걷기는 최고의 운동

걷기는 최고의 운동

두 다리가 의사입니다.

'당신의 두 다리가 의사입니다. 걷는 자만이 앞으로 갈 수 있습니다.'

대한걷기연맹의 슬로건이다.

유럽에서 건강을 다지기 위해 시작된 걷기 대회가 본격 확산하면서 1987년 벨기에, 오스트리아, 덴마크 등 유럽국가들이 주도한 국제걷기연맹 IML(International Marching League - Walking Association)이 생겨났고 현재는 한국을 비롯한 세계 28개국이 회원국으로 있다.

흔히 '걷기'를 가장 쉽고 단순한 운동이라고 생각하기 쉽지만 엄연히 국제연맹까지 있는 것을 보니 꽤 심오한 운동이었던 셈이다.

움직이지 않으면 뇌도 줄어든다?

의학의 아버지 히포크라테스가 남긴 명언 가운데 하나인 '최고의 운동은 걷기고 최고의 약은 웃음이다.'라는

문구처럼 걷기는 이미 의학적으로 큰 효과가 입증됐다.

상식수준이 될 만큼 일반에 널리 알려진 긍정적인 효과들이 너무 많아서 일일이 열거하기도 힘들 정도다.

　

무엇보다 걷기를 꾸준히 하면 치매가 예방된다는 반가운 연구 결과도 있다.

2014년 2월, 영국의 일간 인디펜던트 인터넷판은 미국 피츠버그 대학 의과대학 신경과 전문의 커크 에릭슨 박사팀이 55세에서 80세까지의 남녀 120명에게 일주일에 3회, 40분씩 걷도록 하는 실험을 1년 동안 진행한 결과 기억충추인 해마를 포함한 뇌의 핵심 조직이 최대 2%까지 커졌다는 결과를 발표했다고 보도했다.

반대로 단순히 스트레칭 운동만 한 그룹은 일반적인 뇌의 노화 속도 그대로 1.5%가 줄어든 것으로 나타났다.

뇌와 운동의 관계에 대해 새로운 사실을 주장하는 학자도 있다. 영국 케임브리지대학의 신경과학자인 다니엘 월퍼트 교수는 '뇌는 생각하거나 느끼기 위해서가 아니라 몸의 움직임을 조종하기 위해 진화했다'는 놀라운 이론을 펴고 있다.

월퍼트 교수에 따르면, 지구 상 생물체 가운데 인간과 동물(곤충 등 포함)에만 뇌가 있는 이유는 스스로 움직여야하기 때문이라는 것이다.

말을 하고,글을 쓰고,눈동자를 굴리는 등의 미세한 동작까지 해내기 위해서는 근육의 수축 작용이 일어나야하는데 이러한 모든 움직임들을 뇌가 만들어낸다는 주장이다.
따라서 몸을 움직이려 하지 않으면 또는 움직일 필요가 없어지면 뇌의 역할이 줄어들고 결국 뇌도 퇴화하거나 축소된다는 것이다.

월퍼트 교수의 주장대로라면 걷기를 계속해 몸을 활발히 움직인 결과 뇌의 용적이 늘어났다는 미국 피츠버그 대학의 연구 결과와도 일맥상통한다.

올바른 걷기란…넓은 보폭은 허리에 무리

별다른 돈도 들지 않는 걷기가 이렇게 좋다고 하니 이왕에 걷기를 생활화하려 한다면 올바른 방법을 아는 게 좋다.
전문가들은 걷기도 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 준비운동을 통해 체온이 적당히 오른 후에 시작하라고 조언한다.
또, 배에 힘을 주고, 걸을 때는 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 한다.

발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷고, 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 자신의 키에서 100㎝ 정도를 빼거나 어깨너비 또는 그보다 작은 보폭을 유지하는 것이 중요하다고 한다.

                                 　

꽃샘추위만 지나면 곧 걷기 좋은 날씨가 찾아온다.

신체 건강은 물론 뇌 건강도 지킬 수 있다는 걷기로 좀 더 활기찬 '움직임'을 평생 생활화 할 수만 있다면 나이가 들수록 달아나려고 하는 건강을 더 오래도록 붙잡아 둘 수 있을 듯하다.

효과적인 걷기 운동은 걷는 속도보다는 걷기를 지속하는 시간이 더 중요하다. 걷기에 어느 정도 숙달이 된다면 걷는 속도를 점차 빠르게 전환시키고 주당 실시하는 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 방식이 효과적이다. 체력수준에 따라 운동량을 조절할 수 있으며 운동시간은 동일하되 걷는 속도를 더욱 감소시키는 것이 원칙이다. 하지만 숙달되는 정도를 감안하여 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나간다.

걷기도 운동이기 때문에 간단한 스트레칭 등 충분한 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키고 근육 이완 효과를 개선시켜 손상 예방과 심리적 안정 등, 도움을 얻을 수 있다. 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다.

