[스크랩] 건강요리 - 양보단 색 오색채소 건강요리

 

아침저녁 챙겨먹는 과일과 각종 채소. 하지만 이렇게 몸에 좋은 채소도 이젠 양이 아니라 컬러가 대세! 무지개 채소 빛깔에 숨겨진 비밀을 알아보자.   양보단 색?! 오색 채소가 대세! 채소는 무조건 많이 먹는다고 좋은 것이 아니다. 이제 먹는 양만큼 중요한 것이 있으니, 바로 채소의 색깔이다. 붉은색, 노란색, 보라색 등 다양한 색상으로 눈을 즐겁게 해주는 채소는 이 색소에 따라 들어 있는 영양성분도 다르다.  빨간색, 녹색 채소에는 ‘라코틴’과 ‘비타민 C’가, 노랑,주황엔 ‘베타카로틴’이 들어 있다고 한다. 전문가는 각 색이 있는 채소마다 항산화 성분이 다양하고 비타민과 미네랄이 다르기 때문에 색 있는 채소를 골고루 섭취하게 되면 건강에 훨씬 도움이 된다고 말한다. 보기에도 좋고, 맛도 좋은 컬러푸드 요리법 색깔 채소를 통해 건강을 되찾았다는 채소 애호가와 요리연구가에게 채소를 맛있게 먹는 방법을 배워보자. 토핑두부    토핑두부 요리는 색이 다른 채소의 여러 영양소를 섭취할 수 있는 것이 가장 큰 장점이다. 모양도 예쁘고 부드러우면서 아삭거리는 맛이 있는 토핑 두부는 먹는 재미까지 느낄 수 있다.    토핑두부 만들기 제료 : 순두부, 샐러리, 비트, 파프리카 ① 두부를 꺼내서 동그랗게 썰어준다 ② 손질한 두부 위에 샐러리, 비트, 파프리카 등 채소토핑을 잘라 올려준다 토핑 두부는 칼로리가 낮으며 포만감을 주기 때문에 적은 양을 먹어도 같은 양의 밥을 먹었을 때보다 훨씬 더 배가 불러 다이어트 음식으로 안성맞춤이다. 신선하면서도 부드러운 토마토 감자 샐러드  토마토 감자 샐러드 재료 : 오색채소, 토마토, 감자 ① 당근, 양파, 파프리카 등을 다져준다 ② 감자는 삶아서 으깬 후 섞어준다 ③ 토마토는 윗부분을 잘라 뚜껑을 만들고, 수저로 안을 깨끗하게 파낸다 ④ 키친 타월을 이용해 토마토의 물기를 제거해준다 ⑤ 물기가 제거된 토마토에 샐러드를 꼭꼭 담아준다 ⑥ 오븐에 15분정도 구워준다 편식 심한 어린이에게 딱! 가지 깐풍기  가지 깐풍기 재료 : 가지, 오색채소 (양파, 파프리카, 샐러리 등), 깐풍기 소스 ① 가지를 한입에 먹기 좋은 크기로 잘라준다 ② 튀김가루나 밀가루를 입혀 기름에 튀겨준다 ③ 깐풍기 소스에 오색 채소를 볶아준다 ④ 튀긴 가지 위에 깐풍기 소스를 부어준다 가지를 자른 후, 미리 소금물에 담가놓으면 기름이 많이 흡수되지 않아 좋다. 또한 튀길 때 너무 오래 튀기면 가지가 기름을 모두 흡수하기 때문에 맛이 없어 진다고 하니 주의하자. 이렇게 만든 가지 깐풍기는 편식이 심한 아이들도 맛있게 먹을 수 있다. 한번에 뚝딱! 손쉬운 모듬 채소 구이    모듬 채소구이 만들기 재료 :　파프리카, 색 양파, 가지, 방울토마토, 브로콜리, 마늘 등 ①　취향 껏 손질한 채소를 꼬치에 끼운다 ②　기름을 두른 프라이팬에 노릇노릇하게 구워준다 보기만 해도 눈이 즐거워지는 다양한 오색 채소요리! 무지개 빛 컬러 푸드 먹고 건강까지 챙겨보자.   형형색색 컬러 밥상이 건강 지름길         한국인 밥상, 신선한 채소, 과일 기근   [현대건강신문=여혜숙 기자] 색색의 다양한 채소와 과일로 컬러를 맞춘    밥상이 만성질환은 물론 암까지 예방하는 것으로 나타났다.     하지만 한국인 10명 중 9명은 채소·과일의 영양이 부족한 것으로 드러났다.       