콜레스테롤 관리법

콜레스테롤 관리법 

 

 

매년 9월 4일은 한국지질 · 동맥경화학회가 제정한 '콜레스테롤의 날'입니다. 콜레스텔롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색 같은 혈관계 질환과 비만. 당뇨 등의 생활습관병으로 발전한 위험성이 높아집니다. 천고마비의 계절을 맞아 살찌기 쉬운 가을, 콜레스테롤에 대한 적절한 관리와 예방법을 알아봅시다.

 

■ 대사증후군을 부르는 콜레스텔롤의 위험성

 

지난해 3월 발표한 질병관리본부의 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 30세 이상의 성인 중 28.8%가 대사증후군을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이 수치는 우리나라 여성 4명 중 1명 꼴로 이 질병에 노출되어 있다는 것을 뜻합니다. 만성적인 대사 장애를 뜻하는 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 혈당 상승, 중성 지방 상승, HDL 콜레스테롤 저하라는 5가지 증상 가운데 3가지 기준치를 넘는 경우에 해당합니다.

 

대사증후군의 근본 원인은 고지방, 고칼로리로 대표되는 서구화된 식습관과 불규칙한 생활, 운동 부족 등에 있습니다. 한국인은 고지혈증과 가가운 국민입니다. 중성지방 섭취가 많기 때문입니다.

 

한국인은 쌀밥을 주식으로 하는 만큼 탄수화물 섭취가 많기 때문에 서양인에 비해 혈중 중성 지방 수치가 높다고.중성 지방은 콜레스테롤과 함께 체내에 있는 지방의 일종으로 혈중 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험성이 커집니다. 과거에는 중성 지방이 높아도 콜레스테롤의 섭취량이 낮아 고지혈증에 대한 걱정이 심각하지 않았지만, 서구형 식습관이 늘어나면서 체내 콜레스테롤이 평균치보다 높아지기 시작했습니다.

 

■ 내 콜레스테롤 수치는 안전합니까?

 

콜레스테롤은 지방의 일종으로 우리 몸속에 세포막을 만들거나 호르몬작용에 관여하며, 근육이나 에너지원에 쓰이는 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 편식, 운동 부족, 흡연, 과식 등이 계속되면 혈중 콜레스테롤을 조절하는 기능이 균형을 잃게 됩니다. 우리 몸속에 콜레스테롤이 필요 이상으로 많아질 경우 지방 성분이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸증같은 심혈관계 질환과 비만, 당뇨 등의 생활습관병을 일으키기 쉽습니다. 만약 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군의 조짐이 보인다면 콜레스테롤 수치가 정상 범위인지부터 살펴보는 것이 급선무.

 

콜레스텔롤의 정상 범위 수치는 총콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130m/dl이하, HDL 60mg/dl이상, 중성지방 150mg/dl이하입니다. 콜레스테롤에는 동맥경화를 예방해주는 착한 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)과 고지혈증과 같은 동맥경화의 주요 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 있습니다. 혈액 속 LDL 콜레서트롤 숫자가 많으면 동맥경화증에 걸릴 위험이 높아집니다. 또한 LDL 콜레스테롤이 높이 않다도 중성 지방 수치가 높으면 각종 질병에 노출될 위험성이 큽니다.

 

깨끗한 혈액을 유지하기 위해서는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 특히 HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 청소해 피를 깨끗히 해주는 역할을 담당합니다. 콜레스테롤 감사 시 총수치와 함께 LDL· HDL 콜레스테롤 수치를 함께 살펴봅니다.

 

콜레스테롤은 일반적으로 나이가 들수록 증가하기 때문에 수치가 정상 범위에 있더라도 2~3년에 한번씩 검사를 받는 것이 좋습니다. 한의원을 찾는 환자 대다수가 뇌졸중, 심근경색과 관련된 병을 가지고 있을 정도입니다. 이 환자들은 혈관을 병들게 한 원인이 바로 콜레스테롤과 중성 지방으로, 이것들이 혈관벽에 달라붙어 혈액순환을 방해하기 때문입니다. 여성의 경우에는 폐경기가 가까워질수록 에스트로겐의 감소 영향으로 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 이 시기에 각별한 주의와 관리가 필요합니다.

 

■ 식습관 개선과 유산소운동을 통한 콜레스테롤 관리

 

콜레스텔로 관리를 위해선 생활 습관의 개선이 무엇보다 절실합니다. 무심코 먹는 기름기 많은 육류와 달걀노른자, 명란 같은 알 종류는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 동물성 지방과 포화지방산의 섭취를 줄이고, 등푸른 생선이나 견과류에 함유된 식물성 지방을 적당히 섭취하도록. 섭취하는 지방이 총섭취 칼로리의 25~35%를 넘지 않도록 하고, 동물성 기름과 포화지방산은 전체 칼로리의 10%미만으로 제한하는 것이 바람직합니다.