걷기 운동의 효과

일반적으로 운동을 실시하지 않으면 운동기능의 저하가 빠르게 나타나는데 이와 함께 생명유지에 중요한 장기인 심장의 기능이 약해진다. 특히 신체 부위 중 전체 혈액의 2/3이 모여 있는 다리 부위의 경우 다리 운동이 제대로 이루어지지 않는다면 순환에서 문제가 발생될 뿐만 아니라 근육의 쇠퇴에 의해 심장에서 동맥에 의해 각 활동근육에 공급되는 혈액이 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아가는 순환작용이 원활하지 않게 된다.

노인들이 걷기 운동을 규칙적으로 실시해 간다면 심폐기능의 향상과 즐거움을 제공받을 수 있으며 개인의 최대 유산소 능력을 통해 체지방의 감소와 우울과 불안의 감소, 혈압 및 혈중 콜레스테롤, 글루코스 저항성 감소 등의 효과를 얻을 수 있다. 또한 걷기는 손상의 위험이 적은 활동으로 달리기와 비교했을 때 다리에 보다 적은 관절 스트레스를 초래하였으며 무릎과 발에서의 정형외과적 문제가 적게 보고되고 있어 노인들의 운동 참여 시 나타날 수 있는 운동탈락을 방지할 수 있다.

걷기 운동의 효과

1. 뇌졸중의 위험률 감소
2. 혈압의 감소
3. 콜레스테롤의 감소
4. 혈액의 점도 감소
5. 심장마비 위험률 감소
6. 우울증 예방 및 감소
7. 체지방 감소
8. 당뇨의 예방 및 감소
9. 근육과 뼈의 강도 증대
10. 정형외과적 손상의 감소

걷기의 바른 자세

자세걷기는 간단한 운동이긴 하지만 올바른 자세로 걷지 않으면 오히려 손상을 입을 수 있고 운동의 효과가 감소될 수 있기 때문에 아래에 제시되어 있는 바른 걷기자세와 교정해야 할 나쁜 자세를 잘 참고할 수 있도록 한다.

자세가 바르지 않으면 운동을 오랫동안 지속할 수 없게 되며 신체를 한 축을 중심으로 좌우나 전후의 근육군이 균형적으로 동원되면서 운동을 실시하는데 이 때 한쪽 방향으로 운동이 지속되면 무리한 운동 수행에 의해 운동을 지속할 수 없게 된다. 바르게 걷기 위해서는 척주와 허리를 똑바로 펴고 배의 근육은 등쪽으로 당겨야 하며 몸을 약간 앞으로 기울이고 턱은 가볍게 당겨야 한다. 시선은 10~15m 전방을 향하도록 하며 착지는 뒤꿈치부터해서 발끝을 차내는 것처럼 걷도록 한다.

바른 걷기 자세를 위한 지침

1. 척추와 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다.
2. 몸을 약간 앞으로 기울이고 턱은 가볍게 당긴다.
3. 시선은 10~15m 전방을 향한다.
4. 착지는 뒤꿈치부터 한다.
5. 발끝을 차내는 것처럼 걷는다.
6. 착지각은 속보일 때는 40도, 급보다 강보일 때는 50도로 한다.

뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닫거나 발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥을 향하는 자세, 엉덩이를 너무 많이 집어넣은 자세는 걷기에서 교정해야 할 나쁜 자세이다. 이외에도 고개를 숙여 발끝만 보고 걸어가는 것은 위험한 상황을 초래할 수 있고 갑작스러운 상황에서 대비를 하지 못하므로 반드시 교정해야 한다. 팔을 쭉펴고 높이 들어올리거나 과도한 보폭, 어깨를 움츠리는 동작 등도 문제가 있다.

교정해야 할 나쁜 걷기 자세

1. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닿는다.
2. 발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥을 향한다.
3. 엉덩이를 너무 많이 집어넣은 자세를 취한다.
4. 고개를 숙이고 발끝만 보고 걷는다.
5. 다리를 많이 벌려 걷는다.
6. 빨리 걷기 위해 팔을 쭉 펴고 높이 들어올리는 경향이 있다.
7. 보폭을 지나치게 크게 한다.
8. 어깨를 움츠리고 걷는다.

걷기의 활동능력수준 및 방법별 권장사항

아래의 표에서는 걷기의 활동능력수준 및 방법별 권장사항을 나타냈다. 〈65세 이상 노인의 활동능력수준에 따른 걷기 권장사항〉의 권장사항은 2010년 골든에이지포럼에서 발표한 것으로 65세 이상 노인의 활동능력수준에 따른 하루 보행수, 주간 보행수, 그리고 권장속도이다. 〈65세 이상 노인의 활동능력수준에 따른 걷기 권장사항〉의 보행 수 목표는 평균적인 것으로, 이 목표치보다 많이 걸어도 좋지만 너무 과도하게 많이 걷게 되면 고관절 골절 등 건강에 해로울 수 있기 때문에 주의하도록 한다.

