치매 예방 식품

치매 예방 식품

지금은 100세 시대 뇌 건강 제대로 지키자!

- 치매 예방에 좋은 식품 소개

최근 통계에 의하면 65세 이상 인구의 치매 유병률은 약 10%이며, 85세 이상은 3명 중 1명꼴로 치매에 걸린다고 한다. 우리 몸을 구성하는 세포는 나이가 들수록 제 기능을 잃어가므로, 고령화 사회가 될수록 치매 유병률이 높아지는 것은 자연스러운 경로라고 할 수 있겠다.

그러므로 치매에는 어떤 특별한 약보다는 일상생활에서 세포 노화를 막는 방법들을 실천하는 것이 더 중요하다고 할 수 있다.

여러 연구로 밝혀진 치매에 좋은 식품을 알아보자.

블루베리

블루베리는 이미 세포 노화를 막는 슈퍼푸드로 유명하다.

최근 국제 영양 신경 학회지 등에는 블루베리가 뇌 혈류를 개선하여 인지장애에 도움이 된다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다.

하루 권장량은 종이컵으로 한 컵 분량이다.

양파

양파에 있는 바슬게트라는 성분은 뇌신경을 자극시켜 치매 예방에 도움이 된다. 치매 유발 실험 쥐에게 양파 추출물을 투여한 결과 신경 전달 물질인 도파민이 25% 증가하고, 기억력이 46% 좋아졌다는 연구가 있다.

청국장: 최근 연구에 의하면 청국장에 들어있는 나토키나아제라는 효소가 치매 유발 물질인 아밀로이드를 녹여준다고 한다. 청국장이나 낫토를 자주 섭취하자.

유산균 식품:

장은 “제 2의 뇌”라고 불릴만큼 뇌 건강과 밀접한 관련이 있다. 장내 유해균이 증가하면 혈중 베타 아밀로이드도 증가한다. 장내 유익균이 치매 예방과 인지 능력 개선에 효과가 있다는 연구는 수없이 많이 나와 있다. 요구르트, 김치 등을 자주 섭취하자.

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카레

카레의 원료인 강황에 들어있는 커큐민은 뇌혈관의 혈류를 개선하여 염증 생성을 막아주고 아밀로이드가 축적되는 것을 예방해준다. 카레를 주식으로 먹는 인도사람은 미국인에 비해 치매 발병률이 1/4 수준이라는 보고도 있다. 카레를 한 달에 한 번 섭취하는 노인 그룹이 6개월에 한 번 섭취하는 그룹보다 인지 기능 저하 정도가 절반 이하였다는 연구도 있다.

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브로콜리, 양배추

최근 국내 연구진의 연구 결과에 의하면, 브로콜리나 양배추 등에 들어있는 설포라판이라는 성분이 뇌 신경세포 생성을 촉진시킨다고 한다. 실제로 치매에 걸린 쥐에게 설포라판을 2달 정도 먹였더니, 뇌 속에서 치매를 유발하는 것으로 알려진 베타 아밀로이드와 타우 단백질이 최대 80%까지 줄어든 것으로 나타났다. 데쳐서 먹거나 카레 등의 요리에 넣어서 먹고 즙을 내서 먹어도 좋다.

등푸른 생선

고등어, 삼치, 꽁치 등에 들어있는 오메가 3는 뇌 신경 세포를 구성하는 성분으로서, 치매 예방에 효과가 있다는 연구가 많이 나와 있다. 혈중 오메가 3가 높을수록 뇌 나이가 젊고 뇌 부피가 더 크다는 연구도 있다. 오메가 3가 뇌세포에 베타 아밀로이드 축적을 막아준다는 연구도 있다. 오메가 3를 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 학습 능력이 높고, 나이에 따른 인지 능력 저하 속도도 느리다는 연구도 많이 나와 있다. 프랑스에서 68세 이상 노인 1600명을 대상으로 진행된 연구에 의하면, 일주일에 1번 이상 생선을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 발병 위험이 35% 이상 낮았다. 단, 참치와 연어 등 큰 생선은 중금속이 축적되어 있으므로 섭취량을 제한하고, 고등어와 삼치 등 작은 생선 위주로 섭취해야 한다.

