여기에 소개한 음식은 모두 과학적으로 노화 방지 효과가 밝혀진 것들이다. 우리나라에서 구하기 힘들거나 잘 먹지 않는 것들은 굳이 포함시키지 않기도 했지만, 우리가 흔히 먹는 음식이 많이 포함되어 있는 것은 그만큼 동양식이 노화 방지에 좋다는 뜻이다. 여기서 어떤 질병에 효과가 있다는 것은 그 질병의 예방과 치료에 보조적인 효과가 있다는 뜻이며 그 음식을 먹으면 그 병이 낫는다는 얘기가 아니라는 사실을 분명히 밝혀둔다.
토마토의 라이코펜을 섭취하자
토마토는 노화를 방지하고 심장병에 잘 걸리지 않게 하는 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 것 중 하나이다. 토마토가 몸에 좋은 것은 노화를 일으키는 활성산소를 청소하는 가장 강력한 천연 항산화제인 라이코펜이 들어 있기 때문이다. 토마토의 라이코펜은 항산화력이 있는 카로티노이드 중에서도 가장 강력한 항산화 성분으로 베타카로틴과 비타민 C를 능가하는 항산화력을 지니고 있다. 이외에도 토마토는 면역기능을 강화하고 퇴행성 질환이 잘 생기지 않게 하는 것으로 알려져 있다.
라이코펜은 과일과 채소의 짙은 주황색 색소이므로 붉게 잘 익은 토마토를 먹어야 좋다. 또 다른 카로티노이드처럼 라이코펜도 날것보다는 기름에 조리할 때 더 많이 녹아 나오므로 라이코펜만 생각하면 토마토를 익혀 먹는 것이 좋다. 비타민 C는 파괴되지만 말이다. 같은 이유로 토마토케첩이나 토마토소스, 토마토 수프도 신선한 날 토마토보다 라이코펜을 많이 함유하고 있다.
토마토는 하루에 1개 정도면 적당하며 같은 양이라면 방울토마토를 여러 개 먹는 것이 영양학적으로 더 좋다.
시금치는 비타민과 미네랄의 보고
시금치에는 어린이들의 성장에 중요한 철분, 마그네슘, 엽산 등이 풍부하다. 값싸고 구하기 쉬우면서도 노화 방지에 좋은 성분이 많이 들어 있는 좋은 채소이다.
시금치에 많은 엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰주어 심장병과 뇌졸중 예방 효과가 있다. 호모시스테인(homocystein)은 담배, 콜레스테롤과 함께 심혈관 질환의 3대 발병 원인의 하나로 지목되는 아미노산이다. 항산화물질인 비타민 A와 C도 많아 암을 예방하고 노화를 방지하며, 마그네슘은 골다공증 예방 효과가 있다. 루테인과 제아잔틴은 실명의 원인이 되는 황반 변성을 막아준다. 또 면역력을 높여주고 혈액순환을 원활하게 하며 항산화제로도 작용하는 보효소 Q-10(유비퀴논)이 들어 있다.
시금치는 날것으로 먹는 것이 가장 좋으나 날것으로 먹기 힘들므로 살짝만 데쳐 먹는 것이 좋다. 케일도 시금치와 비슷한 효능이 있다.
발암물질을 없애는 브로콜리
샐러드를 좋아하는 신세대 여성들 사이에서만 알려진 낯선 식품이었으나 매스컴에서 노화 방지에 좋은 식품으로 여러 차례 소개되는 바람에 이제는 노화 방지하면 맨 먼저 떠오르는 식품이 되었다. 브로콜리의 설퍼라페인과 인돌-3-카르비놀은 발암물질을 없애는 효능이 있으며, 유방암과 관련 있는 여성호르몬 에스트로겐에 작용하여 유방암을 예방하는 것으로도 알려져 있다. 유방암 외에도 브로콜리를 많이 먹는 사람들에게는 대장암과 위암 발생 위험도 낮다는 연구 결과가 있다. 브로콜리에는 항산화제인 비타민 C와 베타카로틴, 칼슘, 섬유질이 풍부하다.
오메가-3 지방산은 생선에 듬뿍
일본을 세계 최장수국으로 만드는 것으로 꼽히는 것이 소식, 두부(콩), 생선이다. 생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다. 그밖에도 류머티스성 관절염과 루푸스 같은 자가면역 질환에서 염증 물질이 만들어지지 못하게 하고 뇌의 노화를 막아 치매 발생을 막는다.
