항산화식품의 종류와 효능

항산화식품의 종류와 효능

1. 항산화식품의 종류

항산화 식품으로는 사과, 복숭아, 포도, 자두, 오렌지, 매실 등 과일과 브로컬리, 마늘, 당근, 홍고추,  파프리카, 적양배추(적채), 버섯, 무순, 샐러리, 토마토, 청경채 등 채소에 많이 함유되어 있다.

또한 두부, 달걀, 연어, 해초류 등이 있으며, 이 중에서 1위가 복숭아, 2위  포도, 3위 오렌지, 4위 자두 등의 순이라고 한다.

술에는 포도주가 항산화물질이 상당히 많이 들어있고, 실생활에서 가장 흔한 항산화식품은 '김치'라고 한다.

이 음식들은 몸을 건강하게 만들어 주고, 몸속의 노폐물들을 걸러주고 인간의 DNA를 보호해서 세포가 사멸(자살)하는 것을 막아준다.

인간이 노화를 하는 것 중 가장 큰 요인은 세포가 점점 만들어지지 않다가 종국엔 세포가 완전히 죽어버리는 것이 사망이다.

따라서 세포가 만들어 지는 것보다 죽어 나가는 것이 많아지면 바로 늙어 가는 것이다.

인간은 20대 초중반을 거점으로 그 과정이 진행되는데 이 과정을 늦추어 활기찬 노년을 맞이할 수 있는 방법 중 하나가 식습관을 조절해서 활성산소를 막아내는 방법이 있다.

2. 활성 산소

1) 성인병의 원인 활성산소

유해산소란 호흡으로 우리 체내에 들어온 산소 중 비정상적 전자구조(프리래디칼·유리기)를 이루고 있는 약2%의 활성산소를 말한다. 유해산소는 불안정한 구조에서 스스로 안정된 형태를 갖추기 위해 다른 세포조직으로부터 전자를 빼앗게 되고 전자를 빼앗긴 세포는 다른 조직에 연쇄반응을 일으켜 공격하는 신체부위에 따라 암, 심장병, 백내장, 노화 등의 병을 일으킨다는 것이다. 다행히 생체 내엔 이러한 유해산소를 차단하는 효소가 있어 이를 방어하고 있지만 최근 공해·오염된 물·가공식품·염장식품·탄음식의 섭취가 늘어나면서 체내유해산소도 급격히 늘고 있다.

2) 활성산소가 노화 유발

활성산소란 공기 중의 산소를 세포가 이용하는 과정에서 생기는 물질로, 때로 외부에서 침입한 병원체를 살균하기도 하지만 제때 제거하지 못할 경우 정상세포에 해를 입혀 노화를 일으킨다.

활성산소라는 물질은 운동하는 사람에게는 치명적인 ‘독'이다. 일본 스포츠 과학계가 마라톤 선수나 등반가를 선발할 때 체내에서 활성산소가 얼마나 생성되느냐를 체크하는 것도 그것이 적게 나오는 사람일수록 ‘우수선수'가 될 수 있다고 보기 때문이다.

활성산소는 지속적으로 장시간 숨차게 호흡할 때 산소가 분자화 하면서 많이 생긴다. 피 속에 산소가 부족해 흐름이 나빠지면 활성산소는 더욱 기승을 부려 뇌혈관의 내피를 상하게 하고 유전자를 다치게 한다. 젊은 사람은 체내에서 활성산소 분해 효소가 많이 나와 심하게 운동을 해도 별 탈이 없다. 그러나 나이 많은 장년층은 활성산소를 분해하는 효소가 적게 생산돼 심하게 운동하면 위험천만이다. 물론 다른 원인도 있겠지만, 평소 건강하던 사람이 달리기나 등산을 하다 갑자기 쓰러지는 것은 대부분 이러한 부작용 때문이다.

