食餌纖維의 功效

食餌纖維의 功效

보리밥이나 현미밥에 시래깃국을 찾는 사람이 많다.

해조류, 버섯, 보리빵도 도시인들에겐 인기있는 식품이 되고 있다.

이들 식품은 그 속에 탄수화물이나 비타민 등을 함유하고 있어 영양원이 되기도 하지만 그 보다는 그 속에 든 섬유질이 건강에 중요한 영향을 주기 때문이다. 이런 식품을 식이 섬유식품이라 한다.

식이섬유식품에는 한천, 옥수수겨, 밀기울, 해조류, 말린 버섯이나 무말랭이, 보리밥 등이 포함된다.

이들 식품 속에는 다른 식품에 비해 섬유질이 많이 들어 있다.

맛과 열량 위주의 서구식 간편식은 과식을 부채질하고 따라서 영양과잉에 따른 비만을 가져와 현대 성인병의 주요한 원인이 되고 있다.

섬유식품의 장점은 변비나 비만을 예방할 뿐만 아니라 허혈성 심장질환 및 당뇨병, 대장암을 미리 막는 효과가 있다.

또 임신중독증이나 치질 등을 예방할 수 있는 것으로 학계에서 보고돼 있다.

식이섬유질이 대장이나 소장 등 소화관과 관계된 질병에 특히 유효한 것은 음식물 자체가 잘 소화되지 않아 장내세균의 발효를 도울 뿐만 아니라 장을 통과하는 시간을 짧게 한다는 것과 밀접한 관계가 있다.

채식 위주의 아프리카인들은 하루 배변량이 4백∼5백g 정도지만 서구인들은 1백50g 정도인데도 변이 딱딱하고 변비가 많다는 것이다.

이것은 결과적으로 서구인에게 대장암을 많게 하는 결정적인 요인이란 것. 식이섬유를 많이 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 배변 시간도 줄고 양도 많다.

또 식이섬유를 많이 먹은 그룹 (하루 16.9∼56.1g)과 적게 먹은 그룹 (5.6∼15.4g)을 20년간 추적 조사한 결과 많이 섭취하는 그룹에서의 허혈성심장질환 발생률은 그렇지 않은 그룹보다 3분의 1이 적었다는 학계의 보고도 있다.

식이섬유가 많이 든 음식은 해조류로 10g에 든 식이섬유의 양은 5.5g이며 무말랭이 20g에는 3.6g, 밀빵 1백g에는 5.2g, 현미 1백 20g에는 3.5g, 김치 1백g에는 2.9g의 섬유질이 들어 있다.

전문가들은 한국인의 식단은 밥과 김치위주로 돼 있어 아직 식이섬유의 부족을 느낄 정도가 아니지만 식단이 점차 서구화되면서 청소년층의 식이섬유 부족현상이 나타나고 있다고 지적하고 주부들의 현명한 식단관리를 부탁했다

과실, 채소처럼 섬유소가 풍부한 식단이 당뇨병, 심장병, 관절염 등을 예방한다는 것은 널리 알려진 사실이다.

이뿐만이 아니다. 소화기 등을 건강하게 해 변비와 같은 고질병을 줄이고, 사망률을 대폭 낮출 수 있다.

의사, 식품영양학자 등 전문가들이 섬유질이 많은 식단을 권고하는 이유다. 그러나 섬유질이 왜 몸에 좋은지에 대해 물어보면 답변을 할 수 없었다. 인간 몸 안에서 섬유소가 어떤 일을 하고 있는지 명확히 밝혀지지 않았기 때문.

그러나 최근 과학자들에 의해 그 비밀이 밝혀지고 있다. 2일 ‘뉴욕타임즈’에 따르면 그동안 스웨덴 예테보리 대학, 조지아 주립대학 연구팀은 이 식이섬유가 사람 몸에 들어와 어떤 도움을 주고 있는지 연구해왔다.

