면역력 높여주는 7대 항산화 식품
가장 중요한 항산화물질은 세 가지의 비타민이랍니다!
비타민E - 노화를 방지하고 불임환자의 임신을 돕고 심장병을 방지한다는 소문으로 명성이 높은 항산화물질이랍니다. 미국심장협회는 최근 항산화제에 대한 성명서에서 아직은 공식적으로 그런 물질을 추천할 만한 신빙성 있는 근거가 없기 때문에 시간이 더 필요하다고 하면서도, 비타민 E가 심장병을 줄여 줄 가능성은 높다고 하여 간접적으로 그들의 기대를 표명한 바 있죠!
비타민 E가 풍부한 항산화물질이 많은 음식으로는 콩기름, 참기름, 마가린, 피넛버터 등 식물성 지방질, 보리 배아와 현미같이 정미 과정을 거치지 않은 가공이 안된 곡물, 그리고 잣, 해바라기씨, 호두, 피칸, 캐슈 같은 견과류들이랍니다.
약으로 보충하려면 하루에 400iu가 추천되며 건강기능식품을 활용한다면 쉽게 섭취가 가능하죠.
우리에게 너무나도 잘 알려진 비타민이자 항산화물질이죠. 백내장을 예방한다고 알려져 있고, 콜레스테롤도 내려준다고 평판이 나 있답니다. 혈압에도 좋다는 연구 발표도 있었죠.
시신경이 가장 많이 집중해 있는 황반이 조직의 변화를 일으켜서 차차 시각을 잃게 되는 황반변성이라고 부르는 안과질환 환자가 다른 항산화물질과 더불어 매일 500mg의 비타민 C를 복용하여 그 질환의 이행을 19%나 감소시켰다는 연구는 많은 사람들을 고무시켰답니다.
비타민 C 항산화물질이 많은 음식에는 오렌지, 레몬, 자몽 등이 많이 들어있으며 빨간 고추, 딸기, 브로콜리, 그리고 감자(특히 껍질을 안 벗긴)에도 많이 들어있답니다. 약으로 복용하려면 하루 500mg이 추천되죠.
이는 비타민 A의 일종으로 전립선암을 예방한다는 연구가 나왔던 물질이랍니다. 이 비타민은 오렌지색을 가진 채소와 과일에 많이 들어 있죠. 고구마, 당근, 속이 오렌지색인 참외, 노란 호박, 살구, 망고 등이 그 예랍니다. 그리고 양배추의 일종인 케일과 시금치 역시 항산화물질이 많은 음식이라 할 수 있답니다.
이 역시 비타민 A의 일종으로 베타 카로틴의 사촌 격이라 할 수 있답니다. 아마도 가장 강력한 항산화물질이라고 학자들은 지적을 하고 있죠. 주로 토마토에서 우리는 이 항산화물질이 많은 음식으로 섭취하게 되는데 수박, 구아바, 파파야, 살구와 속이 핑크색인 자몽에도 이 물질이 많이 들어있답니다.
자궁경부암이 생길 확률을 1/5로 줄여준다는 임상적인 연구도 있었죠. 이 물질은 인후, 식도, 위, 대장 그리고 직장암도 방지할 수 있다는 발표가 있었답니다.
이것도 역시 비타민 A의 일종으로 베타 카로틴의 사촌이랍니다. 우리는 이 물질을 시금치, 케일, 브뤼셀 스프라웃 같은 주로 녹색 채소에서 섭취한답니다. 달걀 노른자에도 많이 포함이 되어 있죠. 이 물질은 건강한 눈을 보존하는데 많은 공헌을 한다는 정평이 나 있는 항산화물질이랍니다.
이 물질은 직접 활성산소를 없애는 작용은 하지 않지만 항산화물질이 활성산소기와 싸우는 반산화작용을 돕는 효소에 필요한 광물질이랍니다.