3) 과도한 운동은 독이다

활성산소 해소의 처방은 비타민을 많이 섭취하고 푹 쉬는 것이다. 운동하기에 좋은 계절이나 휴일이면 산에는 등산객들이 줄을 잇고, 가을철에 잇따라 열리는 마라톤대회에 참가하기 위해 연습하는 ‘예비 마라토너'도 많다. 운동을 통해 쾌감을 만끽하려는 사람도 있고 슬럼프 빠진 생활리듬을 되찾으려는 사람도 있다. 그러나 궁극적으로 모두가 건강한 몸을 얻기 위해서다. 최근 열린 한 마라톤대회에 참가했던 50대 남자가 달리던 도중 쓰러져 병원으로 실려 갔다. 아직도 중태다. 심하지는 않지만 의사의 도움을 받은 사람도 많았다. 활성산소는 운동 중 대략 숨이 찰 때부터 본격 생산된다. 머리가 ‘띵'하면 위험신호다. 그때 중단하면 화를 면할 수 있다.

3. 체내 활성산소가 늘어나는 원인

①대식세포(大食細胞)침입한 세균이나 곰팡이를 탐식하기위해 대식세포의 세포막에서 활성산소를 내품어서 이물질을 용해시킨다. 그러나 이물질을 용해시키는 적당량의 활성산소만 생산하면 좋으나 이러한 반응이 빈번해지고 분비량이 많아지면 그것이 세포 밖까지 유출되어 다른 혈관 벽이나 장기 또는 조직을 공격하여 병에 걸리게 되는 것이다.

② 자외선태양광선의 자외선은 몇 종류의 활성산소 가운데 가장 강한 `O₂(싱글레트 옥시젠)를 발생시켜서 기미와 주근깨의 멜라닌 색소가 된다.

③ 방사선에 노출되면 세포의 핵 안의 DNA 까지 도달하여 엄청난 양의 활성산소를 발생시켜 세포핵을 파괴한다.

④ 각종 화학물질▷방사선과 유사하게 세포핵에서 활성산소를 발생토록 유도하는 물질농약(제초제), 살충제(스미치온계), 살균제, 의약품(항암제)▷세포 전체가 활성산소를 배출토록 유도하는 물질염소화합물, 트리할로메탄(다이옥신), PCB, 메틸화합물, 수은, 질소화합물(배기가스, 석유화학공장의 매연→아토피성 피부염의 원인)

⑤ 혈관내의 순환 혈류 장해 시 스트레스에 의한 활성산소 발생한다.(식품첨가물, 술, 담배, 전자파 등)

4.활성산소(유해산소)의 종류

신체 중에 발생하기 쉬운 활성산소는 과산화수소, 슈퍼옥사이드 라디칼, 히드록시라디칼 등이 있다. 이런 활성산소가 지방산(불포화지방산)등의 지질에 작용하여 생기는 것이 과산화지질이라고 불리는 것이다. 이 과산화지질은 체외로 배설되지 않는 특징을 가지고 있어, 신체 중에 남아 서서히 세포나 내장에 침투하면 그곳을 서서히 침식하는 무서운 '테러행위'를 합니다. 즉 사람에게 직접피해를 주는 것은 활성산소가 아니라 "과산화지질"이다. 산소분자(O₂)는 2개의 산소원자(O)로 되어 있고 이 산소원자 궤도는 전자적으로 불안정하여 주위로부터 전자를 빼앗으려는 성질이 있는데, 이런 행동양상에 따라 생성되는 활성산소는 4종류가 있다.

① 슈퍼 옥사이드 라디칼(O₂-) : 가장 일반적이고 몸속에서 가장 많이 발생하는 활성산소이며, 음식물을 에너지로 변화시키는 기관인 미토콘드리아에서 생성되므로 24시간 항상 체내에서 발생한다.

② 과산화수소(H2O2) : 쌍을 이루지 못하는 전자는 갖고 있지 않으나 조그만 자극을 받아도 불안정한 전자로 변하기 때문에 활성산소에 속한다. 이는 물(H2O)에 여분의 산소(O2)가 하나 더 붙어 있는 형태이며 이 여분의 산소가 세균의 산소와 반응하여 거품이 발생하면서 세균을 사멸한다. 이 과산화수소가 몸속의 철(Fe)이나 동(Cu)이온과 결합하면 일중항산소(`O2)라 불리는 무서운 활성산소로 변한다.