그동안 베일에 가려져 있었던 섬유질 식품의 비밀이 과학자들을 통해 밝혀지고 있다. 식이섬유가 우리 몸 속에 살고 있는 박테리아를 부양해 소화 및 면역기능을 돕고 있는 것으로 나타났다. ⓒWikipedia

이로운 박테리아들이 소화효소 생성

그리고 식이섬유 스스로 그다지 많은 도움을 주지 않는 사실을 알아냈다. 건강에 도움을 주고 있는 것은 식이섬유질에 의해 부양되고 있는 수십억 마리의 박테리아들이다. 이들 박테리아들은 소화기관 내에서 많은 양의 효소를 생성해 소화를 돕고 있는 것으로 나타났다.

우리가 음식을 섭취하게 되면 효소가 생성돼 음식을 구성하고 있는 분자들을 분해하고, 분해된 분자 조각들은 장(창자)를 통해 흡수된다. 음식 속에 들어있는 영양소가 우리 몸에 흡수되는 일반적인 과정이다.

문제는 음식을 먹을 경우 소화기관 스스로 음식을 모두 분해할 수 있는 효소가 턱없이 부족하다는 점이다. 거친 구조를 갖고 있는 식이성 섬유를 많이 먹을 경우 분해가 더욱 힘들어진다. 소화가 잘 되지 않는 분자로 구성돼 있기 때문.

그러나 이런 상황을 뒤집는 일이 벌어진다. 소화기관 벽면을 관찰해보면 어떤 막을 씌운 것처럼 점액층이 깔려 있는데 이를 자세히 들여다보면 그 표면에 수백 종의 박테리아로 구성된 카펫이 깔려 있는 것을 발견할 수 있다.

‘마이크로바이옴(microbiome)’, 즉 인간 소화기관 내 환경에 공생하면서 함께 살아가고 있는 미생물 집단을 말한다. 과학자들은 이  ‘마이크로바이옴’이 형성하고, 또한 음식을 분해할 수 있는 효소를 대량 생성하고 있다는 사실을 알아냈다.

이번 연구는 조지아 주립대학의 앤드류 게위츠(Andrew T. Gewirtz) 교수팀, 예테보리 대학의 생물학자 프레드릭 베케드(Fredrik Bäckhed) 교수팀 두 연구그룹에 의해 수행됐다. 관련 논문은 감염 면역 연구 분야 학술지 ‘셀 호스트 앤 마이크로브’ 최신호에 게재됐다.

조지아 주립대 앤드류 게위츠 교수팀은 여러 마리의 쥐를 대상으로 배출된 대변을 분석했다. 그리고 그 안에 들어있는 박테리아 DNA를 정밀 분석하는 과정을 통해 쥐 소화기관 내에 살고 있는 장내 세균 수를 추정할 수 있었다.

식이섬유 섬취 줄어들 경우 면역반응

쥐들로 하여금 식이섬유가 많은 식품을 먹게 한 다음, 다시 식이섬유가 적은 음식을 섭취하게 했다. 그러자 식이섬유가 적은 음식을 섭취한 쥐  ‘마이크로바이옴’ 내의 박테리아의 수가 10분의 1로 줄어들었다. 이는 쥐가 섭취한 식이섬유가 박테리아를 부양하고 있음을 말해주는 것이다.

예테보리대 프레드릭 베케드 교수 교수팀도 유사한 실험을 시도했다. 쥐들로 하여금 섬유질이 많고, 적은 식품을 번갈아가면서 먹인 후 장 내의 어떤 종류의 박테리아가 생성되며 그 세균 수가 어떻게 변화하고 있는지 관찰을 진행했다.

먼저 지방, 설탕, 단백질이 풍부한 햄버거를 먹게 했다. 그러자 놀라운 현상이 일어났다. 소화기관 벽면을 덮고 있는 점액 속에 살고 있는 기존 박테리아 종(種)이 사라지고, 대신 이전에 볼 수 없었던 새로운 종이 등장했다.

