健康 登山法

健康 登山法

♬♪ 바람이 불어오는 곳~~~
그곳으로(산) 가네~~~



아름다운 가을 산이 유혹하는 계절!
자연을 만끽하고 건강을 챙기기 위해
산을 찾는 사람들이 가장 많은 때인데요.

<생로병사의 비밀>에서는
등산을 통해 건강을 지키는 사람들을
만나보고, 산악인 전문의들과 함께
건강한 등산법을 배워봅니다.

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등산으로 건강을 되찾은 사람들

뇌졸중이 다시 안 오게 하기 위해
등산하는 거예요.

이정수 (64세) / 뇌졸중

“저는 2001년 뇌졸중이 찾아와 움직이거나 말하기도 어려웠어요. 
이후 조금씩 움직임이 시작했고, 5년 동안 관악산을 매일 다녔어요. 정상을 밟기까지는 1년이 걸렸죠.  걸음이 많이 좋아지는 것을 느꼈어요. 

그 뒤로 100대 명산을 완주했고, 히말라야 트래킹도 성공하게 되었죠. 제가 이 어려운 상황에서도 다시 산을 오르는 이유는 단 한 가지. 뇌졸중을 다시 안 만나고 싶어서예요.  

저는 이거 한 가지를 말씀드리고 싶어요. 저 같은 사람들은 움직여야 해요. 가만히 있으면 다 굳어요. ”

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동년배들은 거의 할머니라 산에 같이 못 와요.

김인숙 (70세)

“ 제 나이가 올해 70세인데요, 30년째, 일주일에 한 번은 꼭 산에 오르고 있어요. 제가 이렇게 산에 오르는 이유는 40대 초반 자궁 적출 수술을 받고 담당 의사의 권유로 시작되었는데요, 이후 친구들 다 겪는 갱년기, 오십견, 관절염은 남의 이야기가 되었어요. 또, 정상을 밝을 때의 뿌듯함은 지금 제 삶에 에너지를 불어넣어 주고 있어요.  ”

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김인숙 씨의 체력을 측정해봤는데요, 등산을 좋아하시니까 근력도 상당히 좋고 특히 하체 근력이 표준 이상입니다.  연세가 들수록 기능의 차이가 노화이기 때문에 호적상 나이보다는 기능이 중요한데요, 그래서 기능이 상당히 좋으시고 근육량이 많으니까 젊다고 봐야겠죠.  - 황환식 / 한양대병원 가정의학과 교수 -

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혈당을 낮추려고 산을 탔는데,
이제는 몸에서 에너지가 나오는 거예요.  

이강우(64) /당뇨병

“지난해 당뇨병을 진단받고(혈당 350), 심각성을 느낀 후 다양한 운동을 시도했는데요, 그중 가장 효과적인 건 등산이었어요. 하루도 빠지지 않고 산에 오르니까 당 수치에 큰 변화가 나타났어요. 또 매일 산에 올라오니 성취감과 에너지가 나오고는 것을 느껴요.  ” 

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근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위로 우리가 섭취하는 포도당의 2/3를 흡수합니다. 따라서 전체 몸 근육의 2/3 이상이 몰려 있는 허벅지 근육이 단련되면 당 소비량을 늘일 수 있습니다. 이런 면에서 등산은 하체 근육을 단련하는데 좋은 운동이기 때문에 꾸준한 등산은 혈당 감소에 효과적입니다. 

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가성비가 제일 좋은 다이어트가
등산인 거 같아요.

조인석 씨(25세)

“ 학창시절 내내 비만이었고 20대가 되어도 계속 살이 찌니까 외모에 대한 스트레스가 컸어요. 그러다가 일주일에 4~5번씩 집 근처 산을 오르기 시작했는데요, 변화는 생각보다 빨리 나타났어요. 두 달 만에 90kg에서 70kg이 된 거예요. 

