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##한쪽만 쓰는 운동 측만 불러…반대 쪽 근력운동 함께해야
우리는 건강하기 위해 운동을 한다. 하지만 자신의 신체 상태를 체크하지 않은 상태에서 무턱대고 운동을 열심히 하다 보면 도리어 인체에 독이 될 수도 있다.
운동 가운데에는 꾸준히 오래했을 때 신체에 도움이 되는 운동과 그렇지 못할 수도 있는 것으로 나누어 볼 수 있다. 우리 몸의 기본적인 근육의 힘을 길러 기초 체력을 높이는 데 도움이 되는 운동은 신체에 도움이 되며, 반대의 경우는 반복적으로 특정 부위의 근육을 사용해 문제를 일으킬 수 있는 운동이다. 대표적으로 팔꿈치 관절과 어깨에 문제를 유발시켜 ‘엘보’라는 병명이 생긴 골프, 테니스, 배드민턴 등을 꼽을 수 있다. 물론 골프, 테니스, 배트민턴이라는 운동 그 자체가 좋지 않다는 것이 아니라 계속적으로 한 쪽 팔을 휘두르는 동작을 하다 보면 척추의 정렬이 무너져 신체의 이상을 유발시키기 때문이다.
척추를 중심으로 좌우의 근육을 똑같이 발달시켜 주어야 하는데 근본적으로 인간은 오른손잡이가 더 많아 주로 오른쪽을 많이 쓰게 된다. 그래서 좌우 근육의 비대칭이 생겨나게 되고 그로 인해 척추의 측만도 발생한다.
오른쪽을 주로 쓰는 것만으로도 측만이 될 수 있는데 골프나 테니스, 배드민턴 같은 운동은 지속적으로 하면 측만 증상이 급격하게 진행될 수 있다. 그래서 이러한 운동들은 기초체력을 길러주는 기본 운동과 신체의 왼쪽 근력을 강화할 수 있는 운동을 병행하지 않으면 결국은 통증을 유발하게 되고 건강해지고자 시작한 운동이 인체에 독이 되는 것이다.
그렇다면 기초 체력을 만들어주는 운동에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보자. 대표적으로 필라테스를 꼽을 수 있다. 이 운동은 신체의 정렬을 바르게 한 상태에서 인체의 가장 안쪽에 있는 근육들을 사용해 척추를 지탱하는 근육의 힘을 길러준다. 특히 힘이 약한 부분과 강한 부분을 나누어 따로 운동을 할 수 있는 동작들이 많아 측만을 교정하는 데 도움이 된다.
골프나 테니스, 배트민턴처럼 한쪽 팔을 휘둘러 반대방향으로 몸통을 회전하는 운동을 주로 하는 경우에는 반대쪽이 수축하기 쉽다. 따라서 이 경우에는 반대쪽을 늘여주어 좌우를 대칭으로 만들어 주는 것이 좋다.
좌우를 대칭으로 만드는 데 도움이 되는 필라테스 동작으로는 척추를 측면으로 늘여주는 ‘스파인 래터럴 플렉션’(spine lateral flexion)이 있다. 일명 머메이드(mermaid)라고 하는 이 동작은 골반을 중립으로 유지한 상태에서 척추의 양쪽 측면을 늘여주는 것이다. 왼쪽을 늘이고자 한다면 오른손으로는 바닥을 짚은 상태에서 왼손을 머리 위로 들어올린다. 숨을 들이마시며 양쪽 허리를 길게 유지한 상태에서 갈비뼈 사이사이가 벌어지는 느낌으로 왼쪽을 길게 늘여준다. 숨을 들이마시며 원래의 자세로 돌아온다. 이 동작을 좌우 번갈아 8박자씩 4번 반복한다. 동작을 해보면 수축되어 있는 쪽의 갈비뼈 사이가 덜 벌어지는 것을 느낄 수 있는데, 수축되어 있는 쪽은 4번 더 반복한다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 골반이 바닥에서 들리지 않도록 해야 하며 늘이는 반대쪽 허리가 꺾이지 않도록 한다.
그 다음으로 소개할 동작은 앉은 자세에서 척추주변의 근육을 좌우로 비틀면서 강화해주는 ‘스파인 트위스트’(spine twist)다. 말 그대로 척추를 비틀어주는 것과 같은 동작인데 척추를 수직으로 세운 상태에서 척추를 지탱하고 있는 근육들을 사용해 몸통을 좌우로 회전하는 것이다.
기본 자세는 골반을 중립으로 한 상태에서 골반과 척추가 수직이 되도록 앉는다. 이때 다리는 살짝 벌려주고 발목도 90도로 접어준다. 바닥과 평행이 되도록 양 팔을 들고 정면을 바라보고 있는 상태에서 숨을 들이마신다. 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로 몸통을 회전한 다음 다시 숨을 들이쉬면서 정면으로 돌아온다. 이 상태에서 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 회전하고 들이마시면서 정면을 향한다. 4박자 동안 회전하고 4박자 동안 정면으로 돌아오는 것을 좌우 각각 8번씩 반복한다. 이 동작을 할 때에는 몸통이 뒤로 기울어지지 않도록 주의해야 하며, 골반과 어깨 정렬이 맞는지 체크해야 한다.
이 동작을 통해 척추를 지탱하고 있는 근육 가운데 외복사근과 내복사근, 척추를 세우는 척추기립근과 척추다열근을 강화하게 되어 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 것이다.
필라테스 동작을 집에서 혼자 할 때에는 반드시 거울을 보며 자신의 동작이 정확한지 체크해야 한다.
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