복식호흡 효과

복식호흡 효과

 

 

 

 

일이나 가사에 지쳤을때 크게 숨을 들이 마시고 천천히 내쉬면 몸 전체가 풀리고 느긋해지는 기분이 듭니다

 

이러한 진정 효과는 심호흡이 가지는 큰 장점 중 하나예요

 

심호흡을하면 편안해지는것은 자율 신경 중 교감 신경의 작용이 약해져, 부교감 신경의 작용이 강하게 되기 때문입니다

 

 

 

 

심신이 활동 상태에 있을때는 교감 신경의 기능이 부교감 신경보다 강해지고, 반대로 활동을 쉬고 있을때는 부교감 신경이 우위가 되는것으로 알려져 있습니다

 

예를 들어, 아침에 일어났는데 몸을 움직여 심신이 활동하고 있을때는 교감 신경의 작용이 강하고, 자율신경이 전투 상태에 있습니다

  

낮의 활동을 마치고 밤이되는 무렵에는 부교감 신경이 더 활발 해지고, 전신의 힘이 빠져 느긋하게 안정된 상태가 됩니다

  

 

 

 

이러한 활동 상태에서 릴렉스한 상태로 심호흡을 해주면 부교감 신경이 우위가 되어 몸의 말단의 혈액순환이 좋아지고, 냉증 개선과 고운 피부 만드는데 도움이 된답니다

 

 

생활 습관병의 예방에도 도움

  

심호흡이 가져다주는 작용은 그것만이 아니랍니다

 

 

 

 

고혈압을 개선하고 동맥 경화와 혈전을 예방하고 생활 습관병의 예방에도 이어질 수 있습니다  

이것은 호흡을 하면서 폐에서 나오는 프로스타글란딘 I2 이라는 물질에 의한 작용이예요 

프로스타글란딘 I2은 의약품에도 사용되는 물질로, 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 혈관을 수축시켜 호르몬의 분비를 억제하는 작용이 있습니다

 

 

 

 

또한 동맥 벽에 콜레스테롤 등의 혈중 지질로 쓰이는것을 막아 동맥 경화를 예방하거나 혈전이 생기는것을 방지하는 작용이 있습니다

 심호흡을 할 때 그 밖에 프로스타글란딘 E이라는 물질도 나오고 이것도 높은 혈압 강하 작용을 발휘합니다  

프로스타글란딘 I2와 E의 작용을 충분히 발휘하기 위해서는 폐 전체를 사용한 호흡이 이상적입니다  

왜냐하면 이러한 물질은 폐를 구성하는 폐포라는 작은 주머니가 크게 불거진 경우 폐포를 둘러싼 모세 혈관 벽에서 만들어지는 때문입니다

 

 

 

 

따라서 폐 전체를 사용한 호흡을 하고 폐포를 크게 부풀게할수록 이러한 물질이 많이 분비되어 그 기능도 기대할 수 있는 것입니다  

그러나 실제로 폐 전체를 사용하여 호흡을 하는 사람은 적고, 대부분의 사람들은 폐의 호흡 기능의 70 ~ 80 % 밖에 사용하지 않습니다

 폐는 세로 30 ~ 40cm 정도로 길고 아래쪽은 혈액의 무게에 의해 폐포가 부서지기 쉽고 사무직 등에서 웅크린 자세를 계속하게되면 폐의 상부가 압박되는것도 이 원인입니다  

이렇게 부서지기 쉬운 폐포를 넓혀 호흡 기능을 충분히 사용하려면 복식 호흡과 흉식호흡을 교대로 실시하는 폐 호흡을 추천합니다  

복식 호흡은 폐의 중심부에서 아래쪽까지 충분히 확장 호흡, 가슴 호흡은 폐의 중심부에서 위 쪽까지 완전히 확장하는 호흡입니다  

구체적으로는 다음의 방법으로 복식 호흡과 흉식호흡을 5 회씩 교대로 실시합시다  

 

 

● 복식 호흡

 

 

 

 

(1) 등을 펴고 편안하고 서 있습니다. 배꼽 아래에 양손을 대고 배가 꺾인것을 확인하면서, 숨을 내쉬 송곳 있습니다  

 

(2) 배가 부풀어가는것을 확인하면서 1,2,3 3 단계로 나누어 코에서 숨을 들이 마십니다

 

순간 숨을 더해 다시 마찬가지로 숨을 들이마시고 다음 단계에서 마음껏 숨을 내쉽니다

 

(3) 입을 움츠리고 숨을 가늘고 내쉽니다

 

  

● 가슴 호흡

 

 

 

 

 

(1) 등을 펴고 편안하고 서 있습니다. 조금씩 어깨를 움츠리면서 숨을 내쉬어줍니다

 

(2) 두 팔을 조금씩 넓혀 가슴을 펴면서 복식호흡 때와 마찬가지로 1,2,3 3 단계로 나누어 코에서 숨을 들이마십니다

 