분당 100보는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도며 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 그리고 땀도 날 정도가 된다. 걷는 동안에 노래를 부를 수 있을 정도다. 이와 같은 권장사항을 정확하게 실천하기 위해서는 노인들에게 만보계 사용을 권장한다. 만보계는 걷기 목표 보행 수에 도달하는데 있어서 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지를 확인할 수 있다.

연령	활동능력수준	하루 보행수	주간 보행수	권장속도 (분당 보행수)
60대	상	6,500~7,000	45,000~50,000	120이상
	중	5,000~6,500	35,000~45,000	110~120
	하	4,000~5,000	30,000~35,000	110이하
70대	상	5,500~6,500	40,000~45,000	110이상
	중	4,000~5,500	30,000~40,000	100~110
	하	2,500~4,000	20,000~30,000	100이하
80대	상	4,000~5,000	30,000~35,000	100이상
	중	2,500~4,000	20,000~30,000	90~100
	하	2,000~2,500	15,000~20,000	90이하
출처: 한국골든에이지포럼(2010). 고령자 걷기 지침서.

                                       

65세 이상 노인의 활동능력수준에 따른 걷기 권장사항 

                     

걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보 등으로 나눌 수 있다. 아래의 표에서는 걷기 방법별 권장사항을 나타내고 있으며 거리, 칼로리, 보폭 등이 제시되어 있어 걷기 운동 시 참고할 수 있도록 한다. 완보는 신체의 처음 이동 단계이며 걷기의 준비운동으로 실시된다. 운동강도는 20~40%이며 분속 50~60의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하고 분당 2.0kcal, 시간당 120kcal가 소비된다. 산보는 일상생활에서 보통 걷는 방법이며 운동강도는 40~60%, 분속 60~70m 내로 시간당 3.5~4km를 이동하고 분당 3.0kcal, 시간당 180kcal가 소모된다.

속보는 활기차고 빠르게 걷는 방법으로 운동강도는 50~70%, 분속 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며 분당 3.5kcal, 시간당 210kcal를 소모한다. 급보는 걷기의 기술적 요소가 필요한 걷기 방법이며 발의 디딤각도가 직선상에서 5도 이상 벌어지지 않게 한다. 팔은 90도로 굽히고 신체의 정중선 쪽으로 하여 발의 리듬에 맞춰 앞뒤로 흔든다. 운동강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal, 시간당 270kcal를 소모한다. 강보는 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법이고 운동강도는 70%이상이 될 수 있다. 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal, 시간당 450kcal를 소모한다.

종류	거리(분m/시km)	칼로리(분kcal/시kcal)	보폭
			남성	여성
완보	50~60/3~3.5	2.0/120	신장-105	신장-100
산보	60~70/3.5~4	3.0/180	신장-100	신장-96
속보	80~90/5~5.5	3.5/210	신장-93	신장-90
급보	100~110/6~7	4.5/270	신장-84	신장-85
강보	120~130/7~8	7.5/450	신장-79	신장-80
출처: 이강옥(2006). 이강옥 박사의 걷기. 대경북스.

걷기 방법별 권장사항

걷기의 장비 선택

걷기 운동 시 신발은 발을 보호하기 위한 중요한 도구이다. 걷기를 할 때에는 반드시 신발을 신경써야 한다. 걸을 때는 뒤꿈치에 자신 체중의 1.5배(달릴 때는 3배) 정도가 충격을 받는다. 그러므로 피로의 누적과 관절 손상을 방지하기 위하여 밑바닥이 두껍고 탄력성이 좋으며 발뒤꿈치를 보호할 수 있는 캡이 부착된 신발을 권장한다. 신발의 앞끝은 두꺼운 양말을 착용해도 1~1.5cm의 여유가 있는 것이 좋다.

추운 날씨에 복장은 피부와 직접적으로 닿을 때 발생하는 땀을 흡수하고 발산을 촉진시키며 근육의 신진대사를 원활하게 할 수 있는 소재로 안쪽은 땀을 잘 흡수하며 촉감이 좋고 바깥쪽은 수분을 잘 발산시키면서도 보온이 잘 되는 제품을 권장한다.

착용감	두터운 양말을 신고 신발을 신었을 때 발가락이 자유로운지, 밭끝으로 서도 발가락이 괜찮은지를 체크해본다.
발의 넓이	발의 가장 넓은 부위와 걷기화의 가장 넓은 곳이 꽉 끼지 않는 가를 체크한다.
신발의 크기	뒤꿈치에 쿠션이 조금 있고 두꺼운 양말을 신고도 공간이 있어야 한다.
발등	발등의 높이가 신발과 맞는지 체크한다.
발끝	신발의 앞끝은 두꺼운 양말을 착용해도 1cm~1.5cm 정도의 여유가 있어야 한다.
발바닥궁	바닥이 완만한 아치 모양을 그리는 것이 좋다.
출처: 이강옥(2006). 이강옥 박사의 걷기. 대경북스.

걷기를 위한 신발의 선택 요령

참고문헌

이강옥(2006). 이강옥 박사의 걷기. 대경북스.