치매 예방 비법
식습관만 바꿔도 인생이 달라져요
보건복지부는 2030년에는 치매 환자가 약 127만 명, 2050년에는 약 271만 명으로 20년마다 치매 환자가 2배씩 증가할 것이라고 추정한다.
치매를 유전이나 뇌 자체의 문제라고 생각해 예방할 수 없다고 생각하는 사람이 많다.
하지만 치매는 식습관만 바꿔도 예방할 수 있는 병이다.
가장 먼저 지켜야 하는 식습관은 고기나 생선, 계란, 콩 반찬을 매일 먹는 것이다.
이는 의학적으로 치매 예방에 중요한 방법이다. 고기, 생선, 계란 등에는 단백질이 풍부한데, 이들 식품을 잘 섭취하지 않아서 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질을 만들기 어려워지면서 치매가 생길 수 있다.
다양한 채소 반찬을 매끼 먹고, 신선한 제철과일을 매일 먹는 것도 중요하다.
이는 활성산소(독성물질)와 관련이 있다. 과일과 채소에 있는 '라이코펜' '로즈마린산' 등의 항산화물질은 활성산소를 제거하는 역할을 한다.
또한 과일과 채소는 각종 비타민을 함유하고 있는데, 비타민B군이 부족하면 치매에 걸릴 수 있다.
세끼 식사는 꼭 해야 한다.
그래야 혈당을 일정하게 유지하는데 도움이 된다.
식사를 규칙적으로 하지 않고 폭식하는 사람은 혈당이 높아지기 쉬운데, 당뇨병이 아니더라도 평균 혈당이 높으면(공복혈당 105~115㎎/㎗ 정도) 그보다 낮은 사람에 비해 치매 위험이 10~18% 높다.
한편, 지중해식 식단은 치매 예방에 좋다.
생선과 견과류, 제철과일·채소, 올리브유가 중심이다.
통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다.
가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용해야 한다.
콜롬비아대 연구에 따르면 이런 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.
웬만한 약보다 낫다…전후좌우 뇌 골고루 쓰는 치매예방법
나이 들어 뇌 기능이 떨어지는 것은 막을 수 없는 자연의 이치인걸까.
그렇지 않다. 운동을 하면 근력이 좋아지는 것처럼 나이 들어도 뇌를 많이 쓰면 뇌 기능이 향상된다.
뇌를 자세히 들여다보자. 뇌를 쓰는 행동을 하면 뇌세포에서 나뭇가지처럼 뻗친 신경줄기와 거기에 매달린 과일 격인 수상돌기들이 풍부하게 자란다.
수상돌기는 정보를 전달하고 기억을 저장하는 역할을 한다.
수상돌기들끼리 새로운 신경망을 생성하면 뇌 기능이 향상된다.
결국 뇌를 자극할수록 치매 위험이 줄어든다는 의미다.
뇌를 자극하는 방법은 매우 다양하다.
그러나 나이 들어 치매를 막고 총명함을 유지하려면 어느 한 부위만 자극하는 것은 되도록 피하는 것이 좋다.
뇌의 전후좌우를 골고루 써야 치매 예방에 더욱 효과적이다.
◇‘외국어 배우기’로 좌뇌, ‘악기 연주’로 우뇌 단련
뇌는 크게 좌뇌와 우뇌로 나뉜다.
널리 알려진 바와 같이 좌뇌는 읽고 말하고 쓰는 언어적 능력, 계산 등의 수학적 능력을 담당한다.
그래서 좌뇌는 외국어를 배우거나 간단한 사칙 연산을 할 때 활성화한다.
하루에 있었던 일을 일기로 적는 습관도 좌뇌를 훈련시키는 방법이다
우뇌는 감정과 시공간능력을 담당한다. 그림 그리기, 악기 연주하기, 종이접기, 만들기 등의 창의적이고 예술적인 활동이 도움이 된다. 자동차를 운전할 때도 초행길이 아니라면 내비게이션을 쓰지 않고 길을 기억해뒀다가 찾아가는 것이 좋다.
◇‘손’ 사용하면 앞쪽, ‘눈’ 사용하면 뒤쪽 활성화
뇌의 앞쪽은 운동, 동기부여, 판단력 등을 담당한다. 친구와 정기적으로 약속을 잡아두고 운동을 하면 전두엽이 활성화된다는 의미다.