외모뿐만 아니라 알레르기성 비염, 두드러기 등의 잔병치레도 모두 사라졌어요. 목표 체중 감량 성공 이후 또 다른 목표를 세워 산을 오르고 있는데요, 바로 산에 매력을 알게 되면서 100대 산을 정복하는 것에 도전하고 있습니다. ”

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달리기는 전신의 혈액 순환을 도모하지만, 등산 같은 경우는 특히 하체나 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요. 평상시에 쓰지 않는 근육이 활성화될 거고 그 근육의 활성화는 결국 안정 시에도 기초대사량을 조금 더 높일 수 있는 효과를 가져와서 다이어트에도 매우 긍정적인 효과를 미칠 수 있다고 생각합니다.  또 운동생리학에서 보면 등산은 인터벌 훈련과 똑같은데요, 등산이 항상 오르막만 있는 게 아니고 내리막과 오르막이 반복되는 코스의 등산이라면 인터벌 같은 효과를 발휘할 수 있을 겁니다. - 송홍선 박사 / 한국스포츠정책과학원 스포츠과학연구실장 -

산소 소비량에 있어 오르막 걷기가 달리기와 비슷한 수치를 보임

등산을 통해 우리 몸의 활성화되는 근육을 보면,
등산은 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 우리가 평소 잘 쓰지 않는 근육에 자극을 줍니다.

산을 오를 때, 활성도에서 큰 차이를 보이는데, 평지를 걸을 때 보다 오르막을 걸을 때, 근활성도가 평균 2.7배 높은 것으로 확인할 수 있다.

산을 오를 때는,
고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 힘을 키우는데 도움이 되는 반면,

내려갈 때는,
상체 근육이 활성화되면서 오르막과 내리막에서 서로 상호보완적인 역할을 합니다.

또한 등산은 우리 몸이 체중으로 인한 압력을 지속적으로 받는 체중 부하 운동인데요, 특히 뼈는 물리적 압박을 받았을 때 튼튼해지기 때문에 뼈 건강을 강화하는데도 효과적입니다.
 

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등산 활동들이 좀 더 자연과 친해질 수 있고
너그러운 마음을 가질 수 있게 합니다.

강인철 씨(55세) /척추관협착증 극복

“ 10년 전 40대 초반 일생생활이 힘들 정도로 허리 통증에(척추관협착증과 추간판탈출) 시달렸어요. 버스의 흔들거림에도 통증을 느껴 탈 수 없을 정도였으니까요... 결국 허리 수술을 받았고 의사의 권유로 걷는 운동을 하기 시작했는데, 걷다 보니 자연스레 산으로 향하게 됐어요. 그로부터 20년이 지난 지금, 허리 통증은 깨끗이 사라졌어요.

산의 비탈길을 오르거나 내릴 때, 생기는 다리의 근력이 몸을 똑바로 지탱해줄 수 있는 기둥을 만들어준다고 생각해요. 무엇보다 등산은 오래 걷는 운동인 만큼 허리에 부담을 덜 주는 보행법이 중요한데요, 엉덩이가 나오고 허리가 들어가 등이 S자를 만들고 상체를 세운 상태로 걷게 되면 몸이 아주 편해요.”

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등산은 자연이 주는 보약이에요.

“40대 초반 유방암 진단을 받고 수술한 다음날, 남편은 저를 끌고 산에 오르게 했어요. 지금은 40분이면 오르는 정상을 처음에는 2시간이 넘어야 겨우 정상에 겨우 올라갈 수 있었는데요, 당시에는 남편에게 야속한 마음도 비추기도 했죠.

그러다가 서서히 등산에 흥미가 생기고 실력이 늘더라고요. 그렇게 시작한 것이 암벽 등반이었어요. 이렇게 무언가를 해냈다는 성취감의 기쁨을 맛보며 유방암 완치 판정을 받게 되었어요. 그러니 저에게 등산은 자연이 주는 보약이에요. ”
 

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등산은 정상적인 사람에게도 효과적인 건강 유지법이죠. 마찬가지로 유방암에 폐경기 이후의 체중 증가가 상당히 나쁜 영향을 미칠 수 있는데 체중이 정상을 유지할 수 있게 하고요, 또 유산소운동이기 때문에 여러 가지 건강 상태가 좋아짐으로써 유방암의 재발 방지에 도움이 된다고 생각합니다.
- 정파종 / 갑상선내분비외과 전문의-

한 연구에 따르면 「산림 환경이 NK세포에 미치는 건강 효과 / onVOTARGET, 2018」  숲에서 여행한 사람들의 NK 세포 활성률이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
* NK 세포 : 암세포나 비정상 세포를 파괴하고, 퍼포린과 그랜자임 같은 항암 단백질을 생산해 항암 치료에 도움을 줌.
 

