하며 경치를 즐기면 마음과 몸이 함께 단련되는 것처럼 말이다.

 

 

 

도시에서 살면 허리를 상한다?

 

지방, 그것도 오지 같은 데서 살던 사람이 이따금 도시에 올라오면 대게 다리와 허리가 피곤해진다고 호소한다.

일반적으로 사람들은 모두가 성급하게 걷는 편이다. 그것은 무엇보다도 다리와 허리에 충격을 주는데, 특히 땅바닥의 상태는 그 충격과 밀접한 관계를 가진다.

 

대도시의 도로는 모두 아스팔트나 콘크리트로 포장되어 있고, 상점이나 지하상가 같은 데는 인공 대리석이나 타일을 깔고 있다. 빌딩 안에도 타일이나 딱딱한 화학 섬유로 된 깔개로 덮여 있다.

그런 단단한 바닥은 발, 무릎, 허리에 커다란 충격을 주게 된다.

 

그러니까 시골의 부드러운 흙 길에서 지내던 사람이 딱딱한 바닥밖에 없는 도시에 모처럼 오면 발이나 허리가 쉽게 피곤해지는 것은 당연하다.

반대로 콘크리트 정글에서 자라서 체력이 두드러지게 떨어져 있다는 도시의 어린이들도, 자연 학습이나, 걸어서 소풍 갈 때 흙바닥 길이나, 나무뿌리나 돌멩이가 굴러다니는 산길을 걷게 하면, 15~16Km는 끄떡없이 걸어가는 것이다.

도시 아이들을 데리고 캠핑 가서 "평평하게 포장된 길이든 비탈진 길이든 산길이든 마음대로 골라서 가도 좋다."고 말하면 대부분의 아이들은 아스팔트 길을 골라서 간다.

 

 

하지만 시골길을 걸어 본 경험이 있는 아이들은 반드시 산길을 택한다. 그리고 그들은 야영지에 도착해서도 식사 준비까지 솔선해서 한다. 하지만 포장 도로를 걸어 온 아디들은 텐트에 축 늘어져서 발을 문지르고 있기 십상이다.

그러니까 모처럼의 걷기를 하는 것이라면 가깝고 널따란 공원 같은 데서 흙바닥을 걷도록 하는 것이 발이나 허리에 좋은 것이다. 푹신푹신한 낙엽을 밝거나 부드러운 모래터 같은 데가 있다면 더할나위 없이 좋을 것이다.

 

 

 

잘못된 방법으로 걸어가고 있지 않은가?

 

'갓난아기 때부터 줄곧 걸어다녔는데 새삼스럽게 바른 걸음 법이라니......'라고 간단히 생각해선 안 된다. 상당히 잘못된 걸음 습관을 가진 사람들이 많다.

그냥 걷는 것이 아니고 건강하게 걷고 싶다면 단단히 뒤꿈치를 딛고, 뒤꿈치부터 발의 바깥쪽으로 몸무게가 이동했다가 다시 바깥쪽에서 안쪽으로 이동한 몸무게가 제5지에서 차례로 저마다 발가락의 중족지절관절(볼 조인트)을 이동하면서, 마지막으로 엄지발가락의 뿌리를 차는 것처럼 움직여야 올바른 보행이 되는 것이다.

 

그것을 '완벽한 관절의 조화'라고 하고, 그 조화가 제대로 이루어지는 동안은 건강한 걸음을 걸을 수 있다. 그런데 노화가 오면 이 조화가 차츰 깨지게 되어 발톱 끝으로 착지하게 된다. 이렇게 되면 발 뿌리가 어딘가에 걸리기 쉽다.

나이가 들면 방문턱같이 아무것도 아닌 데에 발 뿌리가 걸려 뜻하지 않게 큰 상처를 입을 수 있다. 맨발로 있어도 그런데 신발을 신고 밖을 걸어다닐 때는 어지간히 조심하지 않으면 안 된다.

 

 

서양인과 비교하면 동양인의 걸음걸이는 고양이처럼 등이 굽고, 턱을 내밀고, 안짱다리에 보폭이 좁고, 종종걸음으로 보인다. 서양인은 팔을 크게 흔들며, 큰 걸음에 적당한 스피드도 있다. 옛날 영화에 소녀들이 숙녀가 되기 위해 두툼한 책을 머리에 올려놓고 똑바로 앞을 보고 걷는 연습을 하는 장면이 있었다. 등줄기가 곧게 뻗어 있고, 머리가 흔들리지 않는 것이 아름다운 걸음법인 것이다.