(3) 입을 움츠리고 숨을 가늘고 길게 내 쉽니다

 

복식 호흡의 경우처럼 숨을 내뱉고 점점 어깨를 움츠리고 (1)의 자세로 돌아갑니다

 

 

얕은 호흡은 동맥혈의 산소가 충분하지 못하며, 산소 부족이 되어 버립니다 이것으로 전신의 세포는 힘차게 일할 수 없습니다  

전체 폐 호흡을 실시하면 효율적으로 산소를 가져와 세포를 힘차게시켜 줍시다  

심호흡은 시간과 장소를 가리지 않고 돈도 들지 않습니다

 

 

 

 

아침에 일어 났을 때, 밤에 자기 전에, 혹은 일이나 가사에 지친 때, 좌절했을 때, 운전 중에 빨간불에 멈춘 경우와 같이 의식하면 좋을것입니다  

심호흡 특히 모든  폐 호흡 습관은 심신을 릴렉스 시킬 뿐만 아니라 생활 습관병의 예방 등 건강한 생활을 위해 도움이 됩니다

 

 

복식호흡 심호흡 하는법 효과

  

 

 복식호흡이 건강에 좋다는 건 아시는 분들은 다 아는 내용이죠? ^^

 

하지만 건강에 이롭다는걸 알면서도 .. 습관이 되기 힘든것도 맞는것 같아요

 

 

복식으로 호흡을 하게 되면 어떤 효과가 있을까요?

  

 

  

 

  

호흡은 크게 두가지로 나눌 수 있는데요 하나는 횡경막의 운동으로 하는 복식호흡

그리고 흉곽의 운동으로 하는 흉식호흡으로 나뉠 수가 있다고 해요.

 

  

 

  

사람들은 어렸을때 복식으로 호흡을 하다가 시간이 지나고 성장을 함에 따라 흉곽쪽에 발달이 생기고 감정적인 부분이나 심리적인 요인들로 인해 흉곽,복식 으로 나누어서 하게 되다가 시간이 지나면서 흉곽호흡을 하게 된다고 해요.

 

  

 

 

 

복식을 이용하여 호흡을 하게 될 시에 어떤 효과을 누릴 수 있을까요?

 

몸 속 깊이 산소의 전달량이 높아지고 이는 장의 운동을 원활하게 하고 그로인해 장 운동이 활발해 지면서 소화장애를 비롯하여 몸 속에 있는 체지방을 감소시켜주는데도 도움을 받을 수 있다고 해요 ^^

 

체지방 제거가 쉽다면 당연히 다이어트를 하시는 분들에게도 더욱 효과적이겠죠?

  

 

 

  

 

그렇다면, 본격적으로 복식호흡을 하는 심호흡법을 알아보도록 해요 ^^

 

  

첫번째.

 

입쪽을 음추리고 있는 상태에서 호흡을 길게 내쉬어서 복부쪽이 쑥 들어가게 해주세요.

 

두번째.

 

복부가 들어가게 한 상태에서 십에서 삼십초 정도를 유지해 주세요 

 

 

 

 

 

  

세번째.

 

코에서 공기를 찬찬히 들이마시고 이때 복부를 부풀려줍니다.

 

네번째.

 

산소를 흡입한 뒤 오에서 십오초 정도를 유지해 주시면 됩니다. ^^

 

 

 

 

 

 

복식호흡의 효과에 대해서 알아봐요

1) 장운동을 도와 소화장애와 변비를 없애줘요

복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 되요
복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해주는데요,
다시 말해서 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한
호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이랍니다
결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있어요~
그래서 변비걸리신 분들에겐 복식호흡이 좋아요

2) 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 되요

세포 내의 에너지대사, 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜줘요
복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과
동일한 양의 에너지를 소모하는 것과 같아요
일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있답니다
복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높아요

3) 심폐기능을 향상시켜요

쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소에요
그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 하는데요~
복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시켜
산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해줘요
즉 복식호흡을 하면 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이에요

4) 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료해요

교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 되요!!
반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서
근육이 이완되고 심신이 편안해 진답니다
복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 해요
실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등
신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있어요

5) 스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시켜요

흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 되요
답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이
잘 발휘되는 것이라 볼 수 있고, 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있어요
시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이
심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이에요
가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이에요
복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있는데요
복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아지게 된답니다

6) 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방해줘요

복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등
심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는데 효과적이에요

7) 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과가 있어요

자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압인데요
자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아지게 되요
즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면
결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이에요
실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도
혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있어요

 

 

심신이 건강한 사람의 숨은 깊고 느리고, 고르다는 말이다.

그런데 이 말을 반대로 적용하면 ‘깊고 느리고 고른 호흡’을 익히면 누구라도 건강해질수 있다는 것이다.

