올바른 운동 호흡법

올바른 운동 호흡법

 

운동을 할 때 호흡을 잘못하게 되면 몸이 상한다는 얘기들을 한다.

운동 호흡법에 대해서 크게 무게를 두지 않는 사람들도 호흡을 통해서 적당한 긴장을 유지하고 혈압과 맥박을 다스리며 흉곽이 다치지 않게 해야한다는데에는 대부분 의견이 일치를 하고 있다.

호흡에도 여러가지 종류가 있다.

본능적, 의식적, 근수축, 흉강안정 호흡 부터 해서, 두뇌를 좋게 하는 호흡, 정신을 맑게 해 주는 호흡, 폐활량을 늘려주는 호흡 등 여라가지 호흡법들이 학문적으로 정리가 되어있다.

숨을 쉰다는 것은 생명을 유지하고 있다는 증거이며 어떻게 숨을 쉬느냐에 다라서 몸의 긴장을 완화시키고 마음을 안정시키는데 효과적이라는 것은 모두 알고 있으리라 생각을 한다.

이렇게 많은 호흡법들을 하나하나 배우고 실천하면서 살아간다면 호흡을 통해 건강을 유지할 수 있을지는 모르겠으나 아마 인생에서 아주 많은 시간을 호흡하는 데에만 투자를 해야할 것이다.

필요한 호흡법만 그때 그때 사용을 하면 된다. 우리가 당장 필요로하는 호흡법은 운동 중에 해야하는 알맞은 호흡법이다.

신체의 동작과 호흡에 있어서 중요한 것은 근육의 수축과 힘의 작용에 있다.

웨이트 트레이닝을 할 때에는 대부분의 경우 힘이 적게 들어가는 동작과 많이 들어가는 동작이 있다.

근육이 이완되며 힘이 덜 들어가는 동작에서 숨을 들이마시고 근육의 수축과 힘이 들어가는 동작에서는 숨을 내쉬면된다.

이해가 어렵다면 단순히 힘이 덜 들어가는 동작에서 숨을 들이마시고 힘이 많이 들어가는 동작에서 숨을 내쉬면된다. (대부분의 근육운동에서 힘이 적게 들어가는 동작이 이완동작이며 힘이 많이 들어가는 동작이 수축동작이다.)

팔 굽혀펴기를 예로 들면 팔을 굽혀서 가슴을 땅바닥으로 붙이는 (힘이 덜 들어가는) 동작에서 숨을 들이마시고 팔을 펴서 가슴을 들어리는 (힘이 많이 들어가는) 동작에서 숨을 내쉬면된다.

운동 경험을 쌓으면서 호흡법을 몸에 익혀서 이해하고 있다면 다른 어떤 운동도 자연스럽게 근육과 힘의 작용에 따라 호흡법이 맞춰진다.

예를 들면 근육의 수축과 힘의 작용의 구분이 모호한 운동에서는 편안한 자세에서 숨을 마시고 편하지 않은 자세에서 숨을 내쉬면된다.

근육과 힘의 작용을 몸으로 직접 느끼고 올바른 운동 호흡법을 통해서 산소를 공급해 주는 것이 가장 좋지만 호흡법을 익히는 것이 너무 어렵고 트레리너가 옆에서 지도를 해 주어도 도저히 호흡법에 온 신경이 다 모여서 운동이 되지 않을 정도라면 그냥 편하게 자신의 방식으로 호흡을 하면된다.

호흡법 때문에 운동을 못할 정도로 스트레스를 받거나 집중을 할 수 없을 정도라면 역효과가 나타나는 것은 분명하다. 물론 지속적인 노력이 필요하겠지만, 힘 많이 줄때 숨 내쉰다는 생각으로 편안히 하면된다.

호흡법이 잘 못되었을 경우 구체적으로 어떤 문제가 발생한다는 것에 대한 자세한 내용 찾아보기가 어렵다.

다만 무거운 중량을 이용할 때 숨을 들이마시면 혈압이 상승하여 문제가 발생할 수 있다고 얘기하며 심할 경우 뇌출혈까지 이어진다고한다. 그 외에 투통 , 현기증 등이 올수잇고 심장에도 무리가 가해진다고한다.