 

누구라도 무릎 위와 등줄기를 곧게 뻗고, 턱을 안으로 당기고, 팔을 크게 흔들며, 보기 좋게 걷고 싶을 것이다.

 

 

이런 걸음걸이가 병을 부른다.

 

 

걸음걸이가 잘못되면 보기에 안 좋을 뿐만 아니라 뜻하지 않는 병을 부를 수 있다.

잘못된 걸음걸이와, 그것에 의해서 일어나는 병에는 다음과 같은 것이 있다.

 

(1)게걸음

천천히 걸어도 쉽게 피로해지며, 요통의 원인이 되기도 한다. 또 앞으로 구부리는 상태가 계속되면 위를 압박해서 약하게 만든다.

게다리인 사람은 신발 바닥의 바깥쪽이 닳기 쉽고, 또 그것이 게다리를 더욱 조장한다. 두 발을 가지런히 하고 서서 힙을 들어올리듯 해서 건과 허벅지를 조여 준다. 두발이 착 달라붙도록 매일 20분쯤 트레이닝하면 차츰 게다리가 바르게 펴진다.

 

(2)고양이 등 모양의 걸음

무릎이 휘면 보기에도 아름답지 못할 뿐만 아니라 어깨 결림, 요통, 신경통을 초래한다. 상체의 굴신운동을 꾸준히 하고, 걸을 때에는 큰 유리창 등에 비치는 자신의 모습을 보며, 의식적으로 굽은 등을 바로 잡도록 한다.

 

(3)안짱다리 걸음

어떤 이는 이 걸음걸이가 여자다운 걸음걸이라고 말하지만 결코 탐탁스런 걸음걸이는 아니다.

X다리의 사람에게 많은데, 여러 해 동안 이렇게 걷다 보면 발톱 끝이나 아킬레스건을 충분히 쓰지 못하게 된다. 그 상태가 오래 되면 혈행이 나빠져 못이 박히거나 냉증이 되는 것이다.

 

(4)비틀비틀 걸음

하이힐을 신고 있는 사람에게 많다. 머리가 상하좌우로 비틀비틀 흔들리는 걸음걸이다. 두 말할 것도 없이 발, 무릎, 등뼈에 큰 부담을 주며, 정신적으로도 불안정해진다.

 

 

보행 자세의 체크 포인트

자기가 어떤 걸음걸이를 하고 있는지 자신은 좀처럼 알기 어렵다. 길모퉁이에 있는 커다란 쇼윈도 같은 데다 자기가 걸어가는 모습을 비추어 보고 다음과 같은 것을 체크해 보도록 한다. 자기 자신의 건강을 위한 것이니 부끄러워할 것은 없다.

 

(1)옆모습(걸어가면서도 된다)을 비춰 보고 등줄기가 곧게 뻗어 있는가

(2)걸을 때 한 쪽 발을 뒤로 보내져도 목과 머리 부분이 바로 펴져 턱이 당겨진 상태인가

(3)등골을 세운 채 가슴을 펴고, 배를 꽉 조이고 걷고 있는가

(4)머리나 몸이 흔들리고 있지 않은가

(5)일직선으로 똑바르게 걸어가고 있는가

 

 

바르게 걷는 법이란

 

먼저 건강을 위해 걷는다는 것을 분명히 인식한다. 뇌에서 바로가 허리의 근육에게 "자아, 걷는 거다."하는 명령이 전달된다. 그런 다음 실제로 걷기 시작한다.

 

그럼 바르게 걷는 법이란 어떤 것일까.

 

(1)리드미컬한 빠른 걸음으로

보통으로 걷는 것보다 좀 빠르게 20분쯤 걸어 약간 땀이 배어나올 정도가 알맞은 속력이다. 걷는 속도의 기준은 다음과 같다.

보통--------------80m/분

조금 빠른 걸음-----90~100m/분

빠른 걸음---------100~120m/분

경보-------------169m/분

체력에 자신이 없는 중장년층이 걷기 운동을 시작 할 때는 조금 빠른 걸음으로 1~2개월 하고, 익숙해지면 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋을 것이다. 건강상 속도의 한계는 120m/분이다.