산림욕을 하거나 숲속을 걷게 되면, 몸의 면역력을 강화하는 NK세포의 분비가 증가해서 면역력을 강화하는데 특히 항암 요법을 받으시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 물론 주 치료는 아니고 보조적인 치료라는 것은 명심하셔야 합니다.
- 윤현구 / 단국의대 제일병원 내과 교수 -

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‘산림 치유 프로그램’ 
숲을 통해 마음이 회복되네요.

지난해 11월 포항에서 발생한 지진을 겪고 오랫동안 트라우마에 시달렸어요. 그러다가 숲을 찾았는데요, 그곳에서 귀로 듣고 눈으로 보고 심리적으로 빗소리만 들어도 마음의 정화가 되더라고요.   

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산림 치유는 새소리, 물소리 등 숲에 존재하는 다양한 환경요소를 통해 우리 몸의 면역력을 높이고 신체적, 정신적 건강을 회복시키는 활동입니다.

등산이 정신 건강에 도움이 된다는 것은 한 실험으로도 입증되었는데요, 「자연 체험은 반추와 뇌 전두엽 피질 활성화를 감소시킨다,  출처: PNAS, 2015」 에서 '자연 환경'에서 산책한 그룹에서 부정적인 생각을 할 때 활성화되는 뇌의 신경 활동이 감소한 것을 확인하는 실험이었습니다. 

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우리가 가만히 누워있으면 몸은 쉬겠지만 마음은 그때부터 과거에 안 좋았던 일을 반복하거나 내가 만든 미래의 걱정을 반복하는데요. 이것을 반추라고 합니다. 자연환경을 바라보시는 것, 여행을 가서 주변을 구경하시는 것. 그것만큼 자연스럽게 주위 분산이 되면서 마음도 즐거운 게 없습니다. 그렇기 때문에 산에 올라가실 때 많이 구경하시고 많이 느끼실수록 정신에 좋겠습니다. - 이수영 / 단국의대 제일병원 정신건강의학과 교수 -

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등산으로 건강을 잃은 사람들

등산의 사망사고 중 가장 많은 원인을 차지하는 것이 ‘심장돌연사’입니다. 심장돌연사란 갑작스런 가슴 통증이 발생한 후 1시간 내에 사망하는 것을 말하는데요, 가슴이 뻐근하거나 심한 압박감, 터질 듯한 증상이 나타나면 즉각 등산을 중단해야 합니다. 


심장의 능력에 비해서 과도하게 운동을 하다 보면 심장이 버티지 못해서 심장 근육에 손상이 오게 됩니다. 그로 인해 협심증과 심한 심근경색이 발생할 수 있고, 추운 날씨 속에 산을 오르면 관상동맥질환의 경우 더 악화될 수 있습니다.  -차용성 교수 / 원주세브란스기독병원 응급의학과 -
 

이렇게 심장돌연사와 함께 등산의 대표적 안전사고 중 하나인 '골절'! 골절사고는 어떤 경우들이 있을까요?

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잘 못 걸어요. 무릎이 아파서...

S 씨(52) / 반월상 연골판 파열

“저는 평소 운동을 좋아해 30대부터 20년 넘게 매주 4~5시간씩 산을 탔는데요, 계단이나 험한 산이 좋지 않다는 얘기는 간혹 들었지만, 운동하는 거니까 괜찮겠지 하고 생각하고 통증을 무시했다가 오른쪽 무릎에 내측 반월상연골판이 파열된 것을 뒤늦게 알게 되었어요.

사실 8년 전에도 파열이 생겨 수술을 했는데, 이후 무릎 관리를 잘못한 요인 중 하나가 등산이 되었던 것 같아요. 그래서 찢어진 부위를 제거하는 수술을 하게 되었죠.”

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등산을 하게 되면 길 자체가 울퉁불퉁하죠. 그 길을 걷다가 보면 발목이나 무릎에 비틀림 현상이 일어나면서 손상을 일으킬 수 있어요. 특히 경사진 길을 내려올 때 많은 힘이 관절에 전달되기 때문에 관절 손상을 일으킬 수 있죠. 이때는 유연성 운동을 통해서 관절을 유연하게 만들어 줘야 해요. 자기의 등산량에 맞는 근력을 충분히 키워줘야 등산을 한 후에도 큰 무리 없이 즐길 수가 있습니다.    - 윤경호 교수 / 경희대병원 정형외과 -

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스틱만 잘 챙겼어도...

