골다공증에 주의해야 할 음식 3 / 먹어야 할 음식

골다공증에 주의해야 할 음식 3 / 먹어야 할 음식

 

 

 

국내 50세 이상 인구 10명 중 2명은 골다공증 환자다.

골다공증 전 단계에 해당하는 골감소증의 경우 50세 이상의 절반이 해당하는 것으로 보고된다.

나이 들수록 뼈의 밀도가 줄어들기 때문이다.

 

뼈 건강에는 익히 알려진 대로 칼슘이 도움이 된다.

칼슘은 우유·콩·멸치·굴 등에 풍부하게 들어있다.

그러나 칼슘을 충분히 보충해야 하는 사람들이 주의해서 먹어야 할 음식이 있다.

과다 복용 시 몸속 칼슘의 흡수를 방해해 효과를 낮추기 때문이다. 어떤 음식을 주의해야 할까?

 

◇커피

 

 

골다공증·골감소증 환자는 되도록 커피는 삼가는 것이 좋다.

커피에 든 카페인은 뼈 건강을 해치는 주범이 될 수 있기 때문이다.

카페인이 칼슘·비타민 등 몸속 영양소를 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문이다.

식품의약품안전처에서 권고한 성인 1일 최대 카페인 섭취량은 400mg이나, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 1일 330mg이다.

권고량 이하로 마셔도 뼈의 밀도가 낮아질 위험이 있다.

커피전문점에서 파는 커피 한잔에는 최대 200mg의 카페인이 들어있다.

하루에 커피를 3잔 이상 마시지 않도록 하고 홍차·녹차·탄산음료 등도 주의해서 먹는 게 좋다.

 

◇육류·콩류

 

 

인이 많이 든 식품도 주의해서 먹어야 한다.

육류와 콩류가 대표적이다.

인은 세포막과 뼈·치아 등을 구성하는 주요성분이지만, 과다 복용 시 칼슘과 결합해 서로의 흡수율을 떨어뜨려 골밀도를 낮춘다.

인과 칼슘은 서로 결합해 염을 만들어 대변으로 배설되기 때문이다.

또 체내 인 농도가 높아지면 칼슘을 조절하는 호르몬인 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 칼슘흡수장애가 생길 위험이 있다.

인은 육류·콩·두부·우유·계란 등 단백질이 풍부한 음식에 들어 있다.

칼슘의 흡수를 방해하지 않으려면 칼슘과 인을 1대1 비율로 먹는 게 안전하다.

 

◇녹색 채소

 

 

채소는 각종 비타민과 식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 되는 식품으로 알려졌다.

그러나 골다공증 환자처럼 골밀도가 낮은 사람은 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

채소의 식이섬유가 소장에서 칼슘과 흡착해 이를 대변으로 내보내기 때문이다.

 

"칼슘 부족하면 멸치?… 무청·깻잎 드셔도 좋아요!"

비타민A가 모자라면 간(肝)을 먹어야 한다고 많은 사람들이 생각한다.

중고등학교 때 교과서를 통해서도 배우는 '급원식품'의 영향이다.

특정 영양소가 부족할 때 먹어야 하는 식품 리스트가 급원식품이다.

과거엔 식량 부족에 따른 영양결핍 때문에, 요즘엔 일부 영양소의 과잉·부족 섭취에 따른 영양불균형 때문에 급원식품은 여전히 중요하다.

그런데 우리가 알고 있는 급원식품이 시대에 뒤떨어진 것이라면?

최근 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구팀은 과거의 급원식품이 최근 식생활 패턴·식품섭취를 반영하지 못한다고 지적하며, 한국인에게 부족한 영양소 별 급원식품을 새롭게 제시〈표〉했다.

2016년 국민건강영양조사와 2015년 한국인 영양소 섭취기준 등을 기준 삼았다.

 

비타민A가 부족할 때 간(肝)을 먹는 게 좋다고 알려졌지만, 간보다 우유·유제품, 메추리 알을 먹는게 낫다.

연구팀에 따르면 비타민A가 부족할 땐 간보다 메추리알·우유를 먹는 게 낫다.

칼슘 섭취를 위해선 멸치만큼 무청도 효과적이다.

◇영양소별 급원식품 어떻게 달라졌나

먼저 한국인에게 부족한 대표 영양소는

▲비타민A ▲리보플라빈(비타민 B2) ▲비타민D ▲엽산 ▲칼슘 ▲칼륨 등으로 나타났다.

특히 비타민A는 권장섭취량의 60% 정도만 섭취한다고 나타나, 가장 부족한 영양소로 꼽혔다.

새롭게 제시한 급원식품은 100g당 영양소 함량, 1회 섭취량당 영양소 함량, 영양밀도지수(INQ)를 모두 살펴 선정했다.

비타민A

 

중·고등학교 교과서에 제시된 비타민A의 급원식품은 간(肝), 달걀, 녹황색 채소 등이다.

연구팀이 새롭게 제시한 비타민A 급원식품은 메추리알, 우유·유제품 등이다.

연구팀은 "간의 비타민A 함량은 높지만 한국인이 자주 섭취하는 식품이 아니며, 분석 결과 달걀보다 메추리알이 비타민A 함량이 더 높았다"며 "우유·유제품은 비타민A 영양소 함량이 높은데도 과거 비타민A 급원식품으로 제시되지 않았다"고 말했다.

리보플라빈

 

리보플라빈 급원식품으로 알려진 음식은 육류, 달걀, 생선, 우유다.

연구에 따르면 육류는 리보플라빈이 크게 풍부하지 않았다.

연구팀이 밝힌 식품별 1회 섭취량당 리보플라빈 함량은 닭고기의 경우 0.15㎎ 미만으로 아이스크림과 비슷한 수준이었으며, 소고기 역시 0.2~0.5㎎로 고사리보다 적었다.

연구에 따르면 고사리, 우유, 바지락조개, 고등어 등이 리보플라빈 급원식품이다.

리보플라빈이 부족하면 입술·눈꺼풀에 염증이 생길 수 있으며, 안구건조증도 찾아올 수 있다.

비타민D

 

달걀, 버섯, 생선, 우유 등이 급원식품으로 알려졌다.

김영남 교수팀의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다.

엽산

 

간, 육류, 달걀, 도정하지 않은 곡류가 급원식품으로 알려졌다.

해당 연구에서는 고사리·시금치·깻잎 같은 채소류와 옥수수, 달걀, 딸기가 엽산 급원식품으로 나왔다.

간이나 도정하지 않은 곡류는 엽산 함량이 낮았다.

칼슘

 

우유·유제품, 뼈째 먹는 생선이 급원식품으로 알려졌으며, 해당 연구에서는 이 외에도 무청과 깻잎의 칼슘함량이 높아 급원식품으로 추천했다.

특히 무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 멸치와 비슷한 수준이었다.

칼륨

 

도정하지 않은 곡류, 콩류, 오렌지, 바나나 등이 급원식품으로 알려졌다.

해당 연구에서는 팥, 감자, 고사리, 시금치, 바나나, 우유 등을 칼륨 함량이 높은 급원식품으로 설명했다.

연구팀은 "칼륨은 대부분의 식품에 들어있으며, 우유·유제품류에 많은데도 여태껏 우유·유제품류가 급원식품으로 강조되지 않아, 주목할 필요가 있다"고 말했다.