생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민 B, 노화 방지에 효과가 탁월한 보효소 Q-10도 많다. 생선은 동물성 단백질을 섭취할 때에 할 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 오메가-3 지방산과 보효소 Q-10은 연어와 고등어, 청어, 참치 등 등푸른생선에 더 많이 들어 있다.
식이섬유와 미네랄은 해조류에서
미역, 김, 다시마 같은 해초는 특이하게도 한국, 일본, 중국 등 동아시아 세 나라에서만 즐겨 먹고 있는데, 노화 방지, 생활습관병 예방, 항암 효과 등이 밝혀지면서 서양인들도 관심을 가지기 시작한 건강식품이다. 이런 효과를 나타내는 것은 칼슘, 철, 아연, 마그네슘 등의 무기질과 비타민 A, B, C, E 등 각종 항산화 비타민, 알긴산 등 풍부한 식이섬유 덕분이다.
해초에 많이 들어 있는 식이섬유는 소화되지 않는 다당류로 포만감을 주면서도 열량이 거의 없고, 음식물이 소화기관에 오래 머무르지 않게 하여 비만 예방에 효과적이다. 또한 장의 연동운동을 활발히 해 변비를 예방하고 치료하여 대장암 발생을 낮추는 효과가 있다. 특히 알긴산은 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 카드뮴 등 유해 중금속을 흡착 배출시키며, 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 효과도 있다.
미역에 많이 든 요오드는 갑상선호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 미네랄로 신진대사를 활발하게 하며, 라미닌은 혈압을 낮추는 작용이 있다. 다시마에 많은 U-푸코이단은 피가 엉기지 않게 하고 항암 효과가 있으며 김에 많은 포피란은 알긴산과 비슷하게 콜레스테롤 저하 효과, 유해 중금속 배출 효과, 혈압 강하 효과가 있다. 미역과 김에 많은 리그난은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
알칼리성 영양식품 클로렐라
수소폭탄 실험에도 살아남는 생명력과 하루에 10배 이상 증식하는 왕성한 증식력으로 인해 한때 우주식으로 연구되어 유명해진 클로렐라는 담수에서 사는 녹조식물의 하나이다. 알칼리성 식품으로 섬유소와 영양소가 고루 들어 있다. 비타민 A․B군․C, 엽산, 판토텐산 등의 비타민과 칼슘, 아연, 칼륨, 마그네슘, 크롬 등의 미네랄이 풍부하여 노화를 방지하고 각종 아미노산과 섬유소도 풍부하여 영양학적으로도 손색없는 훌륭한 식품이다.
적포도주의 폴리페놀은 심장병을 예방한다
고기를 많이 먹어 포화지방산 섭취가 많은 프랑스 사람들이 이상하게도 심장병 발병률이 낮은 것은 적포도주를 마시기 때문이다. 적포도주에 들어 있는 폴리페놀 성분 중에서도 특히 레스베라트롤(resveratrol)은 강력한 항산화제로 노화를 방지하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 농도를 높여주며, 혈전 형성을 막고 동맥경화를 일으키는 물질 생성을 막아 동맥경화증과 심장병을 예방하는 기능이 있다. 최근에는 레스베라트롤이 효모의 수명을 연장시킨다는 사실이 밝혀져서 인간의 수명 연장에도 기여할지 모른다는 기대를 모으기도 했다. 레스베라트롤은 포도의 껍질과 씨에 가장 많이 들어 있는데 적포도주는 포도를 통째로 발효시키기 때문에 폴리페놀이 풍부하며 이것이 알코올과 상호작용을 일으켜 효과를 발휘하는 것으로 생각하고 있다. 그러나 적포도주가 아무리 좋다 해도 술은 술이므로 하루 한두 잔 정도만 마시도록 한다.
마늘은 거의 만병통치약
마늘은 특유의 지독한 냄새 때문에 외국 사람들의 구박을 받기도 한 식품이다. 그런데 바로 이 냄새를 내는 물질이 건강과 노화 방지에 도움을 주는 성분이다. 마늘의 효능이 하나씩 밝혀지자 서양 사람들도 마늘 전문점까지 만들고 마늘을 먹는다, 정제로 만든다 하며 수선을 피우고 있다. 일찍이 마늘의 효능을 알아 단군 때부터 마늘을 먹어온 우리 조상들의 슬기에 감탄할 따름이다.