 

(2)보폭은 넓게

보폭이 작으면 같은 거리를 걷는 데도 걸음 수가 많아져 발에 부담이 커지고, 피로해지기 쉬워진다. 걸을 때는 큰 보폭이 바람직하다.

빠른 걸음으로 걸으면 보폭도 저절로 커진다. 보폭을 크게 하면 저절로 내딛는 쪽의 뒤꿈치부터 착지하게 되고, 그때의 발바닥과 지면과의 각도는 45'쯤으로, 땅바닥을 힘껏 걷어차는 듯한 걸음걸이가 되는 것이다.

이렇게 걸으면 발바닥과 전신의 근육의 활성화된다. 또 보폭이 넓어지면 고관절, 슬관절의 부하가 커지고, 그 주위의 근육을 강화시킨다. 또한 아킬레스건도 강화되며, 발가락 끝의 커다란 굴신 운동으로 혈행이 좋아진다.

 

(3)허리가 흔들리지 않을 것

휘청걸음으로 걸을 때는 허리가 좌우로 흔들리기 마련이다. 허리가 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다. 허리가 흔들리게 되면 허리가 무릎이 상하게 된다.

 

(4)등줄기를 뻗고 팔을 크게 흔든다

머리 위쪽으로 등줄기가 당겨지는 것 같은 느낌으로 곧게 뻗고, 팔은 앞뒤로 크게 흔들면서 걸으면 기분이 상쾌해진다. 그리고 무슨 일에나 의욕을 갖게 만들어 정신적으로 매우 좋은 상태가 된다.

 

(5)부드러운 땅바닥을 걷는다

아무 곳이나 걷는다고 같은 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 도시에서는 매우 어려운 일이지만, 모래터, 풀밭, 흙바닥 같은 부드러운 땅을 걷는 것이 제일이다. 단단한 아스팔트 위를 걸으면 발바닥의 근육이 긴장되는 반면 자연의 길은 울퉁불퉁한 변화가 있고, 탄력이 있기 때문에 근육이 적당히 풀리게 된다. 안전한 모래터라면 맨발로 걷는 것이 건강에 가장 좋은 방법이다.

가까운 데 있는 큰 공원, 산책로 등, 되도록 자연 상태의 길을 찾아서 걸을 것을 권한다.

현대인에게 많은 고혈압, 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등의 치료에 의사는 식이요법, 약제의 투여뿐만 아니라, 반드시 '걸을 것'을 권한다. 갖가지 데이터들은 이러한 심각한 질환에는 조깅이나 극단적인 웨이트 트레이닝 등의 스포츠보다도 매일 계속해서 그냥 걷는 편이 훨씬 효과적이라는 것을 밝히고 있다.

바르게 걸으며 몸무게를 무리 없이 낮추는 방법으로, 몸 전체의 기능이 활성화되어 중장년층에게 많은 무릎의 통증, 요통 같은 것이 상당히 완화된 예가 많다.

올바른걷기자세

 

◈ 시선은 정면을 향하고

◈ 등을 펴고, 상체는 똑바로, 가슴을 위로

◈ 턱과 복부는 당기고

◈ 어깨에 팔에 힘을 빼고 가볍게 주먹을 쥐며

◈ 팔은 크게 흔듭니다, 어깨가 돌아가지 않도록

◈ 호흡은 코로 들이 쉬고 입으로 내 쉽니다.

     (이 호흡법은 등산시에도 적용됩니다. 그 이유는 코는 필터의

      역활을 하여 외부의 먼지등 안좋은 것들을 걸러 내주기 때문

     이며 폐에 무리를 주지 않게 하기 위함이기도 합니다.) 

◈ 분당 60∼80m 속도가 적당합니다

 

※ 나쁜 걸음걸이

보폭이 좁고, 무릎이 꾸부정하며, 어깨는 움츠린  소극적 걷기는 피로유  발은 물론 운동의 효과도 떨어집니다.

