임산부 운동의 필요성
임신중에는 신체적, 생리적, 정신적인 면에서 큰 변화를 가져오며, 특히 신체의 기능이 저하되기 쉬우므로 근육과 관절, 인대 등을 적절히 자극시켜 출산때 심한 자극에도 견디어 낼 수 있도록 하여야 한다.
또한 출산 후 체중과 몸매, 회음부 근육의 탄력, 그리고 건강을 회복하기 위해 산후 운동 또한 소홀히 해서는 안된다.
임신에 따른 생리적 변화
- 혈액량이 약 30%이상 증가하므로 안정시 심박수와 1회박출량이 증가함
- 호르몬의 영향으로 근육의 섬유질 조직이 연해지고 점점 이완되어 모든관절이 불안정 해지고 약화됨
- 자궁과 유방이 확대되어 몸의 중심이 앞으로 옮겨져 척추 전만증이 발생할 수 있음
- 임신 말기가 되면 커져있는 자궁으로 인해 횡경막이 거의 4cm정도 올라가게 되어 압박감이 오며 심할 경우
- 호흡곤란 증세도 나타남
- 탄수화물 소비가 높아져 저혈당증세가 나타날 수 있음
임신 중 식사 권장 사항
- 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 골고루 충분히 들어있는 음식을 섭취
- 임신중에는 300kcal, 수유기에는 700kcal열량 추가
- 단백질 섭취량을 높이며 부족시 임신중독증, 빈혈, 저항력 약화 등을 초래할 수 있음
- 빈혈 예방을 위한 철분과 염산이 풍부한 음식을 섭취
- 태아의 골격형성 및 태아 체내의 칼슘 축적을 위해 칼슘 필요량이 증가되므로 칼슘 급원 식품을 매일 섭취
- 태아의 갑상선 호르몬 기능을 위하여 요오드 섭취가 필요하므로 해조류 섭취에 유의
- 생체조직의 대사와 성장발육에 필수적인 비타민 섭취를 위하여 다양한 식품을 선택
임산부 운동의 효과
- 적절한 체중조절을 할 수 있게 함
- 복부, 골반 근육 강화
- 폐순환계의 활동을 향상
- 요통의 감소
- 출산 시 통증 완화
- 변비를 감소시킬 수 있음
- 스트레스 감소와 좋은 자세를 유지시킬 수 있음
임산부 운동 시 주의사항
- 준비운동을 철저히 하고 가벼운 강도로 시작한다
- 최소한 주 3회 정도 실시한다
- 심한 관절운동은 삼간다
- 충분한 수분과 영양을 섭취한다(하루 최소 1L이상의 물을 섭취)
- 운동 중 통증 발생시 즉시 운동 중단
- 운동 시 심박수는 140을 넘지 않도록 한다.
- 체중을 줄이기 위한 운동은 절대 금물
임산부를 위한 운동처방
- 운동의 종류
수중걷기, 수중체조, 수영, 걷기, 체조 등
- 운동 강도
최대심박수의 50-70%수준 (단 심박수가 140회/분를 넘지 않도록)
- 운동 시간
준비운동 5-10분 , 본운동 15-30분, 정리운동 5-10분
최대 50분을 넘지 않도록 한다.
- 운동빈도
주 3-5회
임신기간 유산소 운동시 절대적인 금기사항
- 임상적으로 의미있는 판막이나 허혈성 심장질환의 진단을 받은 경우
- Type Ⅰ당뇨병, 말초혈관 질환, 불안정성 고혈압이나 갑상선 질환과 다른 심각한 systemic 질환
- (e.g. 간이나 단핵세포증)
- 경부의 기능부전 진단을 받은 경우
- 이전의 임신중 2번이나 그이상의 자의적인 낙태경험
- 출혈이나 전치태반의 진단을 받은 경우
- 최근의 임신기간중 막의 파열이나 조기분만
- 최근의 임신기간중 중독증이나 자간증(pre-eclampsia)
- 흡연이나 지나친 알콜섭취(2 drinks/day)
- 심한 저체중, 식욕부진성 섭식장애의 병력
- 다중임신
임신기간 중 유산소 운동시 상대적인 금기사항
- 조산의 history나 자궁내 성장방해와 전치태반이나 자간증
- 빈혈이나 이온 결핍(Hb＜10g/㎗)
- 심각한 폐질한(e.g. 천식, 만성적 폐색성 폐질환)
- 경한 심장판막 질환, 임상적으로 의미있는 심부정맥
- 비만이나 TypeⅡ 당뇨병
- 임신전 매우 낮은 체력
- 심박출량이나 혈류분배를 변형시킬 수 있는 약물
- thirdrimester중 둔부의 태위
- 쌍둥이(임신 24주 후)