마늘의 대표적 성분은 유기유황 성분인 알린인데, 마늘 껍질 바로 밑에 많은 알리네이즈라는 효소가 알린을 알리신으로 바꾼다. 알리신은 매운 맛과 냄새가 나는 황화합물의 일종으로 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 HDL 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 줄여준다. 또한 알리신은 혈소판 응집을 억제하여 피가 서로 엉겨붙거나 혈관벽에 들러붙지 않도록 한다. 알리신에는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 있는데 이러한 작용들은 모두 심혈관 질환을 예방하는 효과로 나타난다.
또한 알리신은 항균작용과 항바이러스작용이 탁월하여 감기를 예방하고 말라리아에도 예방 효과가 있다고 한다. 2003년 봄 중국과 동남아를 휩쓴 급성호흡기증후군인 사스(SARS) 환자가 한국에서 발생하지 않은 이유는 한국 사람들이 즐겨 먹는 마늘 때문이라는 소문도 마늘의 항균작용을 보면 근거가 있다.
마늘은 항산화제 기능도 있어 노화를 방지하며, 최근에는 암의 성장을 억제한다는 연구 결과도 보고되었다. 알리신이 비타민 B1(티아민)과 결합한 알리티아민은 잘 파괴되지 않고 흡수가 잘되어 ‘활성지속성 비타민B1’으로도 일컬어지는데 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 신진대사를 활발히 하고 피로 회복에 도움을 준다.
마늘의 효능 중에서 빼놓을 수 없는 것이 성기능 보강 효과이다. 알리신이 교감신경을 자극해 남성호르몬을 비롯한 호르몬들 분비를 촉진하므로 성기능이 증진되고 정자 수도 증가되며, 혈액순환을 원활하게 하므로 발기를 도와주는 효과도 있을 수 있다. 여러 가지 작용으로 보아 마늘이 성기능에 긍정적인 영향을 주는 것은 분명하지만 마늘을 약효가 있는 정력제로 볼 수는 없다.
마늘의 효능을 최대로 살리려면 날로 먹어야 하며 통째로 먹는 것보다 자르거나 찧어서 먹는 것이 더 좋다. 날로 먹기에는 냄새와 자극성이 너무 강하다고 생각되면 마늘장아찌로 먹는다. 마늘장아찌는 마늘의 좋은 성분이 거의 그대로 보존된다. 날마늘이나 장아찌가 싫다면 기름에 살짝 익혀서 먹거나 분말로 되어 있는 것을 먹는다. 적정량은 하루 날마늘 2~3쪽, 마늘가루로는 티스푼 하나 정도다.
매운맛이 좋다, 고추의 캡사이신
고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 항산화제의 한 가지이며 통증을 조절하는 물질로도 유명하다. 고추에는 콜레스테롤과 혈액의 점도를 낮추어주는 성분이 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있으며 항암 효과도 있다. 고추에는 강력한 항산화제인 비타민 C도 풍부하다.
양파와 중국 음식의 함수관계는?
양파에는 퀘르세틴과 마늘처럼 자극적인 냄새를 내는 알린이 들어 있는데 이것들이 노화 방지에 중요한 역할을 한다. 퀘르세틴과 알린은 육류에 들어 있는 포화지방산의 산화를 막고 혈액의 점도와 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 기름진 돼지고기를 많이 먹는 중국 사람들이 심장병이 적은 이유는 돼지고기 요리에 함께 넣는 양파와 그들이 즐겨 마시는 차 때문이라는 주장도 있다. 기름진 자장면에 양파가 많이 들어가고 중국 음식에 양파가 기본으로 딸려나오는 것도 다 나름대로 이유가 있는 것이다.
암도 막고 피부도 탱탱, 녹차
녹차에는 항산화력이 비타민 C보다 훨씬 강한 폴리페놀이 많이 들어 있는데 그 중에서도 녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨이 가장 강력하다. 카테킨이 항암 효과가 있다는 것은 유명하다. 카테킨은 새로운 혈관이 자라는 것을 방해하여 암의 성장을 억제하고, 발암물질이 DNA를 공격하여 암을 일으키는 첫 번째 단계를 억제해 암을 예방한다는 것이다.
실제로 매일 녹차를 마신 사람들은 위암, 식도암, 간암 발생 위험이 작다고 한다. 녹차는 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 해로운 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 그밖에도 녹차에는 항산화 성분인 비타민 C․E, 카로틴과 칼륨, 마그네슘도 풍부하다.
최근에는 녹차를 바르면 피부 노화가 억제되고 녹차로 양치질을 하면 입냄새, 충치, 치주염을 일으키는 세균을 억제한다는 사실이 알려졌다. 또 한 가지 녹차를 마시면 정신적으로 안정과 여유를 느낄 수 있다. 잠시 시간을 내어 녹차를 마셔보자. 녹차의 향기, 따뜻함, 약간의 떫은맛이 오감을 자극하여 마음의 안정과 여유를 찾게 할 것이다. 정신적인 안정은 으뜸가는 노화방지법이다.