 

※ 올바른 걷기자세 (1)

 

※ 올바른 걷기자세 (2)
 

디딤발 뛰꿈치에 닿아 발다닥이 구르듯 자연스레 걷는 것

※ 발을 옮기는 방법
 1. 착지 (앞으로 내딛는 발이 땅에 닿는 것)

       1)발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고

       2)다리를 곧게 펴야 뒤꿈치 부터 착지가 쉽습니다.

 2. 무게 중심 이동 : 체중을 발뒤꿈치 →발바닥 →발끝 으로

     자연스럽게 이동

 3. 롤링 (착지시 발바닥 움직임)

 

  4. 킥 (뒷 발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것)

 

※ 걷기운동 중 호흡법

 1. 팔의 흔들림과 호흡을 동시에 해야 합니다. 

      -. 천천히 걸을때 - 한 발 내밀때 들이쉬고 다음 1보에 내쉽니다.

 2. 빨라지면 2보에 들이쉬고 다음 2보에 내쉽니다.

 3. 특히 들 숨 보다 내쉬는 호흡에 의식 집중해야 합니다.

           -.들숨과 날숨을 1 : 1이 아닌 1 : 2로 합니다.

             -.즉 1초 동안 들이쉬면 2초 동안 내쉰다는 말입니다.

 

※ 걷기운동에 적합한 스트레칭

          -.걷기 운동을 하기전에는 전체의 근육을 가볍게 풀어줍니다.
  

※ 걷기운동을 꾸준히 하려면?

 

◈ 걷기운동을 하루의 가장 중요한 일과로 만듭니다. (건강이 최고)

◈ 가능한 걸어서 일보기를 하도록 합니다.

◈ 혼자서 하지 말고 동반자와 함께

      (부부, 친구, 애인, 동호회원 등등)

◈ 물은 반드시 마시고, 비타민 C 복용

◈ 자신에게 맞는 속도로 즐겁게 걷습니다.

◈ 하루라도 운동을 빠뜨리지 마시기 바랍니다.

연령대별 추천 걷기법

우리가 별생각 없이 걸었던 걷기가 그 방법에 따라 누릴 수 있는 건강 효과가 달라진다는 점 알고 계셨나요? 국내의 한 연구에 따르면, 112주 동안 같은 시간을 걸었어도 한국워킹협회 권장 보폭(키×0.45)에 맞춰 걸은 사람이 평소 자신이 걷던 대로 걸은 사람보다 총콜레스테롤·중성지방 수치가 더 낮아졌다고 합니다.
그렇다면 연령별로 어떻게 걷는 것이 좋을지 알아봅시다.

그래픽=김충민 기자

:: 성장기 - 속보 ::

성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(빠르게 걷기)를 하면 좋습니다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도인데, 특히 책상에 앉아있는 시간이 많은 청소년의 경우 속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있습니다.
속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 합니다. 또한, 팔은 앞뒤로 자연스럽게 움직이고 무릎이 서로 살짝 스치듯이 걸으면 됩니다.

:: 20~30대 - 파워워킹 ::

파워워킹은 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기법입니다. 팔꿈치를 직각이 되도록 하고 앞뒤로 가슴 높이만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 합니다. 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으며, 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당합니다. 학업, 업무 등으로 바쁜 20~30대의 경우 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트 등의 효과를 볼 수 있습니다.

:: 중장년층 - 급보 ::

급하게 걷는 급보는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기 방법입니다. 1분에 100~110m를 이동하는 속도로 걸으면, 고혈압, 고지혈증과 같은 성인병을 예방하거나 치료하는데 도움이 됩니다.
그러나 빠르게 걷는 게 익숙하지 않으면 무릎과 발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 이런 경우는 속보로 1주일 정도 걸은 후 급보로 걷는 것이 무리 없이 걸을 수 있습니다.

:: 노년층 - 노르딕 워킹 ::

노르딕 워킹은 스틱으로 땅을 밀어내는 걷는 것는 것으로, 북유럽에서 시작돼 유럽 전역과 미국에 보급되면서 전 세계적으로 알려졌습니다. 노르딕 워킹은 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고 신체 균형을 잡을 수 있습니다. 또한, 노르딕 워킹은 일반 걷기와 달리 스틱을 계속 사용하기 때문에 상체운동 효과까지 볼 수 있습니다. 또한 온몸 근육의 90% 이상을 사용하고 척추기립근 강화에 도움이 됩니다.