좌법(坐法)

 

좌법(坐法)

 

坐法이란 그릇된 자세를 고치는 방법 혹은 습관에 젖은 생각이나 절대관념을 닦아내는 參禪을 하기 위한 가장 좋은 자세를 만드는 방법이다. 가장 좋은 방법을 찾아 내려면 그릇된 자세가 무슨 원인으로 어떻게 형성이 되고 그릇된 자세가 만들어 내는 부작용은 무엇인가를 알아야 한다. 그릇된 마음은 그릇된 자세의 원인이며 그릇된 자세는 그릇된 마음의 결과이다. 따라서 坐法인 結跏趺坐와 半跏趺坐는 결과에서 원인으로 고치는 방법이고 마음을 닦는 일인 선이란 사유수는 윈인에서 결과로 고치는 방법이므로 당연히 가장 완전한 방법은 坐法과 四惟修를 동시에 열심히 하는 것이다. 坐法의 장점은 그릇된 자세를 짧은 시간내에 수정할 수 있는 것이다. 즉 思惟修만 하여 자세를 수정하려면 너무 많은 시간을 필요로 하게 된다. 그러나 단점은 思惟修를 하지 않았을 때에는 자연적으로 그릇된 자세로 환원된다는 사실이다. 그러므로 坐法과 四惟修는 절대로 분리될 수 없다.

坐禪이란 "앉아서 번뇌, 망상을 끊고 그동안 생활에서 묻은 잡념을 닦아내는 작업이다." 라고 해야 한다. 그리고 禪이란 "行住坐臥 語默動靜의 어떤 상황에서도 할 수 있다." 라며 어떠한 상태에서도 번뇌 망상을 끊고 잡념을 닦아내는 思惟修를 할 수 있다는 것이다. 그런데 禪을 잘 하기 위해 坐法을 한 것을 禪을 했다고 해도 안되고, 호흡법을 한 것을 禪을 했다고 하여도 안된다. 그리고 그 禪이란 思惟修를 열심히 잘하고 난 후에 覺을 했을 때도 그것을 禪이라고 해선 안되고 그것은 覺을 했다고 해야한다. 그런데 마냥 結跏趺坐를 틀고 앉아 있는 것을 禪했다고 한다는 것은 禪을 어지럽히는 것으로 좋지 않은 표현이다. 즉 앉아서 잡념을 닥아내는 확실한 경험이 있을 때는 坐禪을 했다고 해야 되며 思惟修 경험이 없이 앉아 있는 것은 坐法을 한 것이다.

禪이란 닦아내다라는 뜻이다. 禪도 모르면서 禪을 한다는 것을 死禪이라고 한다. 禪은 너무나 확실한 것이다. 禪을 하면 할수록, 즉 자아에 묻은 때인 번뇌, 망상을 닦으면 닦을수록 확실해진다. 자아의 눈에 묻은 때를 닦으면 닦을수록 시력(靈眼)은 더욱 확실하게 보이고 자아의 귀에 묻은 때를 닦으면 닦을수록 더욱 자연의 소리가 확실하게 들리게 마련이다. 목욕은 육체의 禪이며 四惟修는 생각의 禪이다. 禪은 닦는다, 씻는다, 태운다, 털어낸다이다. 그 이상과 그 이하는 禪이 아니다. 그리고 선의 궁극 목적은 自我의 때인 마음, 靈魂, 양심, 정신을 닦아내어 자아적 인식인 覺을 하는 것이다. 즉 자아가 양식을 먹는 眞知를 하여 자아적 건강인 풍요한 기능을 발휘하는 것이다. 그러므로 覺과 자아완성은 禪의 목적이지 禪이 아니다. 그리고 그 禪을 하기 위한 방법인 坐法은 禪을 목적으로 하는 방법이지 선이 아니다. 또 앉아서 자아의 때를 닦아내는 것은 바로 坐禪인 것이다.
參禪(두 사람 이상이 마음을 닦는 일)을 잘하자면 우선 마음의 안정이 필요하고 마음의 안정을 이루려면 자세의 균형을 잡아 주어야 하는데 그 자세의 균형을 잡아주는 가장 좋은 방법이 坐法인 結跏趺坐(남자의 경우)와 半跏趺坐(여자의 경우)이다. 좌법에서 시키는대로 結跏趺坐를 하고 앉아 있노라면 환경으로 인해 긴장된 육체가 적절히 이완되고 또 이완된 육체는 적절히 긴장되어 들뜬 마음이 가라 앉는다. 이러한 상태가 아니면 마음의 때를 닦아내는 선을 할 수 없다. 육체의 균형과 마음의 안정이 되면 자아는 강해지고 마음과 육체는 약해지는 것이므로 내가 마음을 닦는 禪을 할 수 있는 것이다.

