임산부를 위한 요가 자세

임산부를 위한 요가 자세

 

임신 기간 중에 요가를 하는 것은 엄마와 아기를 육체적으로도 건강하게 할 뿐만 아니라

정신적으로도 안정을 가져다 줄 수 있습니다.

임산부 요가는 호흡, 스트레칭과 유연성에 초점을 맞추고 있으며,

특히 혈액순환을 좋게 하여 태아의 심장과 폐의 발달에 좋은 영향을 줍니다. 

또한 체지방을 감소시켜 임신 중 비만을 예방하는 효과를 가져올 수 있습니다.

 

그러나 임신 초기(약 3개월 까지)에는 가벼운 운동도 위험할 수 있기 때문에

운동을 하지 않고 휴식하는 것이 좋습니다.

 

자, 그렇다면 임산부가 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 요가자세를 몇 가지 알려드릴게요.

 

 

1. 나비자세

 

나비자세는 골반을 확장시켜주고 틀어진 골반의 위치를 바로잡는데 좋습니다.

 

 

- 먼저 바닥에 앉아 무릎을 접어 바깥쪽으로 열어, 발바닥이 서로 마주볼 수 있도록 붙여줍니다.

- 양 손으로 발목이나 발을 잡고 양 팔은 앞으로 굽지 않도록 옆으로 펼치고, 허리도 굽지 않도록 바른 자세로 펼쳐줍니다.

- 두 눈을 지그시 감고, 마치 나비가 날개짓을 하 듯 두 무릎을 위로 올리고, 내리기를 반복합니다.

- 약 30초에서 60초 정도 반복하고, 천천히 제자리로 돌아와 휴식합니다.

 

※ 주의사항

 등이 말리면 태아가 압박될 수 있기 때문에 등을 편 상태에서 진행합니다.

 

 

2. 소&고양이 자세

 

복부쪽이 무거운 임산부는 등과 허리에 상당한 무리가 가는데 이 동작을 꾸준히 하게 되면 척추를 건강하게 유지시켜 줄 뿐만 아니라 출산 후 다이어트에도 효과를 볼 수 있습니다.

 

- 양 손을 바닥에 놓고 무릎을 바닥에 댄 후 골반 넓이 만큼 벌립니다.

- 손바닥으로 바닥을 짚고, 마시는 숨에 시선 천장 멀리 바라보고 꼬리뼈를 천장쪽으로 끌어올립니다.

- 내쉬면서 그대로 꼬리뼈를 말아 등을 천장쪽으로, 시선은 배꼽 사이 바라봅니다.

- 약 5회정도 반복합니다. 

 

※ 주의사항

손목에 너무 무리가 가지 않도록 하고, 힘들다면 언제든 휴식합니다.

 

 

3.런지자세

 

 

- 양 발을 다리 하나 길이로 벌리고 양 팔을 수평으로 펼쳐줍니다.

- 발 끝을 45도 바깥쪽으로 열어줍니다.

- 천천히 양 손으로 골반을 짚으면서 내쉬는 숨에 무릎을 바깥쪽으로 열어 엉덩이가 바닥을 향하도록 내려 앉습니다.

- 마시면서 천천히 다시 무릎을 펴줍니다.

- 이 동작을 5회정도 반복합니다