다음은 일반적인 호흡법을 정리해 놓은 몇가지 운동이다.

덤벨 (아령 ) :

팔을 올릴때 (근육이 수축하고 힘이 들어가므로) 숨을 내쉰다.

윗몸일으키기 :

상체를 올릴 때 (근육이 수축하고 힘이 들어가므로) 숨을 내쉰다.

앉았다가 일어서기 :

체중을 이용하여 앉았다가 일어서는 운동으로 일어설 때 힘이들어가므로 숨을 내쉰다.

운동 중에 흔히 사용하는 호흡법 중에 또 다른 한가지가 있다.

아주 무거운 중량을 다루는 운동을 할 때에 몸속의 압력이 매우 높아진다. 이런 운동은 숙련자들이 하는 운동으로서 힘을 쓰기 전에 호흡을 통해 최대한 숨을 들이마시고 참았다가 한번에 힘을 사용한 후 숨을 내쉬는 방법으로 발살바 메뉴바(Valsalva Maneuver) 라고한다.

호흡을 할 때 숨을 너무 길게 무리하게 내뱉을 필요는 없다.

이렇게 하면 간혹 머리가 어지러운 경우가 발생하는데 이런 겨우는 잠시 쉬어주는게 좋다. 숨을 들이마시고 내쉴때엔느 코와 입으로 같이 하는게 좋으면 코로 숨을 많이 들이 마시고 입으로는 약간씩하는게 좋다.

일반적으로 운동을 실시할 때 궁금한 것이 호흡법에 관한 것이다.

사실 호흡이 올바르면 충분한 산소 공급과 함께 피로감을 적게 하며 운동의 효율성을 높이는 반면에, 올바르지 않으면 신체 동작의 효율성이 떨어지는 것은 물론 호흡기관과 주변 조직에 손상을 입혀서 운동을 지속할 수 없게 만든다.

그렇다면, 과연 다양한 운동 중에 호흡은 어떻게 해야 하는가요?  

# 스트레칭과 호흡법

스트레칭은 근육과 관절주변의 조직들을 신장시켜서 근육의 긴장 완화와 유연성을 향상시키는 운동이다. 또한 스트레칭은 상해 예방은 물론 혈액순환을 원활히 하고 신체의 협응성을 높여 운동수행력을 증대시킨다.   

스트레칭을 할 때는 편안한 동작부터 발전된 동작으로 실행하는데 10-30초 정도 정지된 정적인 스트레칭이 효과적이다. 이때 호흡은 중간에 멈춤이 없이 정상적이고 리듬이 있는 것이 좋다. 만약 정지된 동작 중에 호흡이 같이 정지되면 근육과 관절의 조직이 오히려 긴장되어 스트레칭의 효과가 경감된다. 

# 달리기와 호흡법

달리기는 대표적인 유산소 운동으로서 심폐지구력을 향상시키는 것은 물론 체지방의 감소에도 탁월한 효과가 있어 사람들이 많이 운동하고 있다. 달리기 동작은 단순하고 자연스러운 움직임에 의해 이루어지며, 마라톤과 같은 달리기도 똑같은 자세와 동작을 수없이 반복하게 된다.   

이러한 반복 동작은 인체에 지속적인 충격과 피로를 유발하게 되므로, 인체에 가해지는 충격과 에너지를 최소화시킬 수 있는 효율적인 자세로 달리는 것이 중요하다. 특히 조깅이나 마라톤 달리기를 할 때는 단거리의 달리기보다 보폭과 상체 및 팔의 동작을 작게 한다고 생각하며 달리는 것이 좋다.  

달리기의 호흡은 자연스럽게 리듬을 타야 한다. 천천히 달리기를 시작할 때 자연스럽게 입을 약 0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는 게 좋다.   