坐法을 무시하고 선을 한다는 것은 병든 육체로 일하는 것 같이 미련한 짓이다. 따라서 坐法은 禪과 覺에 이르는 첫 걸음이다. 윤리와 도덕 그리고 예의가 우리에게 좋은 자세를 주며 좋은 자세가 바로 정신적 안정을 위한 思惟修의 필수 조건이고 자아를 발견하는 見性에 이르는 첫 관문이다. 이처럼 중요한 坐法은 결국 육체의 대들보라고 하는 척추를 보호하고 그 다음이 이 척추를 받치고 있는 골반에 안정을 주어 육체건강에 중요한 조건이 된다. 이 坐法에는 結跏趺坐와 半跏趺坐가 있는데 이것은 수천년 동안 인류가 대대로 물려온 보배로운 坐法으로써 석가모니 이전 모든 覺者가 사용했고 석가모니는 물론 達 이후 모든 禪師들이 사용해온 성스러운 坐法이다. 이 坐法이 잇었기에 오늘까지 參禪이 인류의 사랑을 받는다고 해도 지나친 표현이 아니다. 坐法은 禪을 하는데 있어서 기본이 되는 坐法인 동시에 일어나 활동하는 서있는 자세와 누워서 쉬는 자세의 중간인 中庸자세로써 思惟修를 하는데 가장 좋은 자세이다. 그래서 옛날부터 坐禪은 낮과 밤의 중간인 해뜨는 시간과 해지는 때가 좋다고 한 것도 그 뜻이 中庸에 있다.

 

▶ 坐法실습

 

(1) 結跏趺坐(蓮花坐法)
옛날 5000년 전부터 인도에서부터 전수되어 내려온 이 坐法은 중국을 거쳐 한국, 일본으로 다시 세계적으로 전수되었고 坐禪을 하는데 있어서 가장 효과적이고 또한 가장 많이 사용되는 坐法이다. 이 坐法의 특징은 양쪽 발을 틀어서 양쪽 허벅지에 올려놓는 형태인데 초보자들이 이 자세를 취할 때 양쪽 무릎이 바닥에 닿지 않거나 한쪽 발이 다른 허벅지에 올라가지 않으며 또는 올라가도 심한 통증을 느끼는 것은 골반이 불안정하며 그동안 긴장된 생활로 인해 몸의 중심이 위로 올라 갔다는 간접적인 증거이다. 또한 선천적으로 다리가 짧고 살이 쪄서 안되는 경우도 있는데 이런 사람들은 다음에 설명할 半跏趺坐부터 시작하면 된다.
<앉는 방법>
① 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓는데 가능한 발바닥은 하늘을 향하도록 한다. 이런 坐法을 降魔坐法이라 한다. 사람에 따라 그 반대로 왼쪽 발을 먼저 오른쪽 허벅지에 올려 놓고 그 다음 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓는 경우도 있다. 이런 坐法을 蓮花坐法이라 한다. 옛날 부처는 蓮花坐法을 했고 그의 제자들은 降魔坐法을 했다고 한다.
② 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 듯 하고 氣海丹田에 힘을 지그시 넣는다. 그리고 상체를 약간 뒤로 펴는데 코끝에서 배꼽이 수직으로 연결 되도록 한다.
③ 왼손을 아래로 오른손을 위에 겹쳐 놓고 엄지 손가락끼리 서로 살짝 닿게 한다. 이때 가벼운 물건을 잡고 있는 기분으로 하여 손의 안쪽 모양이 마치 달걀 처럼 되도록 하는데 힘을 너무 주면 어깨에 힘이 들어가 안되고 힘이 없으면 손 모양이 흐트러져서 안된다. 힘이 알맞게 들어가 몸 전체에 적당한 긴장이 흐르게 유도해야 한다.
④ 턱을 약간 끌어 당기는 기분으로 하고 얼굴은 온화한 표정을 하여 얼굴과 몸 전체에 긴장을 풀며 입은 가볍게 다물고 가능한 혀가 천장에 닿게 하여 입 안에 침이 고일 수 있도록 한다. 옛 禪師들이 禪定에서생기는 침을 감로수라 하여 만병통치 약이라 하였다.
⑤ 머리는 똑바로 하고 눈만 아래로 내려 半開를 하여 자신의 콧등을 보는 정도로 앞을 보면 약 1 미터 전방에 시선이 닿는다. 그리고 바닥의 한점에 시선을 고정시킨다. 눈의 움직임이 없어야 마음의 안정이 쉽게 오기 때문이다. 이때 눈에 보이는 바닥에서 여러 가지 현상이 일어나는데 이런 것에는 신경을 쓰지 말고 오직 의식을 丹田에 모으려고 노력한다.
⑥ 坐禪할 수 있는 올바른 좌법이 되었나 확인을 하는데 가장 주의 할 것은 아랫배(丹田)에 힘이 들어가 있나 확인하는 일과 어깨나 가슴에 힘이 들어가 있거나 긴장되어 있나 확인해야 한다. 어깨에 긴장을 풀지 않고 坐禪을 할 경우 상기 현상이 일어나 오히려 잡념에 시달릴 뿐 마음을 닦는 禪은 할 수 없어 해를 입는 경우가 많기 때문이다. 그런데 만약 어깨에 긴장이 풀리지 않거나 힘이 계속 들어갈 경우는 하타요가나 어깨를 푸는 지압 등 가벼운 운동을 하여 긴장을 푼 다음 坐禪에 임한다.