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한국 보건사회 연구원이 11년간 추적 조사한 결과에 의하면, 60대인 그룹이 70대가 되면 치매 유병률이 28배나 증가하고, 70대인 그룹이 80대가 되면 24배나 증가한다고 한다. 위에 언급한 식품들은 우리가 일상생활에서 흔히 접할 수 있으면서도 치매 예방이 도움이 되는 식품들이다. 붉은 살코기, 튀긴 음식, 짠 음식 등 소위 치매를 유발한다고 알려진 식품에 익숙해진 우리가 하루아침에 식습관을 바꾸기는 힘들 수도 있다. 하지만 치매는 일단 발병한 후에는 진행을 역전시킬 수 없다는 것을 기억하자. 장기적인 안목에서 평소에 섭취하는 음식에 조금만 신경 쓴다면 10년, 20년 후에 큰 차이를 느낄 수 있을 것이다.

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치료법 없는 치매.. 예방하려면.. 

 

치매는 뚜렷한 치료법이 없기 때문에 무엇보다도 예방이 중요하다.

꾸준한 운동과 함께 좋은 식습관을 유지해야 한다. 실제 치매 예방 효과가 있다고 밝혀진 식품들을 알아봤다


■블루베리
블루베리는 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다.
미국 신시내티대 의대 연구팀은 치매로 이행될 수 있는 65세 이상 경도인지장애(MCI) 노인 47명을

두 그룹으로 나눠 16주 동안 매일 냉동건조 블루베리 분말(블루베리 한 컵에 해당) 또는 가짜 분말을 먹게 했다.

연구진이 실험 전후 인지기능 테스트와 뇌 fMRI를 시행한 결과,

블루베리 그룹은 기억력을 비롯한 인지기능이 개선되고 뇌의 활동이 전보다 증가했다.
블루베리의 주성분인 안토시아닌 때문이다.

항산화 물질 안토시아닌은 세포의 노화를 예방해주고 혈관을 깨끗하게 해준다.

■버섯
버섯을 자주 먹는 노인은 치매로 이어지는 경도인지장애(MCI) 위험이 줄어든다.

싱가포르 국립대 의대 연구 결과 일주일에 버섯을 두 번 이상 먹는 노인은 다른 노인에 비해

경도 인지장애 발생률이 50% 낮은 것으로 나타났다. 여기서 한 번이란 약 150g으로 4분의 3컵 분량이다.
섭취한 버섯 종류는 느타리버섯, 팽이버섯, 표고버섯, 송이버섯, 말린 버섯,

통조림 버섯 등 6가지였지만 다른 종류의 버섯도 효과가 있을 것이라고 연구진은 말했다.
거의 모든 버섯에서 발견되는 항산화 물질 성분 에르고티오네인(ET)이 염증 억제 작용 한다.

■브로콜리
브로콜리를 많이 먹으면 뇌 속 치매 유발물질이 제거된다.
지난해 국내 연구진이 국제학술지 ‘몰레큘러 뉴트리션 & 푸드 리서치’에 밝힌 바에 의하면

브로콜리에 많이 든 ‘설포라판’이 치매를 일으키는 아밀로이드 베타, 타우 단백질을 제거한다.

이 두 가지 단백질은 치매의 주요 원인 물질이다.

연구진이 유전자 변형으로 만든 치매쥐에게 설포라판을 일주일에 6일씩 두 달 간 먹인 결과 아밀로이드 베타 단량체는 60% 이상, 타우는 70~80% 제거됐다.

또 기억력 손상도 막아주는 것으로 나타났다.

치매! 남성보다 여성에게 더 많이 발생한다고 한다.

한 연구에서 단백질의 침착과 관련해서 여성들이 남성보다 더 취약한 것으로 확인됐다고 한다.

 치매는 베타 아밀로이드 단백질과 연관성이 과학적으로 증명되었다고 한다.

신경 세포를 죽이는 뇌 독소 단백질 침착이 남성보다 여성에게서 쉽게 나타난다고 한다.

치매 진단 검사는?

1. 뇌의 모양을 보는 MRI검사

2. 뇌 기능을 확인하는 PET검사

현재 나의 뇌 건강 상태를 알아보는 훈민정음 초성 테스트를 소개했다. 훈

민정음 초성 테스트 방법은 제시한 자음 초성으로 시작하는 단어를 1분 동안 최대한 많이 적으면 된다.

훈민정음 초성 테스트 기준으로 뇌 나이는 20개 이상 30대, 15개 이상 40대, 10개 이상 50대, 9개 이상 60대, 8개 이상 70대, 7개 이상 80대라고 한다.

이렇게 뇌를 자극해주는 초성게임, 틀린그림찾기, 왼손으로 단추 끼우기 등 뇌 자극해 주면 치매 예방에 좋다고 한다.

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우리 나라 사람들이 좋아하는 매운 음식 먹기는 치매 유발하는 나쁜 습관이라고 한다.