이때 호흡은 코 30%, 입 70% 정도로 분배해야 한다. 강도를 높여 장거리를 달리기를 할 때에는 입을 점점 크게 벌려 산소 섭취를 원활하게 한다. 올바른 호흡법은 피로감과 에너지 소비를 줄여줄 뿐만 아니라 달리는 즐거움과 함께 기록을 향상시키는 효과도 있다

# 웨이트 운동과 호흡법

웨이트 운동은 무거운 중량을 들거나 당기는 저항 운동이로서 호흡법이 매우 중요하다. 그 중에서 여러 가지 호흡법들이 거론되고 있지만, 간단한 호흡법은 1회의 반복을 두 부분으로 나누어서 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고, 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이쉬어야 한다

만약에 근육을 수축시키면서(힘을 많이 쓰면서) 숨을 들이쉰다면 흉곽(흉골, 늑골, 척주, 횡격막에 의한 공간) 내부의 압력은 더욱 높아져서 늑막(흉곽 내부와 폐의 외부를 둘러싸고 있는 막)에 상처가 나고 염증이 생겨 위험하게 된다.  

우리의 몸에서는 어느 부분의 근육을 수축시키더라도 복직근을 포함한 복부의 근육들은 어느 정도 수축을 하므로 횡격막이 밀려 올라가면서 흉곽의 부피가 줄어든다.  

만일 이때 숨을 참아서 성문(聲門)이 막힌 상태에서 힘을 쓰게 되는 것을 발살바 메뉴버(Valsalva Maneuver)라고 하는데, 그러면 공기가 폐 속에 갇히게 되고 흉곽 속의 압력이 정상보다 많이 올라가므로 혈압 상승과 그 속으로 지나는 정맥이 과도하게 수축되어 심장의 우심방으로 혈액이 충분히 돌아갈 수 없게 된다.

그러므로 뇌를 포함한 온몸에 충분한 혈액을 공급할 수가 없다. 이러한 경우 초·중급자들은 커다란 상해와 위험을 겪게 되니 주의가 요망된다. 

예를 들어, 팔굽혀펴기는 팔을 굽힐 때 숨을 들이쉬고 팔을 펼 때 숨을 내쉰다. 벤치 프레스(Bench Press)의 경우에는 바벨(Barbell)을 몸 쪽으로 내릴 때 숨을 들이쉬고 바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉰다.  

다른 기구의 경우에도 힘을 많이 쓸 때 숨을 내쉬고 힘을 적게 쓸 때 숨을 들이 쉬는 방법으로 호흡을 해야 한다.

따라서 웨이트 운동 중에는 가능한 숨을 참지 말아야 한다.

◇ 호흡 잘못하면 늑막염 · 뇌졸중 · 피로골절 초래

운동할 때 호흡은 평소와 달라야 한다. 산소가 많이 필요하기 때문에 깊은 호흡이 필요하다.

호흡을 잘해야 운동효과가 올라가고 운동 중 생긴 노폐물 배출이 잘 된다.

운동할 때는 수축·이완을 반복하는 근육의 움직임에 따라 몸 속 압력이 달라진다.

이때 숨을 잘못 쉬면 혈관·복강·흉강·관절 내 압력이 높아져 뇌졸중·탈장·늑막염·관절염·피로골절이 생기기도 한다.

연세대 체육교육학과 이세용 교수는

"당뇨병·고혈압 같은 만성질환 환자나 노약자가 호흡을 잘 하면 운동 중 사고 위험을 낮출 수 있다"며

"건강한 사람도 운동을 할 때 자주 어지럽다면 호흡 패턴을 바꿀 필요가 있다"고 말했다.

 

 

◇ 역기 들 때 숨 참지 마세요

호흡은 운동의 종류·강도에 따라 다르다. 근력·유산소·유연성 운동 중 호흡법을 알아본다.

▷ 근력 운동＝근육에 힘 줄 때 숨 내뱉어야

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고,

근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다.

근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다.

이세용 교수는 "근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어진다"고 말했다.

호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.

다만, 역기처럼 무거운 운동기구를 이용한 운동의 효과를 극대화하기 위해 다른 호흡법을 쓰기도 한다.