 

(2) 半跏趺坐(完全坐法)
모든 요령은 結跏趺坐와 같으나 발과 다리를 결하는 방법이 틀릴 뿐이다. 우선 오른쪽 발을 몸의 중앙인 샅에 바짝 닿도록 하여 바닥에 놓는다. 그다음 발 뒤꿈치를 몸 중앙으로 당겨 약간 깔고 앉는다. 그리고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 밑으로 바짝 붙인다. 그 다음 왼쪽 발을 오른쪽 복숭아 뼈는 겹치지 않도록 하며 양쪽 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 이 坐法은 대개 다리가 짧고 살이 많은 사람과 뼈에 유연성이 없는 사람들에게 권하는 坐法이고 특히 여성은 모두 이 坐法을 하는 것이 좋다. 왜냐하면 여성의 골반이 남자의 골반과 틀리기 때문이다. 이 坐法은 結跏趺坐보다는 편한 자세이나 초보자에게는 30분을 넘기기 어렵다. 위의 두 좌법을 처음에는 10분정도 하고 5분쯤 쉬는 것을 반복하면서 앉아 있는 시간을 점점 늘려 나가도록 하는 것이 좋다. 그밖에 正坐(金剛坐法)라는 무릎을 꿇고 앉아 있는 坐法과 그냥 편히 앉는 坐法등 여러 가지가 있다.

 