한국보건산업진흥원의 이행신 박사와 숙명여대 성미경 교수팀은 12일 전체 8,631명을   표본으로 연구한 ‘한국인의 채소․과일 섭취량과 파이토뉴트리언트의   섭취 실태 분석’ 결과를 발표했다.   5가지 색을 이용한 식단 예     연구 결과, 전체 6.7%만이 충분한 채소와 과일을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.    이는 특히 우리나라 사람들이 전통적으로 채식 위주의 식사를 한다는 인식과는    달리 채소와 과일을 통한 영양 섭취가 턱없이 부족하다는 것이다. 파이토뉴트리언트는 식물영양소라 불리며 식물들이 자신을 보호하기 위해서    만들어내는 생리활성물질로, 채소와 과일의 초록색, 주황색, 빨간색, 보라색,    흰색 등 고유의 칼라 속에 함유되어 있다. 이번 연구는 우리나라 국민의 비타민과 미네랄 보고인 채소와 과일의 섭취 실태를    파악하고, 이를 바탕으로 색색의 컬러로 표현되는 다양한 식물영양소 섭취    실태파악을 목적으로 했다.     한국인, 채소 섭취의 40% 김치로   연구에 따르면 우리나라 국민의 하루 평균 채소섭취량은 252.2g이며,   과일은 141.3g으로 나타났다.      이를 각각 김치 등 염장채소와 가당쥬스 등을 제외할 경우 채소는    151.4g, 141.0g을 먹는 것으로 나타났다.     또 채소섭취의 경우 김치를 통한 섭취 의존도가 무척 높았으며,   과일의 경우는 여성이 남성보다 섭취량이 많았다. 특히 연구에 참석한 8,631명 중 28.4%만이 채소의 1일 권장량은,   23.4%만이 과일 1일 권장량 이상을 섭취하는 것으로 나타났으며,   채소와 과일 1일 권장 섭취량을 모두 만족하는 경우는 단지 6.7%에 불과했다.     연령별 채소의 섭취량은 연령이 증가할수록 점차 증대하나,   과일의 경우 연령별 섭취량의 편차가 심해    13~19세의 청소년은 87.0g, 20~29세 청년은 101.1g에 불과한 것으로 나타났다. 소득별로 살펴볼 경우 소득수준이 높을수록 과일과 채소의 섭취량이 높은 것으로 나타나    소득 상위계층일수록 균형잡힌 식사를 하는 것으로 밝혀졌다.     이처럼 연령별, 소득별 패소와 과일의 섭취량도 차이가 컸지만   흡연이나 음주 여부에 따라  그 격차가 더욱 커지는 것으로 나타났다.     한국인은 웅녀의 자손? 마늘, 양파 등 하얀색류 많이 섭취     한국인의 채소와 과일의 색깔별 섭취 실태를 살펴본 결과    우리 밥상에 가장 많이 오르는 채소와 과일은 하얀색류 인 것으로 조사됐다.     약 32.9%가 마늘, 양파, 무 등 하얀색 채소를 기준 이상으로 섭취해,   이 채소에 많이 들어있는 알리신이나 케르세틴의 식물영양소를 많이 섭취하는 것으로 분석됐다. 하얀색에 이어 노란색 29.2%, 보라색 12.6%, 녹색 8.6% 순으로 많이 섭취했다.   하지만 빨간색 채소, 과일은 오히려 가장 적은 7.4%만이 기준 이상 섭취하는 것으로 나타났다.       이는 우리나라 국민들이 충분한 양의 오색 채소와 과일을 골고루 챙겨먹고   잇지 않고 있다는 것. 이에 대해 이행신 진흥원 박사는 “채소․과일의 섭취량이 영양섭취기준에    크게 못 미치는 것은 현대인의 식생활에 균형이 깨졌다는 것을 의미한다”며      “이들 식물영양소는 비타민, 미네랄 만큼 중요한 영양소로 건강한 식생활과    만성질환 예방을 위해서도 충분한 양의 오색 채소와 과일 섭취가 필수적”이라고 강조했다.

출처 : 건강의 터전 내일의 향기

글쓴이 : 정아(靜娥) 원글보기

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