③ 히드록시 라디칼(HO-) : 과산화수소가 금속이온과 반응할 때 발생하며, 가장 산화력이 강한 활성산소이다. 그래서 "암"이나 각종 "성인병","노화"의 원인이 된다. 단, 체내에서 존재하는 시간은 백만분의 일초라는 극히 짧은 시간 존재한다.

④ 싱글레트 옥시젠(`O2) : 대단히 강한 산화력을 가진 활성산소이다. 과산화수소가 몸속에서 금속이온과 반응하여 발생되기도 하고, 자외선 등에 의하여 피부 속에서 발생하는 특징이 있으며, "피부암" 등 여러 가지 "암"의 원인이 되는 대단히 무서운 활성산소이다.

암으로 인해 병원에서 시한부 선고를 받은 암 환자가 싱싱한 야채나 과일을 먹어 완치 되었다는 사례가 많이 있듯이 항산화 식품을 먹음으로서 활성산소로부터 야기되는 암이나 성인병에서부터 해방 될 수 있다.<마늘, 양파, 키위, 토마토, 포도, 청국장, 시금치, 고추, 브로컬리, 감귤류 등등 각종 야채와 과일>

특히 녹차의 폴리페놀 성분은 인체 대사 중 생긴 활성산소를 제거한다. 이 폴리페놀의 활성산소 제거 능력은 비타민 C나 E 보다도 강하다고 한다.

5.항산화 식품을 섭취함으로써 우리 몸에 나타나는 현상

① 피부 나이를 젊게 만든다

② 눈의 나이를 젊게 만든다

③ 치아를 튼튼하게 만든다

④ 뼈·근육을 젊게 만든다

⑤ 면역력을 높인다

⑥ 혈관·혈액을 젊게 만든다

⑦ 뇌의 나이를 젊게 만든다

⑧ 심폐 기능을 젊게 만든다

⑨ 간의 나이를 젊게 만든다

⑩ 위의 나이를 젊게 만든다

⑪ 장의 나이를 젊게 만든다

⑫ 비뇨기를 젊게 만든다

항산화물질이 가장  많이 들어있는  음식 - 많이 드세요 

 

1. 양파: 양파는 많은양의 항산화물질인 케르세틴 성분을 함유하고 있습니다.

 

     몸안에 산화되거나 데미지 입은 세포를 강하게 만드는데 도움을 줍니다.

 

    양파는 또한 좋은콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. 

2.  마늘: 마늘은 백혈구의 성장을 촉진 시키고 몸안의 자연 병원군과 싸우는  훌륭한 식품입니다.

자연상태의 마늘과 말린 마늘 둘다 고혈압과 고지혈증에 사용되어집니다

  3. 브로콜리: 부로콜리는 풍부한 비타민 C 와 마그네슘을 가지고 있습니다.

 

   이것은 강력한 면역 촉진제로 사용되어 집니다

4. 마르멜로(열매) 이 열매는 갈아서 사용합니다.

 

   풍부한 필수 아미노산과 우리몸의 근육을 형성하고 회복을 시키는 중요한  역할을 합니다. 

5. 케일: 케일은 우리몸의 필수 비타민과 무기질로 꽉차 있습니다.

 

   이것은 또한 훌륭한 영양군인 루틴이 포함되어 있습니다. 

6. 연어: 연어는 오메가3 지방산의 함량이 높은 훌륭한 식품입니다.

 

   이것은 훌륭한 항노화 식품일 뿐만 아니라 비타민 D를 나르고   세레니움을

 

   함유하고 있어 모발과 피부 그리고 뼈에 좋습니다. 

 

7. 견과류 : 견과류들은 건강한 유지와 비타민 무기질 뛰어난 광화학 물질과

 

   아르기닌이라는 아미노산을 포함하고 있습니다.

8. 시금치: 시금치는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E, 엽산, 철, 카로틴 같은

 

   뛰어난 식물성 생리활성물질과 항산화물질을 포함하고 있습니다.

 

9. 정어리: 정어리는 높은 오메가3 지방산을 가지고 있는 것에 비해서 수은의

 

 함량이 없고 칼슘 철 마그네슘 포타슘 아연같은 무기질을 함유하고 있습니다.

 

10. 계란은 높은 질의 단백질과 필수 미네랄 구리고 비타민 C를 제외한 모든 비타민을 포함하고 있습니다.