몸신 - 만능볼 운동으로 3대 관절 통증치료법

몸신 - 만능볼 운동 - 

3대 관절 통증치료법

 

 

★ 무릎, 허리, 어깨!

    막으로 3대 관절 통증 잡는 만능 볼 운동 ★

 

 

■ 만능볼 운동 요약

 

비책 1>

무릎 관절 통증 잡는 만능 볼 운동법

 

1) 바닥에 엎드려 통증이 있는 무릎 쪽 허리벨트 부위에 볼을 댄다.

2) 10초간 지그시 누른 다음 좌우로 30번 가볍게 움직여준다.

☞ 같은 방법으로 양쪽 무릎 허리벨트 부위부터 무릎 위까지 총 4곳의 근막을 풀어준다.

3) 의자에 앉아 엉덩이 뾰족한 부위에 볼을 대고 10초간 지그시 누른 다음 좌우로 30번 가볍게 움직여준다.

4) 같은 방법으로 엉덩이 아래부터 무릎 뒤쪽까지 총 4곳으로 나눠 근막을 풀어준다.

☞ 단! 앞쪽 무릎을 직접적으로 자극하면 연골이 상할 수 있으므로 볼의 위치는 무릎 위 10cm를 유지하는 것이 중요!

 

비책 2>

허리 관절 통증 잡는 만능 볼 운동법

 

1) 바닥에 엎드려 배꼽 기준 5cm 옆에 볼을 대고, 10초간 누른 뒤 30번 좌우로 움직인다.

☞ 볼을 배꼽 위 10cm부터 아래로 이동시키며 총 3곳을 풀어준다.

2) 바닥에 바로 누워 척추를 기준으로 약 10cm 떨어진 부위에 볼을 대고 10초 지그시 누른 뒤 30회 좌우로 가볍게 움직인다.

☞ 볼을 엉덩이부터 등 중간까지 총 3곳으로 나눠 같은 방법으로 풀어준다.

  

비책 3>

어깨 관절 통증 잡는 만능 볼 운동법

 

1) 바닥에 엎드려 쇄골 라인을 따라 3 곳으로 나눠 10초간 누르고 좌우 30번 가볍게 움직인다.

2) 옆으로 누워 한쪽 팔을 뻗은 다음 겨드랑이 뒤쪽을 위에서부터 아래쪽으로 총 3곳으로 나눠 처음과 같은 방법으로 풀어준다.

☞ 단! 볼이 앞쪽으로 가면 갈비뼈에 압박을 가할 수 있으므로 주의!

 

❈ 운동 후 자신의 통증 상태에 따라 같은 운동법을 1~2세트 반복해주면 좋다.

 

 

■ 만능볼 운동 상세 따라하기

 

나는몸신이다'에서 관절 통증 잡는 방법을 바영했습니다. 

어깨, 허리, 무릎 통증은 누구나 한 번쯤은 겪어보았을텐데요~~

통증을 느끼고 계시는 분들은 방법이 간단하니 사진보며 따라해보길 바랍니다.

 

 

'김수녕', '이용대' 선수도 효과를 본 운동이라네요.

시간은 좀 걸리지만 효과적인 운동법 같습니다.

앞에 나와 참여해보신 분들이 바로 효과를 보였는데요.

아프신 분들은 참지말고 꼭 해보세요^^

이때 공은 너무딱딱하거나, 말랑거리고 작거나 큰 공은 비추 입니다.

특히 야구공,럭비공 비추.

강한 힘으로 비비거나 자극을 주면 더욱 단단하게 굳는게 근막의 성질이라네요~~

너무 세게하면 근막이 찢어지는 등 더 안 좋다고 하니 적당한 세기를 유지 해 주시는게 좋습니다.

공의 크기는 12cm크기로 선택 하시어 부드러운 압박으로 근막을 자극해주세요.

그럼 무릎, 허리, 어깨 통증 잡는 만능볼운동 보실게요.

 

 

◆ 무릎 통증 잡기 운동법

 

다리 앞쪽-> 다리 뒤쪽 순서

 

 

1. 바닥에 엎드려 왼쪽 허리 벨트 부분에 볼을 댄다.