(3) 앉기 전 준비 운동
복잡한 사회 환경에서 사는 현대인은 자신도 모르는 사이에 몸이 긴장되어 사는 습성이 몸 구석 구석에 쌓여있다. 그러므로 잠시라도 잡념을 닦아내는 禪을 하려고 坐法을 할 때는 먼저 긴장을 적당히 푸는 준비운동이 필요하다. 坐法은 너무 긴장이 되어도 안되고 너무 이완이 되어도 안되는 中庸의 자세이다. 긴장되어 있으면 잡념이 생겨 禪이 안되고 이완되어 있으면 멍청해 지거나 잠이 오게 된다. 그러므로 준비운동이란 긴장을 푸는 운동도 되며 때에 따라서는 적당히 긴장시키는 운동이다. 이러한 운동의 종류로는 인도의 하타요가인 수정체조와 한국 전통의 國仙徒에서 전수되고 있는 체조(中氣丹法, 乾坤丹法, 元氣丹法)등이 있다.
① 合掌
두 손바닥이 서로 가볍게 닿도록 하여 호흡을 가다듬으며 아랫배에 힘을 넣는다. 이 운동은 몸과 마음이 하나가 되게 하는 신비한 힘을 가지고 있다. 특히 이 운동은 고른 호흡과 정성을 들여 해야 한다.
② 合足
양 발바닥을 마주 대고 앞으로 끌어 당기어 양 무릎을 누르면서 호흡을 정리하는데 누를 때 호흡을 吐하도록 한다. 이 운동을 하면 골반에 안정을 주므로 坐法에 있어 가장 중요한 척추교정을 하는데 도움을 준다. 따라서 신경이 안정되고 하체에 긴장이 풀린다.
③ 허리굽혀 발바닥 잡기
허리를 굽혀 손바닥으로 발바닥을 감싸 잡고 머리가 무릎에 닿도록 굽힌 다음 고개를 들어 엄지 발가락을 주시한다. 이 운동은 홀몬을 촉진하여 노화를 방지해 주므로 꾸준히 하면 점점 좋아진다.
④ 양팔 깍지끼어 비틀기
양팔을 교차시켜 깍지끼워 잡고 안으로 회전시키며 앞으로 쭉 뻗어 상하좌우로 움직여 주는 운동이다. 처음에는 오른손이 위로 올라오게 깍지를 끼고 다음에는 왼손이 위로 올라오게 깍지를 끼어 돌려 비틀어 약 1 분간 어깨와 팔에 긴장을 풀어준다.
⑤ 양팔 깍지끼어 머리위로 뻗어 올리기
양손 깍지를 끼고 손바닥을 위로 하여 허리를 펴고 호흡을 吐하면서 지그시 위로 힘껏 뻗어 올리는 운동으로 어깨와 등의 긴장을 풀어주며 양 옆구리에 약간의 긴장을 주는 운동이다.
⑥ 상체 굽히기
처음에는 오른 발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓고 왼 발을 앞으로 쭉 뻗은 후 엄지 발가락을 가슴쪽으로 향하게 하고 두 손으로 발바닥을 감싸 몸을 앞으로 바짝 숙인다. 그리고 좌우로 3∼4회 흔들어 준 다음 몸을 세워 양손을 뒤로 하고 몸을 뒤로 젖히어 좌우로 3∼4회 서서히 흔들어 준다. 다음에는 발을 바꾸어 실시한다. 이것을 3회 반복한다.
⑦ 척추꺽기
양손바닥을 몸 뒤쪽의 바닥에 대고 몸을 약간 뒤로 젖힌 후 처음에는 목을 뒤로 젖히어 경추(목뼈)를 꺽어 준다음 가슴을 활짝 펴며 뒤로 젖히어 흉추(등뼈)를 꺽어 주고 다음에는 아랫배에 힘을 넣으면서 요추(허리뼈)를 뒤로 꺽어 준다. 그 다음 몸을 새우처럼 앞으로 구부리며 호흡을 吐한 후 다시 허리를 펴 호흡을 들여 마시며 눈을 감고 편안함을 감지한다.
⑧ 허리 두드리기
허리를 펴며 양 주먹을 가볍게 쥔 후 요추(허리뼈)를 상하로 두드려 주는데 요령은 아랫배에 힘을 담뿍 주고 한다. 이 운동은 1분간 계속한다. 긴장된 근육을 풀어주며 아울러 자극을 주어 디스크 병 방지에 좋은 영향을 준다.
⑨ 발바닥 주무르기
오른쪽 발바닥이 얼굴쪽을 향하도록 왼쪽 허벅지에 올려 놓고 양쪽 엄지 손가락으로 발바닥 위에서부터 아래로 눌러준다. 이때 유난히 아픈 곳이 있으면 그 부위를 3∼4회 더 눌러 준다. 그 다음 발 전체를 두 손으로 주물러 주고 나서 주먹으로 두들겨 준다.
⑩ 절하기
합장을 하고 호흡을 들여 마시며 아랫 배에 힘을 준 다음 두 무릎을 살며시 꿇는다. 그리고 엉덩이가 완전히 종아리를 깔고 앉은 다음 오른손을 먼저 앞 바닥에 짚고 다음에 왼손을 오른손 옆에 놓으면서 발바닥을 X자가 되도록 교차시켜 몸을 무릎쪽으로 바짝 대면서 손바닥을 멀리 향하게 하여 이마를 양팔중간 바닥에 대고 난 후 손바닥을 위로 세 번정도 가볍게 들었다 놓았다 한 다음 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 일으켜 양 무릎을 동시에 바닥에서 떠면서 손은 다시 합장을 한다.