뇌 앞쪽 활성화에는 손을 많이 쓰는 행위가 좋다.
손을 담당하는 뇌 부위는 대뇌 운동피질의 30%를 차지할 정도로 넓다.
실제 공 여러 개를 양손으로 돌려받는 저글링을 20대 청년에게 석 달간 훈련시켰더니 앞쪽 뇌의 두께가 두꺼워졌다는 연구결과가 있다.
굳이 저글링이 아니어도 된다. 악기 연주나 뜨개질로도 충분하다.
뇌의 뒤쪽은 시각정보를 처리하고 저장하는 역할을 한다.
후두엽을 활성화하려면 숨은 그림 찾기, 미로 찾기, 유명인의 사진을 보고 이름 맞추기 등이 좋다.
◇응용하기…지인 만나 함께 가사 외우며 노래하기
조금만 응용하면 얼마든지 전후좌우뇌를 동시에 훈련시킬 수도 있다.
좋아하는 노래의 가사를 외우면서 부르면 양쪽 뇌가 활성화된다.
좌뇌가 가사를 외우고, 우뇌가 음정을 조절한다.
이때 악기를 다루면 뇌의 앞쪽이, 노래교실에 다니면서 새로운 사람을 만난다면 뇌의 뒤쪽을 훈련시킬 수 있다.
치매 예방 체조
치매는 65세 이상 노인 10명 중 1명 꼴로 앓고 있는 병이다.
지난 해 기준으로 국내 치매 환자는 40만 5000명이며, 인구 고령화로 치매 환자는 지속적으로 늘어나 2024년에는 100만 명을 넘어설 것으로 추정된다.
치매 환자가 급증하고 있지만, 많은 사람들이 치매는 예방할 수 없다고 생각한다.
그러나 치매는 충분히 예방이 가능한 질환이다.
중앙치매센터 김유진 선임연구원은 "치매는 나이가 든 뒤에 조심해야 하는 질환이라기보다는 20대부터 올바른 생활 습관을 들여야 예방효과가 극대화 되는 질환"이라고 말했다.
지난 9월 보건복지부가 개발한 '치매예방수칙 3·3·3'과 '치매예방운동법'을 소개한다.
이번에 개발된 '치매예방수칙 3·3·3'은 기존의 치매예방수칙을 포함해 지금까지 나온 과학적인 연구결과를 바탕으로 만들었다.
◇관절 불편해도 할 수 있는 치매예방 운동법
치매예방 운동법은 뇌신경 체조와 치매예방 체조로 구성돼 있다.
김유진 선임연구원은 "유산소 운동을 지속적으로 하면 인지 기능도 향상된다"며 "두 가지 체조를 꾸준히 하면 치매예방 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
건강한 심장을 갖기 위해 노력하면 치매 발병 위험도 낮아진다는 연구결과가 발표됐다.
프랑스 보르도대학교 연구팀은 65세 이상 노인 6626명을 대상으로 노인을 대상으로 건강한 심장을 가졌는지 평가했다. 건강한 심장의 기준은 미국 심장 협회에서 건강한 심장을 갖기 위해 권장하는 7가지 기준으로
▲금연 ▲BMI 25 이하 ▲규칙적인 신체 활동 ▲과일·채소를 하루에 3번 이상, 생선을 일주일에 2번 이상 섭취
▲콜레스테롤 93.6mg/dl 미만 ▲공복혈당 100mg/dL 미만 ▲혈압 120/80mmHg 이하다.
연구팀은 참가자를 평균 8.5년 추적해 혈압 측정, 혈액 검사, 뇌 및 정신적 기능 평가, 심층 인터뷰를 진행했다.
연구 중 745명의 참가자가 치매에 걸렸다.
그 결과, 0개 또는 1개에 해당하는 참가자는 1.8%, 6개 또는 7개에 해당하는 참가자는 0.8% 치매를 앓았다.
또한 치매 발병에 영향을 주는 다른 요소를 고려했을 때, 건강한 심장 특징은 하나당 치매 발병 위험을 10% 줄였다.
연구팀은 “심장 질환의 위험은 치매 위험 요소로 이미 알려져 있다.
흥미로운 점은 이 연구는 참가자가 65세 이상으로, 노인이 건강한 행동을 하는 것도 치매 발병 위험을 낮추는 데 효과적이다”고 말했다.
