대퇴부근육과 건강의 상관관계
◇잘 발달된 허벅지 근육, 무릎관절에 가해지는 신체 하중 분산
일반 성인 기준으로 서 있을 때는 체중의 반 정도, 보행 시에는 체중의 70% 이상이 무릎 안쪽에 쏠린다. 이와 같은 상태로 무릎을 과도하게 사용하면 관절을 보호하는 연골끼리 서로 맞닿아 점점 닳아 없어진다. 관절을 많이 사용해온 어르신들, 하이힐을 즐겨 신거나 무리한 운동을 하는 젊은이들이 관절염으로 고생하는 것도 이 때문이다. 그런데 잘 발달된 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 무리가 가지 않도록 돕는다. 또한 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막는다. 허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다. 허벅지 근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접적으로 가해져 쉽게 손상이 일어날 수 있다.
◇노령층도 걷기·수영 등으로 탄탄한 허벅지 키우고 유지해야
관절건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 나이가 들면 근육이 점점 감소하고 근력이 약해져 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다. 근력을 키우기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 걷기다. 걷기 운동을 하면 다리의 근육이 반복적으로 접혔다 펴지면서 허벅지 근육을 강화시킨다. 걸을 때는 배에 힘을 주고 등을 곧게 핀 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 발을 땅에 디딜 때 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋다.
관절염으로 통증이 심해 걷기가 불편한 어르신들은 물속에서 허벅지 근력을 키우는 것이 효과적이다. 수영이나 아쿠아로빅 같은 물속 운동은 부력을 받지 않는다. 따라서 무릎에 무게중심이 거의 실리지 않아 관절염 환자도 큰 부담 없이 할 수 있다. 수영에 익숙하지 않은 사람들은 물속에서 걷거나 가볍게 발 차기를 해주는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 이미 관절염으로 통증을 느끼는 사람들은 운동을 하는 것이 부담스러울 수 있지만 그렇다고 몸을 움직이지 않고 근력을 키우지 않으면 증상이 더 심해진다. 증상이 악화되면 연골의 약화나 변성도 올 수 있으니 주의해야 한다.
소치 동계올림픽 여제(女帝) 이상화는 허벅지 둘레가 23인치를 넘는다. 할리우드 배우 비비언 리의 허리만 하다. 근육에는 속근(速筋)과 지근(遲筋), 두 종류가 있다. 이상화 허벅지의 80%는 속근이란다. 속근은 말 그대로 빨리 움직이는 순발력 근육이다. 지근은 느리지만 오래 작동하는 지구력 근육이다. 근육은 굵은 실 같은 섬유 다발이 수백 개 모여 이뤄지는데, 속근 섬유는 수축이 빠르고 힘이 좋다. 불끈했다가 금세 풀리기를 반복할 수 있다.
▶지근은 힘차지는 않지만 오래 버틴다. 그래서 몸의 자세를 유지하는 곳에 많다. 신체 중심축인 등과 허벅지는 주로 지근이다. 속근은 잽싸야 할 곳에 많다. 손가락과 눈동자 돌리는 근육은 속근이다. 속근과 지근 비율은 인종에 따라 선천적으로 정해진다. 아시아인은 대개 50대50이다. 흑인 중에는 유난히 속근 많은 사람이 있다.
▶덴마크에서 평균 50세 남녀 2800여명의 신체 사이즈를 재고 12년 6개월 동안 심장병이 누구한테 잘 생기는지를 봤다. 허벅지 가는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장병 위험과 사망률이 두 배 높았다. 우리나라 성인 32만명을 대상으로 한 연구에서는 허벅지 둘레가 1㎝ 줄어들 때마다 당뇨병 위험도가 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다. 심장병·당뇨병은 복부 비만이 주범인데, 허벅지 근육이 잉여 지방 태우는 소각장 역할을 한다.
▶속근은 고강도 웨이트 트레이닝으로 커진다. 이상화처럼 무거운 것 들고 앉았다 일어나기를 반복하는 스쿼트(squat) 운동이 좋다. 지근을 키우는 데는 달리기·수영, 빨리 걷기가 제격이다. 젊었을 때는 힘쓸 일이 많으니 속근을 키우고, 나이 들면 오래 버텨야 하니 지근을 늘려야 한다. 단단한 허벅지는 하체 스프링이라고 할 수 있다. 무릎 관절 마모를 줄여 퇴행성 관절염을 예방한다. 허벅지 둘레는 운동선수에게는 경기력 지표이고, 일반인에게는 혈압·혈당과 같은 건강 지수다. 어느 쪽이든 허벅지는 키우고 볼 일이다.
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