 

(4) 結跏趺坐의 효과
結跏趺坐는 초보자에게 처음에는 힘이 들고 거북하나 1년정도 꾸준히 하면 누구나 할 수 있다. 이 坐法이 되지 않으면 우선은 오래 앉아 있을 수 가 없다. 아무리 편한 자세로 앉아도 30분 이상 계속 앉아 있기 힘들다. 그러나 結跏趺坐가 되면 1시간 정도 앉아 있어도 편하다. 그 다음 이 坐法으로 앉아 있으면 배와 손발이 따뜻하고 머리는 차가워 진다. 이것이 건강의 기본이다. 이와 반대로 손발이 차고 머리가 뜨거우면 몸에 탈이 생기고 있다는 신호라고 생각해도 된다. 또 이 坐法으로 精神一到가 잘 되는지 안 되는지 알 수 있다. 잘 되면 통증을 느끼지 않으나 精神一到가 되지 않을 때는 통증 때문에 계속할 수 없게 된다.
무엇보다도 중요한 것은 척추(경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 선골 1개)를 자연상태로 환원 시키거나 보존시키는 면에서 가장 중요한 坐法이다.
결국, 자세의 교정이 되지 않은 상태, 다시 말해 結跏趺坐가 제대로 되지 않는 상태에서는 禪이라는 마음 닦는 일과 覺이라는 자아성장을 도와주는 일을 할 수 없다는 것이다.
그러면 어떻게 해야 효과적으로 자세교정을 할 수 있을까?
① 어디 앉을 때는 엉덩이를 깊숙히 넣어 앉고 허리를 펴고 앉는다.
② 책상이나 응접실의 쇼파에 앉을때도 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 펴고 앉거나 쿠숀을 허리 뒤에 대고 앉는다.
③ 잠자리는 가능한 딱딱한 것으로 서서히 바꾸어 준다. 척추가 정상이면 딱딱한 자리에서 편히 잘 수 있으나 이상이 있을 때는 결리고 아프다. 그래서 잠자면서 몸을 뒤척이며 밤새 자아가 척추 교정을 한다.
④ 베개는 옆으로 잘 때 어깨와 머리사이의 높이가 가장 이상적이다. 특히 시력이나 청력에 이상이 있는 사람이나 두통이 있는 사람은 경추관리에 신경을 많이 써야 하는데 경추를 가장 많이 그르치게 하는 것이 잘못된 베개의 사용이다.
⑤ 걸어 다닐 때는 가능한 아랫 배(丹田)에 힘을 주고 다니는 버릇을 한다. 그렇지 않으면 항상 어깨와 목에 힘을 주게 되는데 이러한 긴장된 상태가 자세를 나쁘게 하고 마음을 항상 들뜨게 하는 원인이 된다.
⑥ 서 있을 때는 가능한 하늘을 쳐다보는 습관을 갖는다. 마음도 편해지지만 항상 아래를 보고 다녀 굽은 경추의 교정도 되고 긴장된 근육이 이완된다.
⑦ 물건을 들고 다닐때는 양손을 교대로 사용하고 버스나 전철안에서 손잡이는 양손을 교대로 하여 잡는다.
⑧ 그밖에 무슨 행위를 하던지 반대 행위를 꼭 해주는 버릇을 몸에 배게하여 주며 그 행위에 대해 연구하는 습성을 키워 나가는 것은 몸을 진정으로 사랑하는 행위이다.

 

다음은 올바른 자세를 갖는 요령이다.
① 우선 앉아 봐라. 結跏趺坐를 하고 허리를 펴며 고개를 똑바로 하여 코끝과 배꼽이 일직선이 되도록 앉아 봐라.
② 잘 안되는 부분을 위하여 집중적인 훈련을 한다. 우리의 관절은 훈련을 통해 모두 교정이 가능하다. 문제는 坐法의 중요성을 얼마나 이해하며 어느정도 열심히 노력하느냐가 문제이다.
③ 기초는 가능한 지도자를 찾아 지도받는 것이 좋다. 유능한 지도자는 개인의 특성과 체질에 맞게 지도할 수 있기 때문이다. 또 이 坐法을 시작하면 여러 가지의 이상한 현상이 생기는데 이 때마다 알려주고 지도를 받아야 한다. 예를 들어 한주일 지나면 잘못되었던 자세가 좋아지면서 근육에 통증이 온다. 이때 지도자가 없으면 중단하는 사례가 많다. 이러한 많은 고비들을 무사히 넘겨야 하기 때문이다.
④ 坐法만 올바로 되면 육체적인 모든 질병은 사라진다. 結跏趺坐를 하고 合掌을 하여 눈을 감았을 때, 몸이 전혀 없는 것 같이 느껴질 때 坐法으로서는 완성이다.
⑤ 무엇보다도 坐法을 하나 하나 연구하여 왜 그 坐法이 생겼으며 坐法을 통해 무엇을 교정하는가 알아야 한다. 그 坐法이 해를 주는 경우도 있음을 주시하고 장소와 시기에 따라 사람에 따라 어느 것을 하느냐에 따라 다소 차이가 나거나 정반대가 된다는 사실을 명심하자.