이번 연구결과는 학술지 미국의학협회지(Journal of the American Medical Association)’에 게재됐다.
근육을 키워라
마른 비만인 노인의 인지 능력이 낮다는 연구결과가 발표됐다.
미국 플로리다애틀랜틱대학교 연구팀은 평균 연령 69세인 353명의 참가자를 대상으로 인지능력과 마른 비만(저근육형비만)의 상관관계를 연구했다.
연구팀은 치매 측정 평가 도구로 사용되는 몬트리올 인지평가로 참가자의 인지능력을 측정하고, 손으로 잡는 힘,
근육량, 체질량지수, 체지방률 등을 조사했다.
그 결과, 마른 비만의 참가자가 전반적인 인지능력 점수가 낮았다.
인지능력 검사인 ▲기억능력 ▲정신적 유연성 ▲자기통제 ▲성향 테스트에서 독립 측정 시 가장 낮은 점수를 보였다.
연구팀은 “중년 이후에 근육이 감소하면 뇌 손상과 인지능력 저하로 이어질 가능성이 크다”며 “근육을 강화하고 비만을 방지해 인지능력 저하를 막아야 한다”고 말했다.
이번 연구결과는 국제 학술지 ‘임상노화연구(Clinical Interventions in Aging)’에 게재됐다.
골밀도를 높여라
고령화 사회가 되면서, 노인 건강에 대한 관심이 높다.
특히 노인 건강 문제를 다룰 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘치매’다.
치매는 정상적으로 생활해오던 사람이 뇌기능의 저하나 후천적 손상으로 일상생활에 지장이 나타나는 상태를 말한다.
보건복지부에 따르면 현재까지 치매를 유발하는 원인이 되는 질환은 90여 가지에 이르는 것으로 밝혀졌다.
다양한 치매의 원인 중 최근 발표된 연구에 의하면 뼈의 무기질 함량을 나타내는 골밀도와 치매가 관련이 있는 것으로 나타났다.
미국 하버드 대학교 의과대학 연구팀은 골반뼈의 골밀도가 낮은 갱년기 여성이 치매 발병위험이 약 2배까지 높다는 연구결과를 발표했다.
치매 환자는 인지기능 저하로 낙상의 위험이 높다.
또한 낮은 골밀도로 낙상 시 척추가 눌리듯 골절되는 척추압박골절 등 다양한 골절질환 위험에 노출돼 있다.
인지능력이 떨어지는 치매환자의 골절부상은 방치할 경우 자칫 생명과도 연결될 수 있어 특히 주의를 기울여야 한다.
또한 국립보건연구원 생명의과학센터는 ‘골밀도가 낮은 노인들은 활동량이 적어져서 인지기능이 떨어지는 것으로 추정할 수 있다’고 연구결과를 보고했다.
또 꾸준한 운동이 인지기능을 향상시킨다는 사실도 있는데, 실제로 미국 메이요 클리닉에서는 인지능력이 떨어지면 경증 치매가 생기고 그에 대한 처방으로 가벼운 운동을 처방한다.
강서 나누리병원 척추센터 배정식 병원장(신경외과 전문의)은 “50세 이후부터 골밀도가 매년 조금씩 감소하는데 이러한 신체적 변화는 자연스러운 현상이지만, 꾸준한 관리로 노화 속도를 늦출 수 있다”며 “여성의 경우 폐경 이후에는 주기적으로 골밀도 검사로 자신의 상태를 점검하는 것이 좋다”고 말했다.
또 골다공증을 예방하기 위해서는 영양분 섭취가 중요하다.
특히 비타민D가 도움이 된다.
배정식 원장은 “비타민D는 자연적으로 생성되지 않아 음식을 통해 섭취하거나 비타민D 주사를 맞는 것도 골다공증 예방의 한 방법이다”고 말했다.
골밀도를 유지하기 위해서 짜게 먹는 습관을 버리고 카페인이 다량 함유된 커피 등과 같은 음료는 피하는 것이 좋다.
특히 식후에 먹게 되면 칼슘 흡수가 줄어들기 때문에 섭취량을 줄이거나 먹지 않는 것이 좋다.
또 가벼운 걷기운동이라고 주 2회 이상 꾸준히 실시하고 약간 땀이 나게 운동하는 것이 좋다.
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