요실금`전립선 비대증에 좋은 운동 

요실금`전립선 비대증에 좋은 운동

허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 균형적으로 발달시켜야 이번 주에 이야기하고자 하는 것은 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있는 질환을 예방할 수 있는 방법이다. 특히 어느 정도 나이가 들면 여자들에게서는 요실금 증상이 나타나고 남자들에게는 전립선 비대증이 나타나는데 사실 이 질환들의 근본적인 원인은 골반의 불균형이다. 우리 몸의 상체와 하체를 나누는 부분인 골반은 가장 안정적이어야 한다. 이곳이 안정적일 때 신체는 움직임이 편안하고 앉아있을 때나 서 있을 때, 누워 있을 때에도 몸이 편안하다 느끼게 된다. 그러나 우리는 몸을 쓸 때에 이러한 점을 간과하고 있기 때문에 여러 가지 문제점이 발생하게 되는 것이다. 우선 골반은 옆에서 보았을 때 앞으로 15도 정도 기울어져 있다. 하지만 좌식 문화권에서는 바닥에 주로 앉기 때문에 골반을 세워서 좌골로 앉지 않고 꼬리뼈로 앉는 자세를 많이 취하게 된다. 이러한 자세를 오래 지속하면 골반은 정렬에서 벗어나게 되고 골반에 붙어서 움직이는 주변 근육들도 제대로 사용할 수 없게 된다. 골반의 모습은 마치 그릇처럼 보인다. 이는 여러 장기를 담고 있어야 하기 때문인데 앞서 설명한 것처럼 골반을 세워서 쓰면 요추 커브가 없어지면서 골반이 뒤로 넘어가게 된다. 반대로 앞으로 과하게 기울어지게 되면 요추 커브가 커지게 되고 그릇이 앞으로 쏟아지는 형상이 된다. 골반이 정렬에서 벗어날 때에 벌어지는 여러 현상이 있는데 그 대표적인 경우가 골반의 틀어짐으로 인한 요통, 고관절 분리가 안 되어서 생기는 고관절 석회화, 거기서 진행된 퇴행성 관절염, 그리고 요실금과 전립선 비대증이 발생할 수 있다. 요실금과 전립선 비대증은 치료가 어렵다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 수술 없이 골반 주변의 근육을 강화해 어느 정도 좋아지기도 하고 예방도 할 수 있다. 이번에는 먼저 골반과 하체를 이어주는 허벅지 근육을 사용하는 방법에 대해 살펴보자. 골반은 아래로 대퇴부(허벅지)와 연결되어 있다. 이것은 우리가 허벅지 근육을 움직여서 골반운동을 할 수 있다는 말과 같다. 허벅지 근육은 내측과 외측 모두 발달돼 있어야 하는데 대부분 어느 한 쪽이 더 발달돼 있다. 자신의 허벅지 안쪽 근육이 강한지 바깥쪽 근육이 강한지 알아보려면 의자에 앉았을 때 무릎이 벌어지는지 오므라지는지를 살펴보면 된다. 벌어진다면 허벅지 바깥쪽 근육이, 무릎이 모인다면 안쪽 근육이 더 발달된 것이다. 따라서 안팎이 같은 힘을 쓸 수 있도록 균형을 맞추어 주는 것이 좋다. 허벅지 근육을 발달시키는 동작을 하기 위한 준비자세로 의자에 무릎 뒤가 직각이 되게 좌골로 앉아서 두 다리 사이는 90도가 되게 벌리고 앉는다. 이때 뒤꿈치는 무릎보다 조금 앞으로 나오게 한다. 1. 먼저 무릎을 살짝 앞으로 밀면서 다리를 안쪽으로 모은다. 2. 1과 같이 하면서 무릎은 바깥으로 벌린다. 3. 1의 동작 시 양 손바닥을 양다리 허벅지 안쪽에 대고 손과 허벅지를 서로 밀어서 저항을 준다. 4. 2의 동작 시 손바닥을 허벅지 바깥쪽에 대고 허벅지와 서로 저항을 주어 밀어준다. 이 동작을 할 때 가장 주의할 것은 처음 준비자세 때 맞추어 둔 무릎 뒤 직각과 좌골로 앉는 것, 다리 사이 90도를 유지하는 것이다. 특히 골반을 안정적으로 고정한 후에 1~4까지 동작을 하는 것이 가장 중요하다. 이러한 움직임을 할 때 허리가 아프거나 무릎관절, 고관절 부위에 통증이 느껴진다면 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