지난 1월 산을 내려오다가 왼쪽 무릎에 ‘우직’ 소리가 나면서 넘어졌어요. 꼼짝할 수 없어 헬기에 실려 병원으로 옮겨졌는데요, 다행히 골절은 면했지만 근육과 인대가 손상된 염좌로 확인돼 치료받았어요. 사실 그때가 겨울 산이었음에도 스틱을 안 갖고 다녔던 것이 문제였던 것 같아요.

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스틱 사용은 낙상이나 무릎 손상을 예방하는데 효과적으로 알려져 있는데요. 그래서 스틱 사용에 따른 무릎 부하의 정도를 실험해봤습니다.

실험 결과, 체중 대비 무릎 부하는 내리막에서 스틱을 사용했을 때가 가장 낮게 나타났습니다.
 
 
하산 시, 스틱 사용이 체중을 분산시켜 무릎 부하를 줄여주며, 기저 면을 넓혀 내려올 수 있으므로 안정적이라고 볼 수 있습니다. - 송주호 / 한국스포츠정책과학원 책임연구위원 -

하지만 스틱에 체중을 과하게 실어 내려오다가 넘어질 경우, 다리뿐 아니라 손에도 손상을 줄 수 있는데요, 손목 골절도 등산 중 자주 일어나는 부상입니다. 

손목이 과도하게 구부러지면서 딱 부러지는 것을 ‘원인부 골절’이라고 하는데요, 골절 부위가 관절이다 보니 관절면이 같이 침범되는 경우가 많습니다. 이때 제대로 치료를 받지 못하면 관절을 못 쓰게 되므로 스틱을 바로 사용하는 것 또한 중요합니다.

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우리나라의 등산인구는 약 1500만 명
그만큼 산에서 건강을 해치는 일도
빈번한데요, 

산악인의 아버지 엄홍길 대장과
2명의 전문가와 함께
안전하게 등산하며 운동효과를
제대로 낼 수 있는 방법을 배워볼까요?

[준비]  올바른 스틱 사용법

스틱을 잘못 사용할 경우 보행에 방해가 될 뿐 아니라 오히려 균형을 잃을 수 있어 주의가 필요합니다. 보통 어깨에 맞춰 팔꿈치가 90도를 유지하는 것이 스틱을 잡고 있기 편한데요, 그런 후 경사도에 따라 길이를 조절해야 합니다. 만약 급경사에서 스틱이 길면 무게 중심이 뒤로 빠져 더 위험할 수 있죠. 

[오르막 길] 규칙적이고 꾸준하게 호흡 유지

본격적인 경사구간에서는 심박수가 증가하며 호흡이 가빠지는 등의 신체 변화가 시작되는데요, 하지만 숨을 몰아쉬는 것은 좋지 않다는데요. 장시간의 등산에서 체력 소모를 부추길 수 있기 때문이죠. 이때 반드시 몸을 조절하면서 너무 빨리 올라가지 말고 속도를 조절하면서 올라가야 합니다.
또한, 급경사에서는 근육 계통과 호흡에 무리가 갑니다. 이때는 '레스트 스텝(rest step)'을 이용할 수 있는데요, 급경사에서 잠시 짬을 내서 쉬면서 호흡을 맞추고 올라가는 거죠.


[간식] 단백질보다 탄수화물 섭취
점심으로 준비한 세 사람은 '탄수화물' 위주의 음식입니다. 등산은 열량 소모가 크기 때문에 에너지로 빠르게 전환 가능한 탄수화물이 효과적입니다. 그러므로 단백질보다는 탄수화물을 섭취하시는 것이 당일 산행에 많은 도움이 됩니다.


[내리막 길] 하산 시 스틱에 체중을 싣지 말 것
경사면을 따라 내려갈 때는 스틱 길이를 늘려준 뒤 내려갈 지면에 스틱을 댄 다음 발을 내립니다. 이때 스틱은 균형을 잡기 위해 필요한 도구이므로 체중을 스틱에 걸면 크게 다칠 수 있으니 주의하세요.

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산은,
잃어버린 건강을 되찾고 
마음의 여유를 느낄 수 있는 곳,

산은  몸과 마음의 휴식처 입니다.