이 광물질이 풍부한 토양에서 기른 곡물과 가축의 고기에서 우리는 이 물질을 충분히 섭취할 수 있죠. 쌀, 보리, 우유, 닭고기, 소고기가 그 예랍니다. 생선에서도 이 물질을 섭취할 수 있고, 늘 우리한테 천대를 받던 브라질 넛트는 이 물질의 '곡창'으로 알려져 있답니다.
우리나라의 쌀은 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있지 않다는 것이 학자들의 의견이랍니다
계절 변화에 따라 기온 차가 커지는 환절기에는 면역력이 약해져 쉽게 피곤해진다.
외부 기온 변화에 적응하기 위해 에너지 소모가 많아지면서 몸 안의 '활성산소'가 증가하기 때문이다.
활성산소는 세포 기능을 파괴하고 손상시키는 해로운 물질이다.
따라서 환절기에는 감기, 몸살, 피곤, 우울증 등 면역력 약화로 나타나는 질환이 발생하기 쉽다. 면역력을 높이기 위해서는 활성산소를 막아주는 항산화 식품을 섭취하는 것이 좋다. 항산화 지수가 높아 우리 몸에 유익한 7대 항산화 식품을 알아보자.
고구마
베타카로틴이 풍부한 고구마는 수분과 섬유질이 풍부해 위를 튼튼하게 하며 혈액순환을 원활하게 해주는 항산화 식품이다. 생고구마의 진액은 야라핀이라는 성분으로 변비를 없애주고 장 건강을 튼튼하게 해준다. 고구마의 껍질에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 더 많이 포함되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
붉은팥
붉은 팥은 곡물 중에서도 항산화 지수(8,606)가 매우 높고, 항당뇨와 항산화 활성이 뛰어나 성인병 예방에 도움을 준다. 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신(비타민 B3)은 23배가 많으며 심장, 간, 혈관 등에 지방 축적을 막아주는 기능도 있다.
검은콩
검은콩은 건강에 도움을 주는 다양한 성분을 풍부하게 함유한 식품이다.
강력한 항산화 성분인 ‘안토시아닌'은 혈액순환 개선 및 노화 방지에 효과가 있으며, 모발성장에 관여하는 ‘시스테인’ 성분은 환절기 탈모와 새치 방지에도 도움을 준다.
식물성 에스트로겐인 ‘이소플라본'은 갱년기 여성건강에 도움을 주며 레시틴 성분은 기억력과 집중력 향상, 두뇌 발달 및 노년기 치매 예방에 뛰어난 효능이 있다.
시금치
시금치는 항산화 지수(1,513)가 높은 식품으로 찬바람이 부는 가을에 수확되는 시금치가 가장 달고 영양소도 풍부하다. 시금치 속 풍부한 식이섬유와 베타카로틴은 장 점막을 튼튼하게 해 장의 노화를 막는 데 도움이 되고 체내의 독을 풀어주는 해독작용도 있다.
피칸
피칸은 견과류 중 항산화 지수(17,940)가 가장 높은 식품이다.
피칸을 섭취하게 되면 혈액에 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는 감마-토코페롤은 2배가 되고, 동맥염증을 유발하고 심장혈관 위험을 증가시키는 건강에 나쁜 콜레스테롤 LDL의 산화는 감소한다.
홍시
홍시에는 노화를 막고 탁월한 항암작용을 하는 항산화 성분인 베타카로틴이 복숭아의 13배나 들어있다.
감의 떫은맛을 내는 탄닌은 혈관 속 콜레스테롤을 제거하여 혈압을 내리고, 박테리아나 독소를 해독하는 작용이 있다. 위나 십이지장 등의 소화기 계통 질환을 낫게 하고, 심장이나 신장 등의 순환기 질환에도 효과가 있다.
호박
호박에 함유된 베타카로틴은 우리 몸의 면역체계와 장기 기능을 정상적으로 유지시켜준다.
