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##잘못된 보행습관이 원인…무릎 뒤 쭉 뻗으면 종아리 굵어져
사람들은 운동을 하기 위해 등산을 하고 강변을 산책하고 달린다. 좀 더 잘 걷기 위해 신발도 워킹화, 조깅화, 트레킹화 등으로 세분화되고 기능성을 높여 다양하게 출시되고 있다. 그런데 이렇게 좋은 신발을 신고 달리기 좋은 곳, 걷기 좋은 곳을 골라 다니는데도 왜 자꾸만 무릎이며 발목이 아픈지 한 번쯤 생각해 볼 필요가 있다.
결론부터 말하면 이것은 걷기 운동 탓이 아니라 걷는 자세와 걸음걸이에 문제가 있는 것이다. 거울 앞에 서서 자신의 모습을 자세히 살펴보자. 발을 모으고 바로 섰을 때 다리가 O자로 휘어지는지 혹은 X자로 휘어지는지 확인한다.
그리고 신발을 뒤집어 바닥을 살펴보면 닳은 부위가 보이는데 새끼발가락 쪽이 닳아있는지 뒤꿈치 쪽이 닳아있는지 혹은 엄지발가락이 닿는 쪽이 닳아있는지 살펴보자. 걸음걸이에 따라 신발바닥이 닳는 부위가 다른데 그 이유는 걸을 때 체중이 실리는 부분과 보행습관 때문이다. 다시 말해 잘못된 걸음걸이로 장시간 운동을 하는 것은 아니함만 못할 수 있다는 것이다.
이번에는 최근 현대인들 사이에서 잘못된 걸음걸이를 유발하는 주요 원인인 백 니(back-knee)에 대해 살펴보자. 백 니는 무릎이 뒤쪽으로 밀리면서 신체의 무게 중심이 바뀌는 경우를 뜻한다. 흔히 하이힐을 신는 여성들에게서 주로 많이 나타나며 최근에는 남자들 중에서도 간혹 볼 수 있다.
요즘 청소년들이나 젊은 여성들에게 물어보면 무릎 뒤가 일직선으로 쭉 펴지는 것이 아름다운 다리라인이라고 말하는데 사실 백 니가 되면 종아리는 도리어 굵어진다. 그 이유는 무게 중심이 바뀌면서 체중이 모두 종아리에 실리게 되고 그로 인해 종아리가 단단해지고 잘 붓게 되는 것이다.
다리는 발 위에 무릎, 무릎 위에 골반이 순서대로 놓여 있다. 이들의 순서는 바뀌지 않지만 발보다 무릎이 뒤쪽에 있거나 무릎보다 골반이 앞에 있는 경우는 생각보다 많다. 이렇게 하지 정렬이 흐트러지지 않게 하려면 다리를 쭉 펼 때 주의를 기울여야 한다.
다리를 쭉 편다고 하면 무릎을 뒤로 밀어 쭉 펴게 된다. 하지만 무릎을 펼 때는 바닥을 발로 밀면서 본래 펴지는 만큼만 펴는 것이 이상적이다. 이때 무릎이 뒤로 밀리면 백 니가 되면서 걸음걸이가 바뀌고 무게 중심이 달라져 무릎과 발목 등에서 통증이 나타나기 시작한다.
이번에는 백 니를 교정할 수 있는 운동방법에 대해 알아보자.
1. 천장을 보고 누운 상태에서 짐볼 위에 발을 올린다. 그 다음 뒤꿈치를 누른 상태에서 짐볼을 끌어당기는 동작을 하면서 무릎 뒤의 힘을 기른다.
2. 의자에 앉은 상태에서 발바닥으로 볼을 끌어당긴다. 이때 무릎 뒤의 인대에 힘이 들어가는 것이 느껴진다.
3. 이 동작을 할 때 좀 더 저항을 주고 싶다면 세라밴드를 묶은 상태에서 발바닥으로 볼을 끌어당기면 된다. 그냥 바닥에서 발바닥으로 볼을 끌어당길 때 보다 세라밴드를 묶었을 때 무릎 뒤 인대에 힘이 들어가는 것이 훨씬 강하게 느껴질 것이다.
이때 가장 중요한 것은 좌골과 무릎, 뒤꿈치, 둘째 발가락이 일직선 상에서 움직일 수 있도록 한다. 무릎이 바깥으로 벌어지거나 골반을 뒤로 기울여 앉은 상태에서는 운동을 해도 별 효과가 없다. 동작을 할 때 무릎이 더 아파오거나 다른 부위에서 통증이 느껴진다면 전문가를 찾아가 상담 후 자신에게 맞는 운동을 할 수 있도록 한다.
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