쥐의 소화기관 크기가 줄어들었다. 쥐 안의 점액 측을 분석한 결과 그 두께가 훨씬 얇아져 있었다. 박테리아 수가 줄어들면서 점액층을 손상시켰기 때문. 또한 바이러스. 세균 등 항원에 대항하기 위한 면역반응을 불러일으키고 있음을 발견했다.

이런 일이 있은 지 5일 후 쥐 소화기관 내에서는 만성염증(chronic inflammation)이 발생했다. 수 주일이 더 지난 후에는 또 심각한 반응이 발생했다. 쥐의 혈당농도가 급격히 상승했으며, 살이 찌면서 뚱뚱해지기 시작했다.

베케드 교수팀은 또 다른 그룹의 쥐들을 대상으로 강력한 식이섬유 이눌린(inulin)과 함께 지방분이 많이 함유된 음식을 먹였다. 그리고 이전에 식이섬유를 먹지 않은 쥐들과 비교한 결과 박테리아로 이루어진 점액층이 장 표면을 두텁게 덮고 있는 것을 발견했다.

게위츠 교수팀도 유사한 연구 결과를 발표했다. 쥐에게 지방 성분이 많이 함유돼 있는 음식과 함께 많은 양의 이눌린을 섭취하게 한 결과 소화기관 벽 표면이 건강한 박테리아 군으로 뒤덮이면서 건강한 상태를 유지했다는 것.

박테리아는 소화기관 내 벽면을 보호하는 일 외에도 다양한 역할을 하고 있다. 게위츠 교수는 “소화기관을 구성하고 있는 세포들이 박테리아의 움직임에 반응하면서 면역 시스템을 관리하고, 지속적으로 건강한 상태를 유지하려 하고 있다.”고 말했다.

이는 섬유질 섭취가 줄어들 경우 장내의 평화스러운 상태가 파괴된다는 것을 의미한다. 교수는 “식이섬유를 적게 섭취할 경우 박테리아로부터 신호가 줄어들고, 결과적으로 소화기관 내 세포들의 점액 분출이 줄어들면서 항원 침투에 취약성을 드러낼 수 있다.”고 말했다.

이번 연구 결과와 관련, 미시건 대학의 미생물학자 에릭 마튼즈(Eric C. Martens) 교수는 “소화기관 내에서 이처럼 위태로운 상태에서 지속적인 안정을 유지하려 하고 있으며, 식이섬유가 그 여부를 결정하는 티핑 포인트가 되고 있다.”고 말했다.

새롭게 주목받고 있는 식이섬유. 소량이지만 없어서는 안 될 소중한 영양 성분으로, 전문가들 사이에서는 ‘제6대 영양소’라고 불린다. 건강의 화두로 떠오르고 있는 식이섬유의 효능을 짚어봤다.

1 장운동을 도와 체내 불순물을 제거한다
미역 등 해조류에 함유된 알긴산은 스펀지가 물을 빨아들이듯 콜레스테롤 등 발암물질을 몸 밖으로 내보낸다. 또한 식사를 통해 섭취한 당질과 지방도 배출시켜준다. 이렇듯 식이섬유는 자신보다 30~40배 많은 수분을 머금고 해로운 물질을 흡착해 배출시킨다.

2 심장질환을 예방해준다
콩, 과일, 채소 등에 함유된 식이섬유는 조리하면 물에 녹는 수용성이다. 수용성 식이섬유는 혈당이 높아지는 것을 막고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심장마비, 동맥경화 등 심장질환을 예방하는 데 효과적이다. 특히 혈관질환 환자는 치료와 함께 수용성 식이섬유를 섭취하면, 막힌 혈관이 깨끗이 청소돼 혈액순환이 원활해진다. 