 

 

2. 체중을 실어 주기 위해 볼을 댄 반대쪽 다리는 45도 각도로 굽힌다.

 

 

3. 체중을 실어 근막을 이완시키이 위해 이 자세로 10초 정도 지그시 누른다.
4. 볼 위에서 좌우로 30번 정도 가볍게 흔든다.

 

 

장요근이 단축되면 장요근 틈 사이에서 나오는 대퇴신경이 자극을 받게 되고 그 결과 대퇴사두근을 단축시켜 무릎 관절이 좁아져 무릎통증이 생기게 된다네요.

 

 

사진에 보이는 빨간 지점을 확인하여 그 쪽에 볼을 대시고 하면 되며 방법은 동일 합니다.

 

 

오른쪽 역시 위치 확인 하시고 동일한 방법으로 하시면 됩니다. 우리 몸은 모든 관절이 근육으로 싸여 있기 때문에 근육의 근막을 앞뒤로 다 풀어주는 것이 중요!!

이 때 무릎에 볼을 대고 운동을 하시는 것은 안 됩니다. 무릎 위 10센티 간격을 유지해주세요~~

무릎에 자극이

오기 때문에 더 안 좋은 효과를 낸다네요.

 

 

뒤쪽은 엉덩이 근육, 햄스트링 부위에 시행하며 의자에 앉아서 진행합니다.

1.오른쪽 엉덩이 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시 눌러줍니다.
2. 10초 후 좌우로 30번 정도 흔들어줍니다. 앞면과 방식은 동일합니다.
단, 엉덩이 부위는 넓기 때문에 앞뒤, 좌우 둥글게 흔들어주는 것도 도움이 됩니다

 

 

조금 딱딱한 의자에 볼을 대고 하는 것이 효과적이라네요^^

 

 

뒷면 자극 해줘야 할 부위 확인 하시고 진행해주세요~! 순서는 바뀌어도 되지만 위치는 같아야 합니다.

 

◆  허리 통증에 좋은 운동법입니다

밑에 사진에 보이시는 위치 확인 하신 후 다리와 같은 방법으로 진행하시면 됩니다.
1. 위치 확인
2. 볼을 댄 후 10초간 지긋이 눌러준다.
3. 30번씩 좌우로 가볍게 흔들어준다.

 

 

앞면, 뒷면 전부 풀어주어야 합니다.

 

앞면, 뒷면 위치를 확인 해 주세요.
왼쪽, 오른쪽 위치는 동일.

 

 

체중을 실어주기위해 다리를 굽혀주는 것 입니다.

통증이 심할 경우에는 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 압력을 조절 합니다.

 

 

뒷면 진행시엔 다리를 굽히고 진행하는 점 잊지 마세요~~^^

 

 

◆ 어깨통증에 좋은 운동법!!

대흉근이 짧아지면 어깨가 앞쪽으로 당겨지면서 어깨 관절이 앞쪽으로 어긋나 통증이 생기게됩니다.

 

 

 

 

어깨는 어깨의 앞과 겨드랑이 뒤 근육의 근막을 풀어 주는 운동을 합니다.

운동법은 위와 동일 합니다.

이번에도 위치만 주의 깊게 봐주세요!

 

 

쇄골 주변입니다.

공의 위치를 잘 봐주세요

 

 

고개를 돌려야 효과적으로 이완됩니다.

하지만 통증이 너무 심하다면 공의 방향으로 고개를 돌려도 좋습니다

 

 

 

 

오른쪽, 왼쪽 모두 진행 해주세요

 

 

소원근 푸는 법: 옆으로 누워 겨드랑이 바로 아래 뒤쪽 첫 번째 지점에 볼을 댄다.

 

 

겨드랑이 뒤쪽을 운동할 때는 목의 긴장을 풀어 근막을 이완시키기 위해 목에 베개, 책 등을 대 주는것이 좋습니다.

 

 

겨드랑이 자극 팁입니다.

팔을 넣었다 뺐다 하는 느낌으로 진행하시면 됩니다.