 

콜레스텔로 수치 조절이 필요한 사람은 포화지방산을 함유한 식품을 조심해야 합니다. 포화지방산은 육류의 기름부위와 버터, 쇼트닝에 다량 함유되어 있습니다. 따라서 고기뿐만 아니라 머핀, 페이스트리,케이크와 같은 제과 · 제빵류도 조심해야 합니다. 트랜스 지방 역시 과다 콜레스테롤의 원인, 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 하루섭취량을 총칼로리의 1% 이내로 제한하라고 권고합니다. 다량의 탄수화물이 함유되어 있는 식품과 알코올은 중성지방의 수치를 높이므로 섭취를 삼가고 규칙적인 운동으로 양질의 콜레스케롤을 높여주는 것이 중요합니다. 수영, 자전거, 달리기는 착한 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 대표적인 운동입니다.

 

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OX로 알아본 콜레스테롤에 관한 상식

 

 

■ 콜레스테롤은 몸에 해로우니 무조건 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

X 콜레스테롤은 기름의 한 종류로 사용하지 못한 분량은 간으로 돌아가기 때문에 다른 기름처럼 지방이 체내에 달라붙지 않습니다. 세포막이나 호르몬,담즙과 같은 소화 효소의 재료로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 따라서 많이 섭취해도 지방이나 에너지원이 되지는 않습니다.

 

■ 콜레스테롤이 많은 혈액은 위험합니다.

 

O 혈중 콜레스테롤은 '혈관 속의 흉기'로 불립니다. 나이를 먹으면 혈관이 딱딱하고 약해지는데, 이것이 바로 동맥경화, 약해진 혈관에 이런 걸죽한 혈액이 흐르면 혈관 내벽에 상처가 나고 그곳으로 콜레스테롤이 침투해 내벽이 점점 부풀어 오르기 시작합니다. 그 결과 동맥경화가 가속화돼 심근경색이나 협심증, 뇌경색과 같은 병을 일으킬 위험이 높아지는 것입니다.

 

■ 콜레스테롤 수치는 무조건 낮추는 것이 좋습니다.

X 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤은 혈액 속에 쌓여 산화되거나, 당화되면 동맥경화의 진행을 촉짖합니다. 따라서 넘치는 것은 좋지 않습니다. 하지만 모자라거나 수치가 너무 낮아져도 위험하다는 사실.

 

■ 콜레스테롤 함유량이 많은 식품은 따로 있습니다.

 

O 달걀이나 생선 알, 마른 오징어, 동물의 간은 콜레스테롤 함유량이 많으 대표 식품입니다. 또한 마요네즈처럼 달걀을 사용한 가공식품이나 우유를 첨가한 케이크류도 주의해야 합니다. 지방이 많은 육류와 버터 같은 동물성 지방은 식품 자체에는 콜레스테롤이 많지 않지만 몸속으로 들어가면 LDL콜레스테롤을 많이 합성하기 때문에 주의가 필요합닏. 육류 섭취 시 한 끼에 먹는 양을 100g 이하로 제한하고, 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 콩과 식이섬유를 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

■ 편식과 과식을 자주 하면 콜레스테롤 수치를 조절할 수 없습니다.

 

O우리 몸에는 혈중 콜레스테롤 농도가 진해지지 않도록 조절하는 기능이 있습니다. 음식을 많이 섭취할 경우 간에서 콜레스테롤 생산을 중단합니다. 하지만 편식이나 과식, 운동부족, 흡연 등이 계속되면 콜레스테롤이 눈에 띄게 축적됩니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양에 상관없이 간에 콜레스텔롤을 계속 생산해 결과적으로 남아도는 콜레스테롤이 혈액 속에 쌓이게 되는것입니다. 생활습관병 이외에 신장이나 호르몬 질환 발병 위험이 증가할 수 있으며, 유전이나 노화에 의해서도 높아질 수 있습니다.

 

■ 여성호르몬은 콜레스테롤과 밀접한 관계가 있습니다.

 

O 대부분의 여성은 여성호르몬의 영향으로 콜레스테롤 수치가 잘 오르지 않습니다. 여성호르몬의 일종인 에스트로겐은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 조절 기능을 가지고 있습니다. 하지만 폐경 이후에는 이 호르몬의 분비가 급격하게 낮아져 콜레스테롤 수치가 순식간에 높아지기에 매우 위험합니다. 폐경기 전후로 건강에 문제가 생기지 않도록 미리 식습관이나 운동습관을 개선하는 것이 현명합니다.

 

■ 콜레스테롤도 등급이 있습니다.

 

O 기름의 일종인 콜레스테롤은 리포 단백질 형태로 바뀌어 혈액에 의해 운반됩니다. LDL 리포 단백질이 함유된 LDL 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화를 일으키기 쉽기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라 불린니다. 반면 HDL 리포 단백질을 함유한 HDL 콜레스테롤은 혈액을 깨끗히 하고, 쓰고 남은 것을 회수해 간에 되돌려주는 기능을 하기 때문에 좋은 콜레스테롤입니다. 따라서 나쁜 콜레스테롤 LDL이 몸에 쌓이지 않도록 주의하고 좋은 콜레스텔롤 HDL은 적정 수치를 유지하는 것이 동맥경화를 막는 지름길입니다.