역기를 들 때는, 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며,

역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이 마신다.

이 교수는 "건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다"고 말했다.

하지만 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안된다.

▷ 유산소 운동 ＝ 숨 내쉴 때마다 딛는 발 다르게

걷기 · 조깅 같은 유산소 운동을 할 때는...

들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다.

심호흡 효과가 있고 관절염·피로골절을 예방한다.

숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데,

몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 잘 온다.

 

빠르게 달릴 때는...

숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다.

 

자전거를 탈 때는...

숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두번 딛는다.

▷ 유연성 운동 ＝ 숨 계속 깊게 쉬기

스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때, 동작이 멈추면 호흡도 중단하는 사람이 적지 않다.

하지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안 된다.

따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 잠시도 멈추지 말고 심호흡을 하는 것이 좋다.

산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기 때문에 스트레칭 효과가 높다.

평소처럼 숨 쉬면 심장 등에 무리
마라톤, 들숨·날숨 각각 두 번씩

운동할 때에는 평소와 호흡법을 달리 해야 한다.

운동 중에는 근육이 수축·이완을 반복하고 산소가 많이 필요해지는 등 몸에 변화가 생기기 때문이다. 한국스포츠개발원 송홍선 책임연구위원은 "몸 상태가 변하는데 호흡을 평소와 똑같이 하면, 횡경막·심장 등에 무리가 간다"며 "그러면 부상 위험이 높아지고, 실신할 수도 있다"고 말했다.

운동 중에 어떻게 숨을 쉬면 좋은지 그래픽을 통해 알아본다.

▷근력 운동

=근력 운동 시에는 근육에 힘을 줄 때 숨을 내뱉어야 하고, 근육에 힘을 뺄 때 숨을 들이마셔야 한다. 아령을 드는 상황이라면, 아령을 들어올릴 때 숨을 내뱉고 제자리로 돌아올 때 들이마시는 식이다. 대한보디빌딩협회 코치아카데미 창용찬 원장은 "이렇게 숨 쉬면 혈액순환이 원활해져 몸 곳곳에 영양분과 산소가 잘 공급된다"며 "그러면 운동 중 손상된 근육세포가 빨리 회복하면서 근육 단련에 도움이 된다"고 말했다.

/그래픽=이철원 기자

▷유산소 운동

어울림병원 문훈기 이사(스포츠재활 전문가)는 "걷기 같은 가벼운 유산소 운동을 할 때에는 숨이 쉬어지는대로 자연스럽게 두는 게 가장 좋다"고 말했다.

다만, 달릴 때에는 호흡에 신경써야 한다.

숨을 들이마시는 순간에 근육이 수축하는데, 이때마다 같은 쪽 다리를 내딛으면 관절에 무리가 간다. 숨을 들이마시고 내뱉는 동안 짝수 걸음으로 뛰면, 들숨 시에 한 쪽 다리만 쓰게 된다.

이를 방지하기 위해 홀수 걸음으로 뛰는 게 좋다.

숨을 들이마실 때 세 걸음, 내쉴 때 두 걸음 뛰면 총 다섯 걸음으로 홀수가 된다.

마라톤 같은 고강도의 유산소 운동을 할 때는 들숨과 날숨을 각각 두 번씩 하면 좋다. 두 번 연속 들이마시고 두 번 연속 내뱉는 것이다.

송홍선 책임연구위원은 "이렇게 숨쉬면 심호흡하는 것과 비슷하다"며 "심박수가 안정돼 에너지를 절약하는 효과가 있고, 운동 중 생기는 몸속 노폐물도 잘 배출된다"고 말했다.

▷유연성 운동

요가, 필라테스 같은 유연성 운동 시 동작이 멈출 때마다 호흡도 멈추는 사람이 적지 않다.

그런데 이렇게 숨을 멈추면 근육이 굳어서 오히려 스트레칭 효과가 떨어지므로 숨을 참으면 안 된다. 심호흡을 하면 산소가 근육에 충분히 공급돼서 근육의 가동 범위가 넓어져 유연성을 기르는 데 도움이 된다.