섭취하면 몸속에서 비타민A로 전환되어 눈의 피로와 노안 증상, 백내장과 야맹증 같은 눈 관련 질환에 좋은 효과가 있다.
항산화 물질이 많은 음식
ORAC 수치 (활성산소흡수력: Oxygen Radical Absorbance Capacity)를 기준으로
다양한 건강증진효과를 포함하여 순위를 매겨보았습니다.
항산화 물질이 많은 음식을 꼭 섭취해줘야 하는 이유,
항산화 물질이 어떤 메커니즘을 가지고 건강증진효과를 가져다 줄까요?
우리는 신진대사 과정에 산소가 꼭 필요하지만
신진대사를 거치면서 산소는 활성산소(Oxygen Radicals)로 변화됩니다.
이미 우리 몸은 항산화 능력을 지니고 있지만
잘못된 식습관, 환경오염물질, 스트레스 등 다양한 건강 유해 요인들로 인해
항산화 능력이 저하되거나 원래 지닌 항산화 능력 이상의 활성산소들이 생성될 수 있습니다.
활성산소의 위험성에 대한 연구는 이미 세계적으로 수없이 발표되어
따로 설명할 필요도 없는데요
이런 활성산소들을 억제하고, 세포를 보호 할 수 있는 항산화 물질이 많은 음식,
일명 항산화 음식을 충분히 섭취해 주어야 한다는
의사 및 건강전문가들의 목소리가 높습니다.
오늘 소개해 드리는 항산화 물질이 많은 음식 들은
각 음식 100 g (허브는 하루 권장량)에 담겨진 ORAC 수치에 따라 순위를 매겨보았습니다.
터머릭 (강황)
활성산소 흡수능력 (ORAC): 102,700
ORAC 수치 뿐만 아니라 항산화 기능의 메커니즘 또한 훌륭한 터머릭의 주성분인 커큐민은
현재 세계에서 가장 주목받고 있는 성분 중 하나입니다.
터머릭을 슈퍼푸드로 만들어준 장본인인데요
활성산소 흡수능력은 물론 활성산소 제조과정 자체를 억제하여
훌륭한 항산화 음식이라는 연구자료가 발표된 바 있습니다.
심지어 비타민 E의 항산화기능 보다 5-8배, 비타민 C 보다 10배에 가깝다는 연구도 발표되어
수많은 건강식품에 함유되고 있는 항산화 물질이 많은 음식입니다.
참고로 터머릭과 오메가오일을 함께 복용할 때
터머릭의 흡수율이 높아진다는 연구도 있습니다.
생강
활성산소 흡수능력 (ORAC): 28,811
터머릭 처럼 항산화수치가 높지 않다고 실망하지 마세요.
생강에는 25가지의 항산화 물질이 함유되어
일명 천연 항산화 복합제 라고 불러도 될 훌륭한 건강 음식입니다.
함유된 항산화 성분의 기능과 메커니즘이 다른 만큼
체내 여러 장기에 집중적으로 효과를 볼 수 있습니다.
베리류
고지베리: 25,000
블루베리: 14,000
엘더베리: 14,000
크랜베리: 9,500
블랙베리: 5,300
비타민이 풍부하고 눈건강 및 시력보호에 도움을 주는 항산화 물질이 많은 음식 입니다.
크랜베리는 비뇨건강에도 도움을 주죠.
피칸
활성산소 흡수능력 (ORAC): 17,000
피칸은 견과류에서 가장 항산화수치가 높은 항산화 물질이 많은 음식이며,
유방암, 전립선 암세포의 생성되고 성장하는 과정을 억제하는데 효과적이라는
연구들이 알려진바 있습니다.
아티초크
활성산소 흡수능력 (ORAC): 9,400
강력한 항산화기능은 물론 소염기능을 지녔으며,
면역력 강화 효과와 심혈관계 건강에 도움을 주는 항산화 음식입니다.
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