 

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아는 만큼 보이는 콜레스테롤 개선책 6

 

■ 300mg

 

음식물을 통한 콜레스테롤 섭취 기준은 평균 성인 남성이 1일 759mg 미만, 성인 여성이 600mg 미만입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높다면 남녀 모두 평균의 절반 이하인 1일 300mg으로 억제하는 것이 좋습니다. 달걀, 생선 알, 마른 오징어 등은 한끼 분량만으로도 콜레스테롤 섭취량이 200mg을 넘는 경우가 많으니 유의할 것. 한 번에 먹는 양을 줄이는 것이 좋습니다.

 

■ 3.2.1 관리법

 

중성 지방이 높아지고 고지혈증, 동맥경화 같은 병이 발병할 확률이 많이집니다. 청담 명작의원 박준한 원장이 제안하는 '3.2.1 콜레스테롤 관리법'을 기억하도록. 운동은 주 3회 30분 이상이 적당합니다. 운동할 시간이 부족하다면 대중 교통을 이용해 도착 2~3정거장 전에 내려 걷는 방법이 좋습니다. 술은 주 2회, 2잔 이상 마시지 말것. 하루 1끼는 되도록 잡곡밥을 먹도록, 대신 한 끼에 1공기를 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

■ Vitamin B·C·E

 

동맥경화는 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되면서 진행됩니다. 항산화 효과가 뛰어난 비타민은 건강을 유지하는데 중요하므로 별도의 섭취가 필요합니다. 녹황색 채소에도 많은 베타카로틴은 활성산소를 제거하는 능력이 탁월합니다. 식물성 기름, 깨 등 비타민 E가 함유된 식품과 함께 먹ㅇ면 항산화력이 상승합니다. 에너지 대사에 깊이 관여하는 비타민 B, 콜레스테롤 배출을 촉진하는 비타민C, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 비타민 E도 기억해둡니다.

 

■ 콜레스테롤 수치 정상화를 위해 매일 식탁에 올려야 할 8가지

 

녹차

녹차에 들어 있는 카테킨 성분이콜레스테롤의 수치를 낮추고 혈중 지질의 산화를 막습니다. 또한 카테킨 속 비타민 A·C·E는 항산화 작용이 뛰어나 혈중지질의 산화도 방지합니다.

 

등푸른 생선

고등어, 꽁치, 삼치와 같은 등 푸른 생선에는 불포자지방산의 일종인 EPA, DHA가 다량 함유되어 있습니다. 이 불포화지방산은 혈약 속 중성 지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 항산화 효과가 뛰어난 비타민 C와 함께 먹으면 효과적입니다.

 

파

파와 양파에 들어 있는 알리신 성분은 혈액 응고를 방지하는 역할을 합니다. 또한 양파 속 케스세틴은 폴리페놀의 일종으로 장내 지방의 배출을 돕습니다.

 

낫토

낫토 특유의 효소인 나토키아나 제는 혈전을 녹이는 작용을 합니다. 지질대사를 촉진하는 비타민 B2가 대두보다 많이 들어 있으며, 비만 예방과 혈중 지질 감소에 효과적입니다.

 

식초

식초에는 구연산과 초산 등 유기산이 풍부한 편. 구연산은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화를 예방하고, 초산은 지질과 당질 대사를 촉진해 혈액을 맑게 합니다.

 

버섯

버섯은 장내 콜레스테 흡수를 막고 몸 밖으로 배출하는 식이섬유가 가득합니다. 칼로리가 낮아 찌개 등에 넣어 먹으면 비만 개선에도 도움을 줍니다.

 

녹황색 채소

호박과 브로콜리는 항산화 작용을 하는 비타민 A·B·C를 많이 함유하고 있습니다. 하루 350g 이상 섭취를 목표로 할 것. 토마토와 당근 중간 크기 2개(150g),오이(100g)3개 반 정도가 하루 섭취량입니다.

 

해조류

미역이나 다시마에 많이 들어 있는 수용성 식이섬유, 알긴산은 장내콜레스 흡수를 억제하는 작용을 합니다. 특히 톳에 함유된 후코이단은 불필요한 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 기능이 있습니다. 특히 톳에 함유된 후코이단은 불필요한 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 기능이 있습니다.

 

■ 생활습관병 개선을 위한 7계명

 

1. 평소 식습관을 돌아보고, 균형에 맞는 식사를 하고 있는지 체크할것.

2.동맥경화의 3대 위험 요소 중 하나인 담배를 끊지 않으면 위험성이 줄지 않음을 명심하자.

3. 스트레스는 생활습관병의 대표적 원인 중 하나. 마음을 편하게 다스리는 것이 중요하다

4. 수분을 자주 보충해 혈액순환을 원할하게 하고 혈액 농도를 조절한다.

5. 이틀한 한번, 반신욕을 하도록, 심장에 부담을 주지 않도록 미지근한 물에 몸에 담그는 것이 좋다

6. 숙면을 통해 피로를 푼다.

7. 정기적으로 콜레스테롤 수치를 검사할 것.