중국의 한 연구결과 매일 고추 먹은 사람은 기억력이 56%나 차이가 났다고 한다.

그리고 또 하나 나쁜 습관으로 휴대폰이나 TV를 오래 보는 습관이라고 한다.

전자 기기에 의존하다 보면 디지털 치매에 걸리기도 한다.

하지만 사람들과 만나 수다를 떠는 것은 치매 예방에 좋다고 한다.

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머리를 쓰면 생성되는 것이 바로 뇌 노폐물인데 뇌 속 노폐물이 빠져 나가는 통로가 있다.

뇌 노폐물은 뇌척수액을 통하고 뇌막림프관을 통해서 적절하게 배출된다.

나이가 들수록 뇌 노폐물 배출이 잘 안되어 뇌 노폐물이 쌓이면 뇌 인지 기능이 저하되고, 치매 발병 확률이 올라간다.

설탕을 끊으면 뇌 노폐물이 쌓이는 것을 막을 수 있다고 한다.

단 음식을 섭취하면 인슐린이 분비가 되고, 혈당이 상승한다.

당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킨다.

인슐린 저항성은 만성 질환의 근원이 대기 때문에 조심해야 한다.

또한 밤에 잘 자야 뇌가 청소된다고 한다.

65세 이상 노년층에 불면증 유발률이 최대 80%정도 된다고 한다.

따라서 노년층일수록 숙면을 취하지 못하여 치매, 인지기능 저하가 유발되는 경우가 많다고 한다.

자는 동안 뇌 노폐물이 청소되기 때문에 잠을 깊이 자야 치매를 예방할 수 있다.

불면증 및 뇌에 좋은 차로 따뜻한 감국차를 마시면 좋다고 한다.

감국은 노란 국화를 말하며, 정신을 맑게 해주고 잠을 잘 자게 해주는 효과가 있다.

또 산조인이라는 약재를 차로 끓여 먹어도 좋다고 한다. 산조인은 산대추씨를 말려서 볶은 것이며, 차를 끓여 보리차처럼 자주 마시면 불면증 및 건망증에 도움이 되고, 배앓이 증상에도 도움을 준다.

또 달걀과 육류에는 포스파티딜콜린이라는 성분이 기억력 회복을 돕는다고 한다.

하루 권장량인 달걀1개, 육류 200g을 섭취하면 핀란드 연구 결과, 치매 발병률이 28%로 떨어진다고 한다.

또 고등어와 연어에는 오메가3 성분이 있어 치매 예방에 도움을 준다.

고등어와 연어에 들어있는 오메가3 구성 성분 중에서도 DAH, EPA 성분은 뇌 기능에 도움을 준다.

또 뇌 독소를 빼는데 구기자가 좋다고 한다.

 한의학서 <신농본초경>에는 한약재를 상,중,하약으로 구분하는데 그 중에서 상약은 부작용이 없고 약효가 뛰어나다.

상약에는 인삼, 하수오, 구기자가 속한다.

특히 구기자는 장수와 건겅의 상징으로 진시황이 불로초로 먹었다는 설이 있다고 한다.

유럽에서는 고지베리라는 이름으로 인기가 많다고 한다.

구기자에는 베타인, 리놀렌산 성분이 뇌 건강에 도움을 준다.

베타인, 리놀레산은 뇌 독소인 베타아밀로이드 축적을 방지하는 효과가 있다.

호모시스테인이라는 혈관 찌꺼기가 메시온이라는 안전한 아미노산으로 바뀌는 과정에서 베타인 성분이 중요한 역할을 한다.

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구기자를 흡수율이 높고 맛있게 섭취하기 위해서 구기자환 만드는 방법을 소개했다.

 재료는 구기자 분말, 계핏가루, 꿀이 필요하다.

구기자환 만들기

1. 구기자 분말과 계핏가루를 5:1의 비율로 섞는다.

2. 꿀 2스푼을 넣고 잘 섞은 뒤 손으로 돌돌 말아준다.

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구기자환은 하루 2개 정도 섭취하면 좋다고 한다.

※섭취시 주의 사항은 체질에 관계없이 많이 섭취하여도 무방하나 간혹 몸이 냉하고 손발이 차다면 소량 섭취를 권장한다.]

구기자는 국산과 수입산 품종이 다르므로 구매시 주의를 요한다.

국산은 검붉고 윤기가 나고 쭈글쭈글하며, 수입산은 좀 밝은 붉은빛에 쭈글쭈글하지 않는게 특징이다.

 

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