홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’ 오다리 교정

홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’

오다리 교정

 

 

관절염 부르는 ‘O’자 다리… 무릎 모으고 엉덩이에 힘 줘 일어나보자

 

코로나로 집에서 운동하는 사람이 크게 늘었다.

이른바 홈트(홈 트레이닝) 시대다.

이에 집에서 따라 하는 ‘백년 가는 몸 만들기’를 연재한다.

질병을 예방하고, 활력을 증진하는 다양한 근육 운동과 자세 교정이 소개된다.

 

정상적인 다리는 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)부터 발목까지 곧게 일자로 뻗어있다.

 

그러나 흔히 ‘오다리’라고 불리는 체형을 가진 사람은 무릎 관절이 안쪽으로 회전하여 알파벳 ‘O’ 모양처럼 다리 사이 공간이 비게 된다.

동양인은 절반 이상이 오다리다.

이 경우 서 있거나 걸을 때 체중이나 외부 충격이 무릎 안쪽 연골에 주로 실리게 되어 연골 손상을 일으킨다.

나이가 들면 허벅지와 무릎 안쪽 근육도 약해져 ‘쩍벌남’이 되기 쉽다.

이런 자세는 중년 이후 퇴행성 무릎 관절염으로 이어진다.

 

체형교정전문의사 김수연 원장이 오다리 교정 트레이닝을 지도하고 시범(오른쪽) 보이고 있다. /강남세란의원

 

구루병이나 결핵, 종양 등 기저 질환으로 인해 뼈의 모양이 변형된 오다리는 수술을 통해 교정해야 한다.

하지만 뼈 자체가 휜 것이 아니라 관절이 틀어지면서 발생한 오다리는 평소 사용하지 않던 골반 및 다리 주변 근육을 강화하는 것만으로도 상당한 교정 효과를 볼 수 있다.

 

<교정 방법>

 

엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 단련하면 틀어짐이 개선되고 다리 외관이 보기 좋게 변할 뿐 아니라 무릎 건강에도 도움이 된다.

엉덩이 근육 및 내전근 강화에 효과적인 운동 두 가지를 배워보자.

 

첫째 운동은 평평한 바닥에 등을 대고 무릎을 세운 상태로 누운 뒤, 천천히 엉덩이부터 등을 세우면서 척추를 일자 모양으로 만든다(사진①).

이때 엉덩이와 다리에 힘을 꽉 주면서 균형을 유지한다.

이것이 쉬우면 양쪽 다리를 한 발씩 천천히 올리면서 균형을 잡아본다(사진②).

둘째 운동은 정면을 보고 편안하게 선 뒤, 무릎과 발목을 최대한 붙인 상태로 천천히 무릎을 굽혀 절반쯤 앉는다(사진③).

이때 무게중심은 무릎이 아닌 엉덩이에 두고, 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 해야 한다.

계속해서 무릎을 붙인 상태를 유지하면서 천천히 일어선 뒤, 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 준다(사진④).

각 운동은 1세트당 10~15회씩, 3~5세트 실시한다.