골반 안쪽 바닥에 있는 골반저근 탄력 키우면 증상 개선 우리 신체를 상하로 나누는 중심은 골반이다. 조금 더 세밀하게 근육까지 생각해 본다면 골반 안쪽 바닥에 위치하고 있는 골반저근을 중심으로 상하로 나뉘어지는 것이다. 이 골반저근의 관련 근육(아랫배 근육)은 힘이 없어지면 몸이 아래로 처지게 되고 이와 관련해 요실금이나 전립선 비대증이 나타날 수 있다. 특히 외형적으로도 엉덩이가 처져 보이거나 평평해져 옷을 입었을 때 엉덩이가 헐렁해 옷맵시가 이상해 보인다. 우리는 이러한 증상이 나타나면 힙 업 운동을 해야 한다고 생각한다. 그래서 다리를 뒤로 들어올리고 뒤꿈치를 드는 등 여러 가지 운동을 한다. 또한 요실금이 나타나면 케겔운동과 괄약근을 모으는 동작들을 한다. 물론 이러한 동작들도 힙 업과 요실금 개선에 도움이 되는 것은 사실이다. 여기서는 좀 더 직접적으로 골반저근을 움직여 증상을 개선할 수 있는 방법에 대해 알아보려 한다. 골반저근을 움직이는 것은 앞서 이야기한 여러 가지 운동들이 포함되어 있는 동작이라고 볼 수 있다. 따라서 골반저근이 탄력이 생기면 요실금, 전립선 비대증이 개선되고 꾸준히 했을 때 본인이 원하는 목적을 충분히 달성할 수 있을 것이라고 생각한다. 골반저근의 기능에 대해 알아보자. 골반저근은 아래쪽에 있는 또 하나의 횡경막이라고 할 수 있을 만큼 기능이 비슷하다. 횡경막이 수축할 때 갈비뼈 안쪽에서 옆으로 벌어졌다가 갈비뼈가 반대로 수축을 하면 횡경막은 이완을 하면서 일종의 돔 형태를 이룬다. 이와 마찬가지로 골반저근 또한 움직임이 같다. 물론 완벽하게 같지는 않지만 움직임의 방향이 같으므로 함께 움직이는 듯이 운동을 하면 좋다. 특히 골반저근을 움직일 때는 호흡이 중요하다. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈를 옆으로 벌리는 듯이 하고 이때 골반 또한 같이 벌린다고 생각한다. 숨을 내쉴 때 갈비뼈 끝자락을 모아주고 골반 또한 좌골을 안쪽으로 모아 준다. 이 때 갈비뼈 끝자락 안쪽은 돔을 만든다고 생각하고 골반 또한 좌골 안쪽을 몸 안 위쪽으로 끌어올려준다고 생각한다. 언제나 숨쉬기를 할 때에는 위와 같이 한다. 이 동작을 천천히 실시하여 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 이제 본격적으로 골반저근을 쓰는 운동법에 대해 알아보자. 1. 의자에 좌골 위로 앉아서 골반을 앞뒤로 기울인다. 2. 골반을 앞으로 기울일 때는 치골이 닿게끔 숨을 내쉰다. 3. 뒤로 기울일 때는 꼬리뼈가 닿게끔 숨을 내쉰다. 4. 2, 3의 동작 사이에서 앞쪽에서 뒤쪽으로 넘어갈 때 뒤쪽에서 앞쪽으로 넘어올 때 아랫배를 위로 끌어올려주며 엉덩이를 살짝 들어준다. 이때 상상 속에서 골프공을 골반으로 타넘어 다닌다고 생각하고 실시하면 효과가 아주 좋다. 처음 이 동작들을 하고 나면 다음날 앉았다 섰다 할 때 엉덩이가 맞은 듯이 뻐근하고 아플 수도 있다. 이러한 증상은 운동의 효과라고 보아도 될 것이며, 동작이 잘 되지 않거나 허리에 통증이 느껴진다면 전문가를 찾아 상담하는 것이 좋다. 지난주 설명했던 동작들과 이번에 소개한 동작들은 꾸준히 하면 힙 업의 효과와 함께 요실금, 전립선 비대증 등이 호전됨을 느낄 수 있을 것이다.