임산부를 위한 운동 가이드라인

임산부를 위한 운동 가이드라인    

임신 중 운동의 효과

임산부에게 있어서 적정량의 규칙적인 운동은 산모와 태아의 전반적인 건강 상태를 향상시킬 뿐만 아니라 안전하다고 보고되었다. 하지만 임신은 신체의 여러가지 변화를 가져오므로 몸의 변화에 유의하며 체중조절이 목적이 아닌 체력수준을 유지하기 위한 안전하고 지속적인 운동을 계획하는 것이 중요하다. 임신 중 운동에 참여함으로써 여러가지 신체의 긍정적인 효과를 얻을 수 있으므로 운동참여와 종료시기 및 운동의 종류 등에 대하여 담당의사와 상의 후 적절한 운동 또는 여가 활동에 참여하도록 한다. 임신 중 운동이 가져다 주는 건강상의 이점에는 다음과 같은 것들이 있다. 

- 통, 변비, 복부팽창을 감소시킨다.
- 임신성 당뇨의 예방과 치료에 효과적이다.
- 사지의 정맥류나 부종을 감소시킨다.
- 근육 긴장을 완화시키고 근력 및 근지구력의 향상에 도움이 된다.
- 활력을 증진시키고 피로를 개선한다.
- 스트레스 및 불안을 해소하고 기분을 전환시킨다.
- 불면증을 예방하고 숙면을 돕는다.
 - 임신기간 동안 체력을 유지시켜준다.
- 진통을 잘 견디도록 해준다.
- 임신에 따른 신체적 변화에 의한 심리적 우울감을 예방한다.

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임신 중 나타나는 몸의 변화

근골격계의 변화

임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완시키는 작용을 한다. 이는 관절을 보다 유연하게 하여 운동 중 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.  

 

무게중심의 변화

임신 중에는 신체의 무게중심이 앞쪽으로 기울어지게 되어 골반이나 허리 밑부분의 근육과 뼈에 부담을 주게 된다. 이러한 이유로 인하여 임신 말기에는 특히 요통이 잘 발생하며 균형감각이 떨어지게 되어 넘어질 위험성이 높아진다. 

 

혈류량의 변화

임신중기(14주째)부터는 누운 자세로 운동을 할 경우 커진 자궁이 주요 혈관을 압박하여 혈류의 흐름을 방해할 수 있다. 기립성 저혈압이나 어지러움증이 유발될 수 있으므로 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피하도록 한다.

 

대사량의 변화

임신중기(14주째)부터는 임산부의 대사요구량을 충족시키기 위하여 하루에 약 300kcal의 열량이 추가적으로 요구된다. 따라서 과도한 운동을 피하고 운동 중 저혈당 방지를 위하여 적절한 열량을 보충하여야 한다. 

 

체온조절

임신기간 동안 기초대사율과 체내열 생성은 비임신 기간에 비하여 늘어난다. 운동 중 체온의 상승은 운동의 강도에 직접적으로 연관되어있으며, 임신 첫 45-60일 동안 39℃를 초과하는 이상 고열 발생시 기형아 출산의 위험이 높아지므로 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하고 적절한 휴식을 취하도록 한다.

 

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임신 중 운동 금기 사항 및 운동 중단 사유

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임산부에게 좋은 운동

요가

요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰줄 뿐만 아니라 자궁이나 골반의 근육을 단련시킴으로써 순산을 도와준다. 또한 명상을 통하여 태아와 임산부가 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환시키는데 도움이 될 수 있으며 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수도 있다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋으며 과도한 동작을 취하거나 호흡을 참지 않도록 한다.

유산소 운동

유산소 운동은 임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있는 좋은 운동법이다. 걷기, 수영과 같이 큰 근육을 사용하는 운동이 좋으며 임신 전부터 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우에는 임신 중에도 달리기를 해도 좋다. 건강한 여성의 경우 일주일에 3~4일, 하루에 15~30분 운동하여 주 150분 이상 운동을 실시하는 것이 좋으며 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도로 실시한다.

 

 만약 운동을 한지 오래 되었다면 천천히 시작하여 점진적으로 신체활동량을 늘려야 한다. 하루에 15분 정도의 운동으로 가볍게 시작해서 일주일에 5분씩 늘려 하루 30분에 도달할 때까지 운동량을 증가시키는 것이 바람직하다. 운동강도는 산모의 나이와 체력수준에 따른 적정 심박수를 고려하여 조절해야 하며, 일반적으로 운동자각도 12~14(약간 힘들다)의 강도로 운동을 지속해야 한다. 운동 시 복장은 몸을 시원하게 유지시켜 줄 수 있는 편안한 복장이어야 하고, 뜨겁고 습한 날에는 야외에서 숨이 찰 정도의 강도로 운동을 해서는 안 된다.

 

 

걷기

걷기는 체력수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있으며 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 평소 운동량이 부족하던 임산부의 경우에는 무리하지 않고 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작하여 점차적으로 시간과 거리를 늘려가도록 한다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우에는 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋으며 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다. 걷기는 심폐기능을 강화시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다. 

수영 

물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되기 때문에 눌리는 곳 없어 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 준다. 수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후 시작하도록 하며 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단하도록 한다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋으며 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다.

고정식 자전거

실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 구애 받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전한 운동이다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있다.

근력 운동 

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단련시킴으로써 요통을 예방하게 할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다. 또한 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데 도움을 주기 때문에 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 실시하도록 한다.

 

임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 기울어지기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정되어있는 웨이트기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하도록 한다. 근력운동을 할 때에는 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게로 실시하며, 운동 중 호흡을 참지 않도록 한다. 임신 중기(16주)부터는 반듯이 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피해야 한다.

 

 

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임신 중 피해야 하는 운동

- 균형을 잃거나 떨어지기 쉬운 운동: 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 등
- 운동 중 신체접촉으로 충격이 가해지는 운동: 하키, 농구, 축구, 배구, 야구, 킥복싱, 유도 등
- 급격한 방향전환이 일어나는 운동: 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등
- 일시적으로 호흡을 중단하거나 숨을 참는 운동(발살바법): 혈압이나 복부 내의 압력을 급격하게 상승시킬 수 있으며 태아에게 산소 공급을 방해할 수 있다.

- 2500m 이상의 고도에서 운동: 고산병이 발생할 수 있고 자궁 내 혈류의 흐림이 감소할 수 있으므로 고지대에서는 운동을 하지 않아야 한다.
- 태아에게 감압증(잠수병)을 유발할 수 있는 운동: 스쿠버 다이빙
- 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나
- 공복 시 운동 또는 과도한 운동: 저혈당이 유발될 수 있어 주의해야 한다.



[출처] 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터