이 외에도 복식호흡의 효과를 더 알아보자면 다음과 같다.

 

장운동을 도와 소화 장애와 변비를 없앤다.

복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고, 복압이 커지게 된다.

복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화흡수와 배설작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화 장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다.

 

체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다.

세포 내의 에너지대사, 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜 준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡, 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.

 

심폐기능을 향상시킨다.

쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관상동맥에서 주입되는 ‘산소’다. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분한 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡격막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉, 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.

 

불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다.

자율신경 중에서 교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고, 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면, 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다.

 

복식호흡을 하게 되면 무엇보다 ‘부교감신경’이 활성화된다.

삼성 서울병원 정신과 유범희 박사는 “횡경막에 붙어 잇는 신경 중 ‘미주신경(迷走神經)’이 부교감신경을 지배하는데, 복식호흡은 횡격막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것”이라고 했다.

실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 ‘근육이완’ 요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다.

 

스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다.

흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 바로 그런 경우로서, 이 때 심호흡을 하면 긴장 상태가 많이 완화되거나 해소되는데, 이러한 심호흡이 바로 복식호흡이다.

 

복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력이 높아진다.

복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파(腦波)를 검사해보면 ‘알파파’가 나온다고 한다. 이러한 알파파는 근육이 이완되고, 마음이 편안하고, 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파이다. 따라서 복식호흡을 하면 항상 맑은 정신을 유지할 수가 있다.

 

콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.

복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 질환을 예방하고 치료하는 데도 매우 효과적이다.

한 실험결과에 따르면, 일정시간 복식호흡을 했을 때, 몸속의 나쁜 코레스테롤(LDL)이 25~35% 감소하였고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤(HDL)은 다소 증가했다고 한다.

 

혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과있다.

연세대 재활의학과 전세일 교수는 ‘복식호흡’을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다.

자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압이므로, 자율신경을 조절하는 능력이 잇는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉, 복식호흡이 말초혈관을 확장시키기 때문에 ‘말초혈관’의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다.

 

우리는 지금까지 어떤 호흡방식이 바른 호흡방식인지, 그리고 바른 호흡법을 통해 얻을 수 있는 효과는 어떤 것인지에 대해서 알아보았다.

평상시 호흡방식은 각자의 신체조건이나 생활습관에 따라 장기간에 걸쳐서 형성된 것이다. 그러므로 복식호흡이 좋다고 하여 욕심을 내서 급하게 고치려 든다면 오히려 신체에 악영향을 끼칠 수도 있다.

때문에 우선은 자신의 호흡이 왜 잘못되었는지 그 원인부터 알아보는 것이 중요하다. 그런 다음 그러한 원인을 하나하나 고쳐나가면 몸에도 큰 무리없이 자연스럽게 ‘바른 호흡법’으로 돌아오게 될 것이다.

한편 ‘잘못된 호흡’을 하게 되는 가장 큰 원인은 호흡의 관문인 ‘코’가 고장났기 때문이다. 코가 막힌 상태에서는 아무리 바른 호흡을 하려고 해도 할 수가 없다.

 

말했지만, 입으로 숨쉬는 사람은 절대 복식호흡이 되지 않는다. 그러므로 콧병이 있는 사람은 하루빨리 코부터 고쳐야 한다.

잘못된 호흡습관을 가지게 되는 두 번째 원인은 ‘비뚤어진 자세’에 기인한다.

오랫동안 비뚤어진 자세로 생활해오다 보니 ‘호흡운동’에 관여하는 가슴, 배, 옆구리 등의 근육이 경직되어 바른 호흡을 할 수 없게 되어버린 것이다. 그러므로 먼저 자세를 교정하여 편안한 상태에서 ‘바른 호흡법’을 꾸준히 연습한다면 경직된 근육이 유연성을 회복하여 보다 쉽게 교정될 것이다.

 

그리고 세 번째 원인은 ‘스트레스’에 기인한다.

스트레스는 ‘자율신경계’의 균형을 깨뜨려 호흡을 빠르게 만들고, 호흡에 관여하는 근육을 경직시킨다. 그런데 이러한 스트레스의 가장 큰 원인이 바로 자신의 ‘마음’에 있으므로, 어떠한 스트레스도 극복할 수 있도록 항상 자신을 반성하여 잘못된 성품을 고쳐나가도록 해야 한다.

 

지금까지 살펴보았듯이, 몸과 마음의 건강을 위해 가장 중요한 것은 다름 아닌 ‘바른 호흡[복식호흡]’이다. 그러므로 지금까지의 잘못된 호흡법을 고쳐 건강하게 살기 위해서는 무엇보다 먼저 ‘콧병’부터 고쳐야 한다.

코가 건강하여 본래의 기능을 다하게 되면, 잘못된 생활습관이나 비뚤어지니 성품까지 고쳐지면서 ‘바른 호흡’이 자연스럽게 자리 잡게 된다.