坐法을 순서대로 정리하면 다음과 같다.
① 禪房에 들어오면 우선 靜肅하거나 默言한다.
② 조용히 앉아서 合掌을 한후 몸의 긴장을 풀기 위한 준비운동을 하고 다음 혁대를 풀고 양말 시계 등을 벗어 놓는다.
③ 가능한 시계를 보지 않는다. 그러기 위해 香을 피워 놓는다. 香하나가 다 타면 약 30분 정도이다.
④ 천천히 앉아서 結跏趺坐나 半跏趺坐를 하는데 가능한 양쪽 무릎이 바닥에 닿도록 노력한다. 몸 전체가 삼각형이 되도록 하고 특히 배꼽과 양 무릎 끝의 관계가 삼각형이 되도록 노력한다. 손은 왼손을 아래로 오른손을 위로 하여 살짝 발 위에 올려 놓는다.
⑤ 자세가 불안정하면 상체를 좌우로 서서히 흔든다.
⑥ 코끝과 배꼽이 수직선이 되도록 노력하고 양쪽 귀와 어깨가 일치되도록 몸을 약간 뒤로 한다.
⑦ 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 아랫배(丹田)에 힘을 의식적으로 가득 집어 넣는다.
⑧ 어깨나 목 가슴이 긴장되어 있어 힘이 들어가 있으면 상체를 조금씩 움직이며 긴장을 푼다.
⑨ 고개를 똑바로 하여 정면을 보고 눈동자만 아래로 떨구어 半開하여 코등을 향해 약 1미터 전방의 한 곳에 응시한다.
⑩ 의식을 아랫배(丹田)에 모으려고 노력한다. 그리고 눈에 보이는 여러 형상은 무시하고 오로지 올바른 자세를 유지하면서 어깨에 힘이 들어가 있으면 빼고 아랫배(丹田)에 힘이 빠져 있으면 지그시 넣으며 참을 수 있을 때까지 참는다.
⑪ 이때 잡념이 떠오려면 數息觀으로 물리치든지 어떤 한 생각만 열심히 하는데 가능한 기분이 좋고 유쾌한 생각을 하는 것이 좋다.
⑫ 통증이 심하면 우선 서서히 몸을 좌우로 움직이며 눈은 발을 보면서 결한 양다리를 풀어준다. 이 때 다음과 같은 요령으로 발을 주무르며 푼다.

- 왼쪽 다리를 쭉 펴고 오른 발을 왼쪽 허벅지에 올려 놓고 오른손으로 발목을 잡고 왼손으로는 발가락 전체를 감싸 잡고 앞뒤로 꺽으면서 서서히 발목을 돌려준다. 다음에는 발을 교대로 하여 같은 요령으로 한다.
- 같은 방법으로 하여 허벅지 위에 올려 놓은 발바닥을 주먹으로 두들겨 준다.
- 같은 요령으로 하여 한쪽 손은 무릎을 바닥에 닿게 누르고 다른 손으로는 앞으로 뻗은 발가락을 감싸 쥐고 몸쪽으로 끌어 당긴다.
- 다시 발뒤꿈치 위에 있는 근육을 자극하기 위해 발을 앞으로 꺾었다 뒤로 꺾는다.
이상과 같이 발을 주무름으로써 통증을 제거함은 물론 발목과 발가락의 굳은 관절을 부드럽게 하여 뒤틀린 발가락과 발관절을 발로 잡아 준다. 또 혈액순환을 좋게 하여 주며 임파선 분비를 좋게 하며 똑바로 걸을 수 있어 골반안정에 많은 도움을 준다.
⑬ 자세를 교정해야 할 필요를 느끼는 사람은 각자에게 맞는 수정체조를 하는 것이 좋다. 예를 들면 몸이 앞으로 많이 굽어 있어 뒤로 펴지지 않으면 요가의 고양이 포즈, 코브라 포즈, 아치 포즈, 물고기 포즈 등으로 상체를 뒤로 꺾는 운동을 한다. 이렇게 수정운동을 한 다음 편히 앉아서 다시 처음 순서로 坐法을 하는 것이 좋다.