3 대장암을 막아준다
50대 이상의 중년층에 많이 발병하는 대장암은 식습관 조절만으로도 충분히 예방할 수 있다. 대장암으로 발전할 수 있는 대장 내 용종이나 선종 발견시 채소와 과일, 식이섬유가 풍부한 선식을 먹으면 효과를 볼 수 있다. 식이섬유가 많은 음식은 찌꺼기가 장을 통과하는 시간을 줄여줘 각종 대장질환을 막아준다.

전 세계가 통곡물 열풍!
빵과 시리얼 문화가 발달한 유럽에서는 요즘 통곡물에 대한 관심이 어느 때보다 뜨겁다. 정제된 밀가루보다는 호밀, 오트밀, 보리, 옥수수 등으로 만든 통밀빵이 인기를 끌고 있다. 특히 미국, 호주 등지에서는 ‘홀 그레인 브렉퍼스트 시리얼’ 등 각종 통곡물과 현미를 섞어 만든 건강식이 유행이다. 5년 전부터 미국 식품의약국에서는 통곡물이 51% 이상 포함된 제품에 ‘whole grain’이라는 마크를 부여하고 있다. 통곡물 함유량을 철저히 따져 소비자들이 식이섬유가 풍부한 식품을 먹도록 돕고 있는 것이다.

그렇다면, 건강한 식이섬유를 섭취하는 방법은 어떤 것이 있을까요?

건강기능식품 같은 영양제를 섭취하기 보다는, 자연에서 나온 식재료를 바탕으로 만든 음식이나 식재료 자체를 섭취하는 것이 올바른 방법일 것 같습니다.

오늘은 식이섬유 많은 음식이 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 사과

사과는 맛도 좋고 몸에 좋기로 유명한 과일 중 하나입니다. 사과를 먹을때 껍질째 먹으면 좋다라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 이는 사과 껍질에 있는 펙틴이라는 식이섬유 때문인데요. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유이기 때문에 장 속에서 변의 양을 늘려주고 딱딱해진 변을 무르게 만들어주어서, 변비를 계선하는 효능을 보입니다. 

또한, 사과에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 혈관 질환에도 좋은 효능을 보입니다. 아침에 일어나서 습관적으로 담배를 무는 사람들에게는 물 한잔과 사과 1쪽을 먹는 습관을 들이면 몸이 좀 더 건강해지는데 도움이 되겠죠?

2. 카카오닙스

카카오닙스는 올해 가장 핫한 슈퍼푸드 중 하나가 아닐까 생각합니다. 각종 건강 프로그램을 비롯하여 연예인들도 평소에 꾸준히 섭취하는 것으로 알려지면서 그 유명세를 톡톡히 치뤘는데요. 카카오닙스가 주목받은 이유는 다이어트에 도움이 되는 것에서 시작되었지만, 그 효능이 워낙 뛰어나서 많은 사람들이 찾게 되었었지요. 카카오닙스는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나이며, 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 건강에 매우 좋은 식품입니다.

카카오닙스를 좀 더 효율적으로 섭취하기 위해서는 우유와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 만약 물에 타서 차로 마실 경우에는 찬물이 아닌 미지근한 물이 좋으며, 비타민C를 함께 섭취하는 것이 체내에서 활성화를 도와주는데 도움을 줍니다.

3. 귀리(오트밀)

슈퍼푸드 중 하나로 건강에 좋은 곡물 중 하나인 귀리는 식이섬유를 굉장히 많이 함유하고 있는 음식입니다. 귀리로 밥을 지어먹거나, 압착귀리인 오트밀로 된 시리얼을 섭취하는 것으로 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 귀리에는 베타클루칸과 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있어서, 우리 몸속에서 체지방을 줄여주는데 도움을 주고 장의 연동운동에 도움을 주어서 변비를 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

또한, 식물성 단백질을 함유하고 있고, 철분이 현미의 4배정도 많이 함유되어 있어서 빈혈을 예방하는 효능도 보입니다. 