콩과 콩으로 만든 식품에는 이소플라본이 많다
콩은 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 만큼 단백질이 많고 영양가가 뛰어나다. 콩이나 콩으로 만든 음식을 많이 먹도록 권하는 것은 이소플라본이라는 물질 때문이다. 이소플라본은 골다공증, 신장 질환, 담석 형성을 막고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 폐경기 증상을 완화하고 유방암, 전립선암 등 암을 예방하는 효과도 있다.
이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 식물성 여성호르몬이라고도 하는데, 에스트로겐의 작용을 차단하는 효과도 있고, 에스트로겐이 부족하면 에스트로겐 기능을 대신하기도 한다. 에스트로겐은 유방세포에서 호르몬 수용체와 결합해 유방암을 일으키는데, 이소플라본이 에스트로겐과 경쟁적으로 수용체와 결합하여 에스트로겐의 암 유발을 억제한다．반대로 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 줄어 나타나는 갱년기 증상에는 에스트로겐을 대신하여 갱년기 증상을 완화하고 골다공증을 예방한다.
콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 최근 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 공식 발표했는데, 현재 우리는 하루에 콩 단백질을 60~80g 섭취하고 있다.
콩에 들어 있는 레시틴은 뇌에서 아세틸콜린이 감소되지 않도록 막아준다. 알츠하이머치매 환자는 뇌의 아세틸콜린이 감소되는 것으로 보아 콩이 뇌의 노화 방지에도 효과가 있을 것으로 보인다.
이소플라본 중에서 제니스테인은 암세포 증식에 관여하는 효소의 작용을 방해하고 항산화작용이 있는 것으로 알려져 있다. 정기적으로 콩 식품을 먹는 사람들은 유방암, 전립선암, 대장암, 직장암, 위암, 폐암 발생이 낮다.
콩은 채식주의자들이나 포화지방산 때문에 고기를 먹기 어려운 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 콩은 자라나는 어린이와 성인에게도 좋지만 특히 노인들에게 좋다. 노인이 되면 근육량이 부족해지는 것을 막기 위해 단백질을 충분히 먹어야 하지만 대부분 혈중 콜레스테롤 수치가 높고 혈압이 높아 포화지방산을 줄여야 하기 때문이다. 육류나 유제품은 훌륭한 단백질 공급원이지만 포화지방산이 많으므로 콩으로 만든 식품과 생선은 훌륭한 대안이 된다.
콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화 방지에 더 좋다. 이 색소는 활성산소의 공격에서 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력이 나빠지지 않게 하며 혈액순환을 돕는다.
고구마에도 항산화작용이 있다
조선 후기에 전래된 고구마는 먹을 것이 귀하던 시절 구황식품이며 훌륭한 간식이었다. 최근 고구마가 노화 방지에 좋다는 사실이 알려지면서 다시 각광을 받고 있는데, 세계적으로 유명한 장수 지역인 오키나와 사람들도 고구마를 애용하는 것으로 알려져 있다.
고구마에는 항산화작용으로 노화 방지에 효과가 있는 라이코펜, 비타민 C와 E, 알파카로틴 등의 비타민과 사포닌, 타닌, 알칼로이드, 베타시스테롤 등의 플라보노이드가 풍부하며 장의 건강에 도움이 되는 섬유질도 풍부하다.
버섯
버섯은 맛이 좋고 영양이 풍부하여 예로부터 동서양을 막론하고 사랑을 받아 온 건강식품이다. 버섯에는 베타글루칸이 들어 있어 면역기능을 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 베타글루칸은 암세포의 증식과 재발을 억제하고 면역세포의 기능을 활발하게 하는 인터루킨(interleukin), 인터페론(interferon)의 생성을 촉진시키고 사이토카인(Cytokine)을 생산 시킴으로써 면역 세포인 T세포와 B세포의 활동을 지원하여 세포조직의 면역기능을 활성화 시켜준다. 버섯에 항암작용이 있다는 것이 보고 되자 어떤 버섯은 마치 암에 특효약인 것처럼 과장되어 소개되기도 하였는데, 버섯에 항암작용이 있는 것은 분명해 보이나 암 자체를 치유할 수 있는 치료제라기보다는 면역능력을 높여주어 치료에 도움을 주는 치료보조제 정도로 보는 것이 타당할 것이다.