4. 우엉

우엉에는 불용성 식이섬유인 리그닌이 함유되어 있습니다. 볶아먹기도 하는 우엉은 편하게 드실려면 차로 드시는 것이 좋습니다. 우엉에 함유되어 있는 리그닌 성분은 각종 유해물질을 흡입하여서 몸 밖으로 배출하는 효능을 가지고 있는데요. 이때, 우리 몸속에 있는 체지방과 콜레스테롤 같은 성분을 배출하면서 다이어트에 도움을 줍니다.

이러한 효능은 우엉 껍질에 함유된 사포닌 성분덕에 배가 되기 때문에 체중조절을 위해서는 우엉차를 마시는 것이 효과적입니다. 물론, 우엉속에 함유된 식이섬유는 장 운동에도 좋은 도움을 주어서 변비를 개선하는 효능도 보입니다.

5. 콜라비

양배추와 순무를 교배시킨 콜라비도 식이섬유가 매우 풍부한 식품입니다. 콜라비는 100g당 27kcal로 열량이 낮은 식품이지만, 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 높여서 다이어트 식품으로 애용되기도 합니다. 콜라비에는 식이섬유 뿐만 아니라 이소류신과 아르기닌이라는 아미노산이 함유되어 있고, 비타민C도 풍부합니다.

이뿐만 아니라, 식이섬유 많은 음식을 섭취할때, 충분한 수분을 섭취해주어야 하는데요. 콜라비는 91%가 수분으로 이루어져 있는 만큼 충분한 수분을 보충해 줄수 있어서 좋습니다.

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6. 바나나

가장 손쉽게 식이섬유도 챙기고 각종 건강을 챙길 수 있는 방법은 무엇일까요? 저는 바나나를 먹는 것이라고 생각합니다. 바나나에는 1개에 500mg 정도의 칼륨이 함유되어 있어서 뇌졸중의 위험을 낮춰준다는 연구결과도 있고요. 고혈압을 예방하고 나트륨을 배출하는 효능도 보입니다. 또한, 바나나에는 불용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어서 장 운동을 활발하게 도와주는 역활을 합니다. 이로 인해서 변비를 예방하는 효능을 보입니다. 

또한, 장 건강에 좋은 프락토올리고당인 천연 당 성분을 함유하고 있는데요. 이는 우리 몸속에서 유산균의 먹이가 되어서 유익균을 늘려주고, 유해균을 줄여주는 역활을 하며, 결과적으로 장내 환경 개선에 좋은 도움이 됩니다. 

특히, 이런 겨울철에는 바나나를 섭취하면 좋은데요. 그 이유는 바나나에 함유된 트립토판이라는 필수아미노산 때문입니다. 트립토판은 행복호르몬이라고 부르는 세로토닌의 생성물질입니다. 원래 세로토닌은 햇빛을 보면 생성이 활성화가 되지만, 겨울철에는 해가 짧고, 추운 날씨로 인해서 야외활동이 줄어들어서 세로토닌의 분비가 줄어들게 됩니다. 이런 겨울철에는 바나나를 섭취함으로써, 세로토닌의 생성을 도와주는 것이 여러모로 좋겠죠?

7. 고구마

고구마
체중 관리할 때 자주 먹는 고구마는  고구마 속 양질의 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 해서  배변 활동을 돕고 변비를 예방합니다

또 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 좋아 다이어트할 때도 많이 섭취를 합니다

8. 콩비지

콩비지
콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나요
수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가하며 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배에요
콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해  포만감을 높여

다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하답니다

9. 팽이버섯

팽이버섯

버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로,
가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 해요
팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로,

변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이에요
워낙 고 식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수!!

10. 미역

미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진  고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있어요

미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당하며 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고
유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 도와준답니다

또한, 포만감을 높여 체중 관리에 효과적이다